Sie wollen einen Marathon laufen? - Das ist zu beachten

Sie wollen einen Marathon laufen?- Wir von Lumedis begleiten Sie professionell dabei, unterstützt Sie auf Ihrem Weg zum Marathon. Wir bietet Ihnen gezielte Hilfe, wie zum Beispiel durch eine professionelle Laufbandanalyse zur Optimierung Ihrer Technik und zur Vorbeugung von Verletzungen.

Ein Marathon ist ein beeindruckendes Ziel, das mit der richtigen Vorbereitung erreichbar ist. Wichtig ist, sich genügend Zeit einzuplanen, um sich ohne Überlastung auf den Wettkampf vorzubereiten und einen stetigen Trainingsfortschritt zu erzielen. Mindestens drei Monate sollten vorgesehen werden, sofern regelmäßigesTraining in den Alltag integrierbar ist; bei selteneren Trainingseinheiten kann auch eine Vorbereitung von fünf bis sechs Monaten sinnvoll sein. Der Trainingsplan sollte alle zwei Tage mit steigendem Pensum umgesetzt werden, wobei Pausentage zur Regeneration des Körpers ebenso wichtig sind.

Bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs ist es wichtig, den gleichen Schuh für Vorbereitung und Wettkampf zu verwenden und sicherzustellen, dass er bequem und gut eingelaufen ist. Neue, kaum getestete Schuhe sind ungeeignet – man sollte mindestens 3 bis 6 Monate mit dem Wettkampfschuh trainieren. Die Schuhe sollten unterhalb des Knöchels enden, etwas größer sein als die Zehenlänge und eine abgerundete Spitze besitzen, die das Abrollen erleichtert. Gute Fachgeschäfte bieten oft an, dass Schuhe nach einer bestimmten Tragezeit zurückgegeben werden können, falls Beschwerden auftreten.

Es ist grundsätzlich ratsam, mit nur einem Paar Turnschuhen zu trainieren, damit sich der Fuß an den Schuh gewöhnen kann. Nutzt man jedoch von Anfang an zwei Paare – einen Trainingsschuh und den zukünftigen Wettkampfschuh – kann der Fuß sich an beide gewöhnen. Voraussetzung ist, dass beide Paare gleichmäßig eingesetzt werden, um die Anpassung an beide Schuhe zu fördern und eine optimale Wettkampfvorbereitung zu gewährleisten.

Leistungssportler führen beim Schuhwechsel meist eine Laufbandanalyse durch, um den passenden Schuh zu finden. Hobbyläufer hingegen kaufen oft nach Anprobe und kommen damit gut zurecht. Wichtig ist, den Schuh gut einzulaufen und dem Fuß Zeit zur Anpassung zu geben. Für Hobbyläufer, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen, kann eine einmalige Laufbandanalyse sinnvoll sein, um eventuelle Fehlstellungen zu erkennen und die Schuhwahl daran anzupassen.

Wearables sind elektronische Geräte, die Leistungs- und Körperdaten scannen, aufzeichnen und Informationen wie Schrittlänge und Geschwindigkeit anzeigen. Aus der Vielzahl an Angeboten ist es oft schwer, die passende Wahl zu treffen. Ideal ist, sich auf wenige Funktionen zu beschränken: Ein gutes Wearable misst die gelaufenen Kilometer, die Zeit und das Tempo pro Kilometer. Der Kalorienverbrauch ist für die Marathonvorbereitung weniger relevant. Bei einer vorhergehenden sportmedizinischen Untersuchung kann man oft auf Wearables verzichten, die Herzfrequenz oder EKG messen. Wichtiger ist, die gelaufene Strecke mit dem Trainingsplanabzugleichen, um das Pensum schrittweise zu steigern und Soll- und Ist-Werte zu vergleichen, ohne sich durch technische Details zu verunsichern. 

Die Vielzahl an Supplements, die für die Marathonvorbereitung angeboten wird, verlockt dazu, vieles auszuprobieren – doch Vorsicht ist geboten. Eine Überdosierung bringt oft keinen Nutzen und kann den Körper sogar belasten, da überschüssige Nährstoffe ungenutzt ausgeschieden oder in hohen Mengen schädlich werden. Besser ist es, auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen, die saisonales Obst und Gemüse umfasst. Kurz vor dem Wettkampf sind kohlenhydratreiche Mahlzeiten ideal, z. B. Nudeln oder Reis. Ergänzend kann eine A-Z-Brausetablette die Basis an wichtigen Vitaminen abdecken. Nach intensiven Trainingseinheiten ist Magnesium als Unterstützung sinnvoll, da es Muskelkontraktionen fördert und so Muskelkater und Krämpfevorbeugt. Magnesium Verla ist sicherlich ein sehr gutes Präparat, welches in der Apotheke oder in Drogeriemärkten zu erstehen und gut nach einem langen Lauf einzunehmen ist.

Bereits zu Beginn des Trainings, etwa 3–6 Monate vor dem Marathon, ist es ratsam, die Ernährung schrittweise anzupassen, um eine optimale Energie- und Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Zucker und fettreiche Lebensmittel sollten reduziert und dafür der Anteil an Obst, Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöht werden. Auch der Fleischkonsum sollte verringert und stattdessen vermehrt saisonale, pflanzliche Lebensmittel gewählt werden. Auf Alkohol und Softdrinks sollte verzichtet werden, während die tägliche Trinkmenge von mindestens 1,5–2 Litern stilles Wasser oder Tee angestrebt wird. Regelmäßig und besonders vor dem Wettkampf hilft eine kohlenhydratreiche Ernährung, die Glykogenspeicher zu füllen, sodass der Körper im Wettkampf auf diese Energiereserven zurückgreifen kann.