Kalorienverbrauch beim Joggen

Der Körper verbraucht ständig Kalorien. Ob in Ruhe oder auch bei Bewegung und Belastung, wird Energie im Körper verstoffwechselt und somit auch Kalorien verbraucht. Hier ist zu beachten, dass immer weniger Kalorien verbraucht werden in Ruhe als bei Bewegung. Je anstrengender und energieaufwändiger eine bestimmte Bewegung ist, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Neben der Intensität der Bewegung ist auch die Zeit ausschlaggebend, wie lange man eine bestimmte Bewegung durchführt. Beim Joggen verhält es sich genauso. Während des Joggens verbraucht man ebenfalls mehr Kalorien als beim Ruhen. Aber wie viel Kalorien verbraucht werden hängt davon ab, wie schnell gelaufen wird, wie weit die Strecke ist, die gelaufen ist und auch wie schnell man diese Strecke zurücklegt. Man kann sagen, dass man beim Joggen die höchste Kalorienanzahl verbraucht, wenn man lange (zeitlich und auch von der Distanz) und schnell läuft. Die geringsten Kalorien verbraucht man bei leichten und kurzen langsamen Läufen. Auch der Trainingszustand spielt eine wichtige Rolle beim Kalorienverbrauch. So haben untrainierte Sportler einen deutlich erhöhten Kalorienverbrauch als trainierte Sportler.

Zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Joggen ist es wichtig zunächst den eigenen Grundumsatz, also den Kalorienverbrauch in Ruhe zu berechnen. Hier gibt es Formeln, die bei Frauen und Männern unterschiedlich berechnet werden. Für Männer gilt: 1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24. Bei Frauen gilt dann entsprechend: 1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24) x 0,9. Für das Joggen gilt dann näherungsweise folgende Formel. zurückgelegte Kilometer x kg Körpergewicht x 0,9 = verbrauchte Energie in kcal. Zur Vereinfachung gibt es aber entsprechende Tabellen, die man zurate ziehen kann, um den entsprechenden Kalorienverbrauch beim Joggen zu bestimmen. Dies sind aber Schätzwerte und die tatsächlich verbrauchten Kalorien können variieren, da neben der gelaufenen Strecke auch Trainingszustand, Körpergewicht und die Geschwindigkeit eine Rolle spielen.

Gelaufene Km in Zeit:60 min.  Körpergewicht: 70 kg.    Verbrauchte Kalorien ca. 600 kcal. Entspricht ca. 100 Kalorien pro km.

Das Körpergewicht hängt ebenfalls sehr eng mit dem Kalorienverbrauch bei sportlicher Aktivität und dem Joggen zusammen. Schlanke und leichte Menschen haben beim Sport einen niedrigeren Kalorienverbrauch. Der Grund ist der, dass oftmals diese Sportler bereits besser trainiert sind und aus diesem Grund ohnehin schon einen niedrigeren Kalorienverbrauch haben, des Weiteren aber auch, weil sie in der Regel nicht so viel Fett zu Verbrauchen zur Verfügung haben wie kräftigere Menschen. Bei schwereren Menschen ist es genau andersherum. Sie verbrauchen mehr Kalorien, da sie auch mehr Kraft aufwenden müssen, um den Körper beim Joggen in Bewegung zu halten.

Auch die Laufgeschwindigkeit hängt eng mit dem Kalorienverbrauch beim Joggen zusammen. Grundsätzlich kann man sagen, dass schnelleres Joggen auch einen erhöhten Kalorienverbrauch fordert als langsames Traben. Allerdings kommt auch als weitere beeinflussende Komponente in diesem Zusammenhang der Trainingszustand hinzu. Gut trainierte Menschen haben auch bei schnellen Läufen einen niedrigeren Kalorienverbrauch als weniger gut trainierte Sportler, die schnell laufen.

Hat man zum Ziel möglichst viele Kalorien zu verbrauchen, so sollte man nicht nur regelmäßige Läufe durchführen, sondern vor allem auch länger angelegte Läufe. Kurze, schnelle Läufe sind eher erschöpfend und haben keinen Langzeiteffekt des Kalorienverbrauchs. Regelmäßige Läufe ab 5 km pro Lauf haben einen guten durchschnittlichen Kalorienverbrauch und sollten 2-3 mal in der Woche durchgeführt werden.

