Übungen gegen einen Rundrücken

In einer Welt, wo die Last des Alltags nicht nur auf unseren Schultern, sondern auch auf unserem Rücken liegt, schleicht sich ein unausweichliches Übel ein: der Rundrücken.
Ein Zustand, der nicht nur die Körperhaltung verändert, sondern auch das Leben der Betroffenen. Verspannungen, Schmerzen, Atemprobleme – die Liste der Spätfolgen ist lang und erschreckend.
Doch was, wenn die Lösung näher ist, als wir denken? Wir zeigen Ihnen die Geheimnisse der konservativen Wirbelsäulenspezialisten von Lumedis, mit denen Sie Ihr Leben wieder ins Gleichgewicht bringen können. Der Kampf gegen den Rundrücken beginnt jetzt!

Gerne beraten Sie die Frankfurter Spezialisten für den Rundrücken in einem Termin.

Ein Rundrücken bildet sich meistens innerhalb von Jahren aus und ist das Ergebnis einer langen und regelmäßig durchgeführten Fehlhaltung.
Der Rundrücken macht gerade in den Anfangsstadien meistens keinerlei Beschwerden und fällt den Patienten oft nur beim Blick in den Spiegel auf. Da die Wirbelsäule aber eine klassische und physiologisch wichtige S-Form hat, kann ein unnatürlich ausgebildeter Rundrücken zu Beschwerden führen.
Bei starken Rundrücken kann die Belastung auf die Wirbelsäule bei alltäglichen Bewegungen so stark werden, dass ein Bandscheibenvorfall resultiert und zu Schmerzen und auch unter Umständen zu neurologischen Problemen führt.
Durch die unphysiologische Haltung der Wirbelsäule werden die Muskelstränge, die sich seitlich an der Wirbelsäule befinden, unnatürlich belastet, was dann auch zu Muskelverhärtungen und zu Schmerzen führen kann.

Der Aufbau der Muskeln, die sich seitlich an der Wirbelsäule befinden sollen dazu beitragen, dass die Wirbelsäule entlastet wird und auch sich begradigen kann.
Die Übungen sollten bei einem vorhandenen Rundrücken regelmäßigen am Tag durchgeführt, sie können aber auch zur Vorbeugung eines Rundrückens angewandt werden.

Da es durch den Rundrücken auch zu unnatürlichen Verkürzungen der einzelnen Muskelgruppen der Wirbelsäule  kommen kann, sollte Teil jedes Übungsprogrammes auch eine Muskeldehnung sein.
Nur gedehnte Muskeln sind elastisch, beweglich und liefern eine entsprechende Stabilität für die Wirbelsäule.

Fehlhaltungen führen auch zu nicht unerheblichen Verhärtungen der Muskeln im Bereich der Wirbelsäule, die wiederum Schmerzen verursachen können.
Aus diesem Grund sollten auch muskellockernde (detonisierende) Übungen durchgeführt werden. 

Eine Kräftigungsübung der Muskeln der oberen Wirbelsäule wäre sich auf den Bauch auf eine Matte zu legen, die Arme und Beine sollte gestreckt sein. Danach sollten sowohl die Arme als auch die Beine symmetrisch leicht angehoben und diese Position einige Sekunden gehalten werden.
Man wird schnell eine Ziehen im Bereich des Rückens merken. Nach einigen Sekunden kann man dann den Oberkörper wieder auf die Matte legen und entspannen.
Diese Übung sollte dann 4-5 mal wiederholt werden.

Diese Übung sehen Sie oben in unserem Video "Übung Flyer".

Als Dehnübung der Rückenmuskulatur kann man sich gerade hinstellen, die Beine durchstrecken und dann versuchen mit den Fingern den Boden zu erreichen.
Ein Ziehen im Bereich der Oberschenkelmuskeln und des Rückens gibt an, dass man die Übung richtig durchführt.
Die Position sollte dann einige Sekunden gehalten werden. Danach sollte man sich wieder gerade hinstellen und die Muskeln lockern.
Auch diese Übung sollte man mindestens 5 mal hintereinander durchführen.

Eine weitere Dehnübung des Rückens wäre sich auf den Rücken zu legen, das rechte Bein anzustellen und dann das Becken nach links zu bewegen.
Die Hand sollte soweit nach rechts fassen, wie möglich, während die Schulter aber am Boden bleiben sollte.
Man wird ein Ziehen in der Schulter und HWS Bereich aber auch in der BWS spüren
Diese Position sollte einige Sekunden gehalten und dann wieder eine Neutralposition eingenommen werden.
Das gleiche sollte man dann mit der anderen Seite und mit dem linken angestellen Bein durchführen. Auch diese Übung sollte 1-2 mal am Tag für einige Minuten durchgeführt werden.

