Übungen gegen eine Schleimbeutelentzündung der Hüfte

Es gibt einige Traniningsübungen, die bei der Heilung einer Schleimbeutelentzündung an der Hüfte helfen.
Diese inkludieren dehnende und kräftigende Übungen.

Falls Sie unter einer Schleimbeutelentzündungen an der Hüfte leiden, beraten Sie gerne unere Spezialisten von Lumedis Orthopäden und erstellen mit Ihnen einen persönlichen Trainingsplan, um Schmerzen zu reduzieren oder vorzubeugen.
Hier kommen Sie zur Terminvereinbarung.

Eine Schleimbeutelentzündung der Hüfte, auch Bursitis trochanterica genannt, ist eine Entzündung eines der Schleimbeutel, die sich um das Hüftgelenk befinden.

Schleimbeutel sind kleine, flüssigkeitsgefüllte Säckchen aus Bindegewebe, die in Bereichen mit hoher mechanischer Belastung, insbesondere an Gelenken, Reibung und Druck abfedern.

Durch die Entzündungsreaktion kommt es zu einem Flüssigkeitseinstrom in den Schleimbeutel, was eine Schwellung verursacht. Diese übt Druck auf das umliegende Gewebe aus und kann durch die Reizung der umliegenden Nervenstechende oder brennende Schmerzen im Bereich der Hüfte hervorrufen. Häufig entsteht eine Schleimbeutelentzündung durch Über- oder Fehlbelastung der gelenknahen Muskeln oder Sehnen oder durch Traumata.

• Dehnung der Hüftbeuger
• Kräftigung der Hüftbeuger
• Mobilisation des Hüftgelenks
• Radfahren

Bei einer Schleimbeutelentzündung muss das richtige Maß zwischen Schonung / Ruhe, aber auch sportlicher Betätigung gefunden werden.
Dabei können Sie die Übungen schrittweise in Ihrer Intensität steigern.

Zu sinnvollen Übungen zählen Kräftigungsübungen, Dehnungsübungen und auch geeignete Übungen mit der Blackroll.

Bei einer Schleimbeutelentzündung der Hüfte sollten Sie bestimmte Übungen und Bewegungen vermeiden, die zusätzlichen Druck oder Reizung auf den Trochanterbereich ausüben können.
Dazu gehören beispielsweise seitliche Liegestütze oder Übungen, bei denen der Körper seitlich auf dem betroffenen Bein liegt.

Wenn Sie gerne laufen gehen, können Sie das machen, sollten aber unebenes Gelände vermeiden.
Wenn Ihre Schmerzen auch auf ebenem Gelände persistieren, sollten Sie dieses auch vermeiden.

Übungen, die eine übermäßige Rotation der Hüfte erfordern, können die Entzündung verschlimmern und sollten daher unbedingt eine Zeitlang nicht gemacht werden.
Beispiele dafür sind Übungen, bei denen Sie das Bein nach innen oder außen drehen.

Bei einer Schleimbeutelentzündung der Hüfte ist es wichtig, Kräftigungsübungen durchzuführen, die die umliegende Muskulatur stärken, die Hüfte stabilisieren und den Druck auf den entzündeten Schleimbeutel reduzieren.
Beispielweise können dies folgende Übungen sein ...

1. Isometrische Hüftstabilisation: Liegen Sie dazu auf der Seite, wobei das betroffene Bein oben liegt. Beugen Sie das obere Knie um etwa 90 Grad. Drücken Sie das obere Knie gegen einen stabilen Gegenstand, wie einen Yogablock, und halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
2. Brücke: Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie das Becken an und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken kontrolliert ab.
3. Kniebeugen mit einer Wand: Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie nun die Knie und senken Sie den Körper in eine sitzende Position, wobei der Rücken an der Wand bleibt. Halten Sie diese Position ca. 20 Sekunden.
4. Beinheber: In Seitenlage auf der gesunden Seite mit gestreckten Beinen liegen. Den Kopf abstützen und das Bein der kranken Hüfte vom Boden abheben. Diese Position für einige Sekunden halten und anschließend das Bein langsam senken. 10 Wiederholungen, danach die Gegenseite mittrainieren.
5. Bauchlage: Die Arme entspannt neben dem Körper ablegen. Das erkrankte Bein gestreckt von der Matte abheben und für einige Sekunden in dieser Position halten. Anschließend das Bein langsam wieder senken. 10–15 Wiederholungen, dabei im Wechsel auch das gesunde Bein mittrainieren.
6. Einbeinstand: Aus dem Stand mit geradem Oberkörper in Schrittstellung nach vorne gehen. Das hintere Bein bleibt gestreckt, während das Standbein gebeugt wird. Anschließend das hintere Bein kräftig nach vorne oben abstoßen, sodass das Bein in eine 90-Grad-Beugung geht. 10–15 Wiederholungen, danach die Gegenseite mittrainieren.