Auch wenn es darum geht, besonders viel Fett zu verbrennen, sollte man sich auf Langstreckenläufe konzentrieren. Regelmäßige kurze Sprints sind zwar kraftraubend, können aber nicht so häufig durchgeführt werden. Der Körper beginnt, sein Depotfett nach einigen km anzugreifen, und so sollte man sich, ähnlich wie bei einem Kalorienverbrauch, der gesteigert werden soll, auf Ausdauerläufe ab 5 km konzentrieren. Hier sollte man 2-3 Läufe in der Woche durchführen. Ob und wenn ja, wie viel Fett man in dieser Zeit verloren hat, kann man mit entsprechenden, wöchentlichen Wiegen herausfinden. In den ersten 2 Wochen kann man bei diesem sportlichen Pensum mit einem Gewichtsverlust von ca. 2,5 kg rechnen. Wichtig ist natürlich auch zu beachten, dass man zwischen den Läufen dann nicht eine entsprechende Kalorienmenge erneut dem Körper zuführt. Man sollte in der Zeit des Training also den Körper immer in einer leicht negativen Kalorienbilanz halten, um nicht nur einen erhöhten Kalorienverbrauch zu erhalten, sondern auch um Bauch- und Depotfett zu verlieren. Wem das verlorene Gewicht nicht ausreicht, sollte die Lauflänge erhöhen, die Laufgeschwindigkeit oder auch die Häufigkeit. Zu empfehlen ist zunächst die Geschwindigkeit und die gelaufenen km pro Lauf beizubehalten, aber dafür die Häufigkeit des Laufens in der Woche zu erhöhen. So sollte versucht werden, im nächsten Schritt dann 5 km pro Lauf für 3-4 mal in der Woche durchzuführen. Wenn der Gewichtsverlust dann auch nicht ausreicht, sollte mit einer Distanzerhöhung (6-8 km) fortgefahren werden.

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Verschiedene Sportarten haben auch eine im Durchschnitt unterschiedliche Kalorienmenge, die verbraucht wird. Hier handelt es sich um Näherungs-, und Schätzwerte, da für genaue Angaben viele verschiedene Faktoren berücksichtigt werden müssen. Während beim Joggen eine verbrauchte Kalorienzahl je nach Geschwindigkeit zwischen 360 und 600 kcal angenommen wird, verbraucht der Körper beim Schwimmen pro Stunde eine durchschnittliche Kalorienmenge von ca. 950 kcal. Auch hier sind verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, die den Kalorienverbrauch beeinflussen können. Zu nennen wäre Körpergewicht, Schwimmstil und Art sowie auch zurückgelegte Strecke und auch die Länge des Schwimmens. Beim Radfahren geht man von durchschnittlichen 100 bis 650 kcal pro Stunde aus, die verbraucht werden. Auch hier ist entscheidend, wie schnell man fährt, welche Strecke man zurücklegt und auch wie schwer man ist, bzw. auch wie die Streckenbeschaffenheit ist. Gerade Strecken sind meistens mit einem niedrigeren Kalorienverbrauch zu befahren während bergige Strecken mehr Kalorienverbrauch mit sich führt. Hobbyradfahrer verbrauchen pro Std. zwischen 100 und 300 kcal, während Profiradfahrer 650 kcal oder sogar mehr pro Stunde verbrauchen.

Beim Klettern werden unterschiedliche Messwerte in die Kalorienverbrauchsberechnung mit eingerechnet. Hier ist wichtig, wie schwer ein Mensch ist, wie lange er klettert und welcher Schwierigkeitsgrad die zu kletternde Strecke hat. 50 kg schwere Menschen verbrennen pro Stunde zwischen 100 und 281 kcal, während bei 70 kg schweren Menschen schon ein Kalorienverbrauch pro Stunden zwischen 130 und 400 kcal angenommen wird. Diese Messwerte sind Näherungswerte und können je nach Schweregrad der zu kletternden Strecke stark variieren. 

Der Rudersport ist einer der kalorienverbrauchendsten Sportarten, die es gibt und auch hier kommt es neben dem Körpergewicht darauf an, wie viele Menschen mit in einem Boot sitzen, sie lange die zu rudernde Strecke ist und auch in welcher Geschwindigkeit man diese Strecke zurücklegt. Man geht beim Rudern von einem Kalorienverbrauch pro Stunde zwischen 400 und 800 kcal aus. Bei allen Verbräuchen ist zu beachten, dass man diese Kalorien zusätzlich zum Grundverbrauch nachmessen müsste, wenn man kein Körpergewicht verlieren will.