Dehnübungen gegen einen Tennisarm

Ein Tennisarm kann sich schnell entwickeln und kann einen im Alltag einschränken.
Deshalb ist es wichtig früh mit Dehnübungen anzufangen um einen fulminanten Ausbruch zu verhindern.

Unter einem Tennisarm versteht man eine Reizung der Sehnen der Unterarmmuskulatur an der äusseren Seite des Ellenbogen, aufgrund einer Überlastung.
Eine Überlastung kann entstehen aus unterschiedlichen Gründen und bringt meistens Schmerzen mit sich.
Wie der Name schon sagt, kann ein Tennisarm vor allem beim Tennis entstehen. Aber auch bei anderen Bewegungen, die zu häufig und evtl. falsch durchgeführt werden, kann es zu einer starken Reizung der Sehnen des äusseren Ellenbogens kommen.
Um einen Tennisarm zu vermeiden, sollte man nie über sein Limit über einen längeren Zeitraum hinaustrainieren und Schmerzen im Bereich des Ellenbogen ernst nehmen.

Man unterscheidet zwischen verschiedenen Dehnübungen die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.
Manche Übungen dehnen die Unterarmstreckermuskeln, manche auch die Unterarmbeugemuskeln.
Durch die entsprechenden Dehnübungen macht man die bei einem Tennisarm oftmals stark verkürzten Muskeln wieder mobil und beweglicher, reduziert die doch sehr starken Beschwerden.
Auch können dehner-, und streckerdehnende Übungen erfolgreich miteinander kombiniert werden, um so einen erfolgreichere Behandlung des Tennisarms zu erreichen.

Zur Dehnung der Unterarmstrecker gibt es einige Übungen, die man bei einem Tennisarm erfolgreich einsetzen kann.

1. Eine Übung wäre, dass man sich an eine Tischkante schräg setzt und den betroffenen Arm mit der Unterseite auf den Tisch legt. Die Hand wird locker abgeknickt über die Tischkante gelegt. Danach sollte man die Hand leicht anheben, sodass sie in eine Neutralposition gelangt. Diese Position sollte kurz gehalten und dann die Hand wieder locker hängen gelassen werden. Die Bewegung sollte 10 mal hintereinander durchgeführt werden.
   Auch kann man, wenn die Schmerzen es zulassen, eine Wasserflasche in die Hand bei dieser Übung nehmen und die Übung dann mit einem Gewicht in der Hand wiederholen. Auch hier sollten ca. 10 Wiederholungen stattfinden.
    
2. Eine weitere Übung wäre sich gerade hinzustellen und den betroffenen Arm gerade vor sich zu halten. Mit der anderen Hand sollte man dann die nach unten hängende (Handfläche zum Körper zeigende) Hand zum Körper heranziehen und einige Sekunden in dieser Position verbleiben. Danach sollte man die Hände wieder lockern.

Auch die Unterarmbeugemuskulatur kann man in ähnlicher Weise regelmässig trainieren, um eine entsprechende Dehnung der Muskeln zu erreichen.

1. Auch hierfür kann man sich an eine Tischplatte setzen, die Hände liegen locker über der Tischkante der Handrücken zeigt nach oben. Jetzt sollte man die Hand mehrmals ganz locker nach oben heben, bis sich die Hand in einer Neutralposition befindet.
   Diese Position sollte einige Sekunden gehalten werden. Verstärken kann man die Übung ebenfalls, in dem man eine Gewicht oder aber eine Wasserflasche in die Hand nimmt und die Übung erneut und nun mit leichter Gewichtung durchführt.
    
2. Eine weiter Dehnübung für den Unterarmbeuger ist, dass man sich gerade hinstellt und die Arme vor sich hält. Jetzt wird die Handfläche aber nach vorne gehalten und dann versucht mit der anderen die Finger zum Körper zu ziehen. Auch diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und dann die Hand wieder gelockert werden. Man sollte versuchen 5-10 Wiederholungen zu schaffen.
    
3. Eine sehr erfolgreiche Übung wäre sich gerade hinzustellen, die Hände sollten in eine Gebetshaltung gelegt werden. Mit einer Druckerhöhung kann man im Handgelenk einen Zug erzeugen. Diese Position sollte einige Sekunden gehalten und die Hand dann wieder gelockert werden.