Bei einer Schleimbeutelentzündung der Hüfte ist es wichtig, Dehnungsübungen durchzuführen, um die Hüfte zu entspannen und die Flexibilität verbessern.
Beispielübungen zum Dehnen sind ...

1. Innere Oberschenkeldehnung: Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine zur Seite. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, um eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln zu spüren. Halten Sie die Position für etwa 15-30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung.
2. Dehnen der hinteren Hüftmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust. Halten Sie das Knie mit beiden Händen und spüren Sie eine Dehnung im Bereich der Hüftbeuger. Halten Sie die Position für etwa 15-30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung auf beiden Seiten. Das gleiche können Sie auch im Stehen mir nur einem Bein durchführen. Dabei trainieren Sie gleichzeitig Ihre Balance.
3. Schmetterlingsdehnung: Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Knie zur Seite fallen und drücken Sie sie sanft nach unten, um eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln zu spüren.
4. Aufrechten Stand: Die Beine überkreuzen, gesundes Bein vor das erkrankte aufstellen, Dehnung zur Seite des gesunden Beins, 20–30 Sekunden halten & lösen. Auch die Gegenseite dehnen.
5. Bauchlage: Kopf wird auf der Hand der gesunden Seite abgestützt, die andere Hand umfasst den Fuß des kranken Beins, krankes Bein langsam beugen & zum Gesäß ziehen, 20–30 Sekunden halten, lösen. Auch die Gegenseite dehnen.

Die Lösung der Faszien mit der Blackroll hat in den letzten Jahren zunehmend an Popularität gewonnen. Richtig angewendet stellt sie eine Ergänzung zum gezielten Training dar und kann die muskuläre Regeneration im Anschluss an eine Trainingssession beschleunigen. Durch Dehnung und Kräftigung der Sehnenanteile und die Lösung von Verklebungen kann die Blackroll langfristig dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu reduzieren. Gleichzeitig fördert sie die Durchblutung im massierten Muskel und regt damit die Regeneration von Mikroschäden an, die z. B. durch starke Belastung beim Training entstehen. 

Wie führen Sie korrekt eine Faszien-Rollmassage aus?

• Bevor Sie mit der Faszien-Rollmassage beginnen, führen Sie leichte Aufwärmübungen durch, um die Muskulatur zu aktivieren und die Durchblutung zu fördern.
• Legen Sie sich nun auf die Faszienrolle und platzieren Sie sie unter dem Oberschenkel.
• Rollen Sie langsam über die Faszienrolle.
• Bei Bedarf können Sie den Druck durch Verlagerung des Körpergewichts anpassen.
• Wichtig ist es auf langsame und kontrollierte Bewegungen zu achten.

Es gibt keine feste Regel wie häufig Sie die Übungen machen müssen. Jedoch ist Kontinuität wichtig.
Sie können beginnen die Übungen 2-3x pro Woche durchzuführen, um Sie in Ihre Routine einzubauen und die Muskeln nicht zu überanspruchen.
Sind die Muskeln trainierter und an die Übungen gewöhnt, können Sie die Übungen auch häufiger und bspw. mit Gewichten durchführen. Die Übungen sollten in einem gesunden Maß durchgeführt werden, um Über- oder Fehlbelastungen zu vermeiden. Dehnübungen sollten zu Beginn pro Seite beispielsweise nicht länger als 20-30 Sekunden gehalten werden, Kräftigungsübungen pro Seite zu Beginn des Trainings nicht häufiger als 10-15 Mal durchgeführt werden. Zudem sollte das Training pausiert werden, wenn Schmerzereignisse auftreten oder sich die bestehenden Schmerzen nach dem Training verschlimmern.

Wenn Sie bei den Übungen mehr Schmerzen bekommen sollten, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihnen individuell die Übung nicht guttut.

Das kann zum einen an Überlastung oder zu früher und zu hoher Trainingsbelastung liegen, zum anderen aber auch daran, dass die Übungen eventuell falsch ausgeführt werden.
Es gilt zu beachten, dass Sie bei zunehmenden Schmerzen einen Fachmann aufsuchen sollten, bspw. nochmals einen Orthopäden oder falls Sie zuvor bei der Physiotherapie waren, kann Sie diese auch noch einmal richtig anleiten.