Rundrücken sind nicht nur das Ergebnis von zu langem und unpyhsiologischem Sitzen sondern kann auch durch eine Fehlhaltung der Beine oder des Beckens ausgelöst werden.
Es ist aus diesem Grund wichtig auch die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dies kann man entweder mit Ausfallschrittübungen, bei denen man ein Bein nach vorne stellt und anhockt, das andere nach hinten gestellte Bein durchstreckt und diese Position einige Sekunden hält oder aber man stellt sich gerade hin stützt sich an einer Wand ab und zieht mit einer Hand den Fuss eines Beines zum Gesäss.
Auch hier wird man eine Spannung und ein Ziehen im Oberschenkel merken. Diese Position einige Sekunden halten und dann das Bein wieder lockern. 

Faszien sind bindegewebige Strukturen, die die Muskeln umgeben, damit diese geschützt werden und auch die entsprechenden Bewegungen möglichst reibungsfrei durchgeführt werden können.
Diese Faszien können aber verkleben und dann zu Beschwerden führen.
Mit Hilfe einer Blackroll kann man diese Verklebungen lösen. Die Blackroll ist eine feste aber leichte Rolle mit der man über den schmerzenden und verklebten Faszienbereich langsam aber mit einem deutlichen Druck hinüberrollen kann. Man sollte einige Mal auf diesem Bereich hin und herrollen und kann dann die Muskeln wieder entspannen.

Bei einem vorhandenen Rundrücken sollte die entsprechenden Übungen 1-2 mal täglich durchgeführt werden, um eine zeitnahe Besserung der Beschwerden, die durch einen Rundrücken entstehen, zu bewirken. Man kann die Übungen aber auch gut anwenden, um einen Rundrücken vorzubeugen. Hier sollte man das entsprechende Übungsprogramm ca. 1-2 mal in der Woche durchführen. 

Gerade Dehnungsübungen verursachen während der Durchführung meistens ziehende Schmerzen, die aber normal sind und anzeigen, dass man die Übungen richtig durchführt.
Allerdings sollte man nie über das Schmerzlimit hinaus die Übungen machen. Ausserdem sollten die ziehenden Schmerzen in einer Übungspause komplett verschwinden.
Ist dies nicht der Fall oder sind die Schmerzen stärker als leichte ziehende Schmerzen, sollte man die Übung unterbrechen, eine Pause einlegen und eine andere Übung durchführen.
Erst wenn auch diese zu Schmerzen in dem beübten Bereich führen, sollte man das Übungsprogramm beenden und ggfs eine weiterführende Diagnostik durchführen, die zeigen soll, woher die Schmerzen kommen. 

Reißende und stark überdehnende Übungen sollten bei einem Rundrücken eher unterlassen werden.
Auch sollten die Übungen nicht im kalten Zustand sondern nur aufgewärmt durchgeführt werden.
Des Weiteren sollte man  die Übungen nicht über das individuelle Schmerzlimit hinaus durchführen. 

Ungünstige Übungen können sein:

1. Schulterheben (Shrugs)
   Diese Übung kann die obere Trapezmuskulatur stärken, die bereits in einer schlechten Haltung verkürzt ist.
2. Crunches oder Sit-Ups
   Diese können die Flexion der Wirbelsäule fördern, was zu einer weiteren Rundung des oberen Rückens führen kann.
3. Übermäßiges Brustmuskeltraining
   Übungen wie Bankdrücken oder Liegestütze können die Brustmuskulatur verkürzen und somit den Rundrücken verstärken.
4. Übungen mit nach vorne geneigtem Kopf
   Jede Übung, die Sie dazu verleitet, den Kopf nach vorne zu neigen (wie z.B. beim Lesen eines Buches auf einem Laufband), kann die Problematik verstärken.

Unter orthopädischen Hilfsmitteln versteht man Geräte oder Materialien, die die Muskeln schützen, schonen oder aufbauen sowie auch die Mobilität sichern sollen.
Bei einem Rundrücken gibt es orthopädische Korsetts, die man während des Tages tragen kann und das die Fehlstellung korrigieren soll.
Hier sollte man unterscheiden, ob es sich um ein angepasstes Korsett handelt oder aber um ein Standardkorsett.
Ersteres kann vor allem bei einem deutlich ausgeprägten Rundrücken zumindest dazu beitragen, dass es nicht zu einer Verschlechterung der Beschwerden kommt.
In einigen Fällen kann auch eine Verbesserung des Rundrückens und der Symptomatik beschrieben werden. Bei Standardkorsetts fällt das positive Ergebnis meistens nicht so gut aus.
Oftmals werden die Korsetts auch nicht ausreichend lange getragen, damit sie einen entsprechenden Erfolg haben.
Ebenfalls hoch anerkannt sind Kinesiotapes. Hierbei handelt es sich um selbstklebende Bänder unterschiedlicher Stärke und Grössen, die man auf schmerzhafte und beeinträchtigte Muskeln kleben kann.
Der Zug, der durch diese Kinesiotapes ausgelöst wird, sorgt dafür, dass die darunterliegenden Muskeln entspannt werden.
Die Kinesiotapes sollten 24 Stunden an der Stelle belassen werden. Nach ca. einer Woche sollte man die Kinesiotapes entfernen.

Zu den verschiedenen Gurten zur Aufrichtung des Rundrückens haben wir uns schon unter dem Artikel "Gurt gegen den Rundrücken" geäußert.