Bei einem akuten Tennisarm wird empfohlen die Übungen der Hand 1-2 mal am Tag durchzuführen, um eine entsprechende Besserung der Beschwerden zu erreichen.
Wenn es immer wieder zu einem Tennisarm kommt, so sollte man vorbeugend die Übung mindestens einmal in der Woche durchführen.

Wenn man die Übungen durchführt, wird man immer einen leichten Schmerz, sowohl im Ellenbogen als auch im Handgelenk spüren. Dieses Ziehen signalisiert nicht nur, dass man die richtigen Muskeln dehnt, sondern auch, wann man an die Dehngrenze kommt.
Spürt man das Ziehen sowohl im Ellenbogen als auch im Handgelenk, so sollte man die Dehnung stoppen und die gerade erreichte Position einige Sekunden halten, bevor man die Hände wieder lockert.

Man sollte, wenn möglich, nicht über das Limit dehnen, da es sonst zu einer deutlichen Beschwerdeverschlechterung im Bereich des Ellenbogens kommen kann.

Wenn man eine Beschwerdenverschlechterung durch das Dehnen feststellt, sollte man die Übung reduzieren, d.h. die Dehnung nicht so stark durchführen.
Dies gilt sowohl, wenn die Schmerzen sich während der Übung verschlechtern, als auch, wenn man nach der Übung feststellt, dass die Schmerzen zugenommen haben.
Manchmal kann es vorkommen, dass man merkt, dass sich nach der Durchführung der Übungen die Beschwerden generell verschlechtern. In diesem Fall kann es auch notwendig werden auf die Dehnübungen komplett zu verzichten oder die Übungen zu pausieren, bis der Schmerz nachgelassen hat.

Zuerst sollte man bei einem Tennisarm die zu den Beschwerden führende Belastung reduzieren und pausieren.

• Weiterhin können kühlende Massnahmen helfen die Beschwerden zu reduzieren.
  Hier sollten Eispacks auf den Ellenbogen gelegt werden. Eispacks kann man in eine Handtuch wickeln und dann für 10 Minuten mehrmals täglich auf den Ellenbogen legen. Man wird schnell eine deutliche Besserung der Beschwerden spüren.
   
• Bei starken Schmerzen kann man das Ellenbogengelenk auch bandagieren. Hier kann man vorgefertigte Ellenbogenbandagen nutzen, die es im Sanitätshaus zu kaufen gibt, man aber auch mit sogenannten Zugbinden, die man 2-3 mal um das Ellenbogengelenk schlägt eine Bandage selbst herstellen.
  Hier sollte der Zug nicht so stark sein, dass man das Gelenk abschnürt aber auch nicht so locker, dass die Bandage rutscht.
   
• Eine weitere Alternative wäre ein Tape, welches man auf den Ellenbogen aufbringt und dort einige Tage belässt.
  Tapes sind selbstklebende Bänder, die es in unterschiedlichen Grössen und Stärken gibt und die man in bestimmtem Winkeln um den Ellenbogen herum aufklebt.
  Man wird dadurch einen Zug erreichen, der die darunterliegenden Strukturen entlastet. Man sollte maximal das Tape eine Woche auf dem Ellenbogen belassen. In vielen Fällen geben die Patienten schon nach einigen Tagen eine deutliche Besserung der Beschwerden an. 
   
• Auch kann man einige kühlende oder entzündungshemmende Gele oder Salben auf den Ellenbogen auftragen.
  Hier stehen Docgel oder Diclogel zur Verfügung.
  Hiervon sollte man 1-3 mal am Tag etwas auf den Ellenbogen auftragen und einziehen lassen.
  Auch sogenannte Kytasalbe kann zu einer deutlichen Besserung der Beschwerden führen.
   
• Manchmal  kann es vorkommen, dass die Schmerzen im Bereich des Ellenbogens so stark sind, dass ein entzündungshemmendeSchmerztherapie in Form einer Tablette durchgeführt werden muss.
  Hier würde Ibuprofen oder Diclofenac 1-3 mal am Tag eine mögliche Option sein. Eine Einnahmezeit sollte eine Woche nicht überschreiten.
   
• Weiterhin gibt es auch noch einige alternativmedizinischeMassnahmen zur Behandlung eines Tennisarms. Zu nennen wären Quarkwickel, die man auf den schmerzenden Ellenbogen auflegen kann. Hierfür sollte man Quark in ein Handtuch wickeln und dann 10-20 Minuten auf den schmerzenden Ellenbogen legen. Diese Behandlung kann mehrmals täglich wiederholt werden.