Wie finde ich die optimale Geschwindigkeit beim Joggen?

Joggen ist ein beliebter Sport und bietet viele gesundheitliche Vorteile. Doch gerade Anfänger fragen sich oft, wie schnell sie joggen müssen, um sportlicher zu werden oder optimal Fett zu verbrennen. Dazu erfahren Sie mehr in diesem Artikel! Wenn Sie gerne eine Beratung oder Analyse Ihrer Lauftechnik wünschen, vereinbaren Sie hier einen Termin mit unseren orthopädischen Laufexperten von Lumedis in Frankfurt. 

Interessiert man sich für seine optimale Geschwindigkeit beim Joggen, muss zunächst das Ziel definiert werden, wofür man seine Geschwindigkeit optimieren möchte. Die Art und das Tempo des Laufens ist nämlich anders, je nachdem ob man Gewicht verlieren möchte, seine Laufleistung generell steigern möchte, im Rahmen einer gewissen Herzfrequenz laufen will oder sich beim Joggen subjektiv gut fühlen will und einfach Freude an der Bewegung hat.

Im folgenden Artikel werden diese einzelnen Aspekte vorgestellt und praktische Ratschläge gegeben. Abseits von diesem Artikel kann eine Beratung bei einem Sportmediziner, im Lauffachgeschäft oder in einem Fitnessstudio dazu dienen, Hilfestellung zu geben, um die optimale Laufgeschwindigkeit zu finden. Möchte man ganz alleine die optimale Laufgeschwindigkeit finden, eignen sich Fitness-Apps, Fachliteratur über Laufsport.

Laufen ist generell ein Sport, der sich gut eignet zum Abnehmen, da es ein Ganzkörpertraining ist und einen leichten Zugang für Menschen bietet, die neu mit Sporttreiben beginnen wollen. Es sollte ein normaler BMI (Body-Mass-Index) angestrebt werden. Welcher BMI und welches Normalgewicht für jeden einzeln das Richtige ist, kann im Internet mittels BMI-Rechnern, zum Beispiel auf den Websites von Krankenkassen, kalkuliert werden.

Nach dem Laufen wird durch die Ausscheidung von Schweiß erstmal jeder 0,5-1kg leichter auf der Waage sein. Wird eine langfristige Reduktion des Körpergewichts angestrebt, muss der Abbau von Fettreserven angestrebt werden. Hierfür eignen sich Nüchternläufe am Morgen, das heißt Jogging ohne vorher gegessen zu haben. Da der Körper hier beim Laufen schnell Energie braucht, aber keine kürzlich aufgenommenen Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, bedient er sich an den körpereigenen Vorratsspeichern von Glykogen (Zucker in gespeicherter Form) und Fett.

Um noch effektiver an die Fettspeicher zu gelangen eignet sich auch eine zusätzliche fettarme Ernährung. Die Laufgeschwindigkeit spielt für das Abnehmen erstmal eine untergeordnete Rolle, wichtig sind Tageszeit und Dauer des Laufes, sowie das Essverhalten. Es sollte ein Tempo angestrebt werden, das etwas schneller als zügiges Gehen ist oder eine Geschwindigkeit, bei der man sich noch mit einem Mitläufer gut unterhalten kann.

Wissenschaftlich ist allerdings erwiesen, dass zur Fettverbrennung mehr Sauerstoff (O2) eingeatmet werden muss als Kohlendyoxid (VO2) auszuatmen.

• RQ = V_CO2 / V_O2

Dieser sogenannte respiratorische Quotient, kurz RQ sollte beim Abnehmen bei 0,7 liegen.

• Für die Laufgeschwindigkeit heißt das: keine flache Atmung mit hohem Puls! Ruhiges und tiefes Atmen muss während dem Laufen möglich sein.

Unter Leistungssteigerung können zwei Dinge verstanden werden: Man kann eine längere Strecke oder Zeit leisten, das heißt länger laufen, als zuvor oder man kann schneller laufen, als gewöhnlich. Beide Ziele benötigen prinzipiell aber das gleiche Sportverhalten, nämlich das regelmäßige Austesten der Grenzen. Läuft zum Beispiel eine geübte Sportlerin dauerhaft locker einen Kilometer in siebeneinhalb Minuten und strebt an, dauerhaft schneller zu sein, so muss sie (am Besten mit Intervalltraining oder Endsprints) schnellere Geschwindigkeiten wie 4min/km austesten und den Körper stufenweise an die neue Belastung gewöhnen.

Gehen wir mal von einer Läuferin aus, welche 10 km die Stunde joggen kann und dann aber auch körperlich ausbelastet ist.
Grob kann Sie das Laufttraining zur Leistungssteigerung wie folgt in der Woche steuern um schneller zu werden:

• 1 etwas kürzerer Lauf mit normaler Geschwindigkeit (10 km mit einer Geschwindigkeit von 10 kmh)
• 1 deutlich kürzerer Lauf mit hoher Geschwindigkeit  (5 km mit einer Geschwindigkeit von 12 kmh)
• Intervallläufe z.B. 5 x 200m mit fast maximaler Geschwindikeit

Zusätzlich helfen noch Dehn- und Kräftigungsübungen, die Leistung beim Laufen zu steigern, sowie ein gesundesTrainings- und Ernährungskonzept. Auch das geeignete Schuhwerk kann dazu beitragen, dass man schneller wird.

Welche die optimale Geschwindigkeit nach Gefühl ist, lässt sich leicht herausfinden, da es sich um eine subjektive und individuelle Einschätzung handelt. Manche Menschen fühlen sich am wohlsten, wenn sie beim Joggen noch locker sprechen können, manche Läufer brauchen einen schneller Lauf um die optimale Lauftechnik einzubringen..

Hier gilt es einfach: ausprobieren und auf die Signale des Körpers hören! Läuft man so schnell, dass man stark außer Atem ist und sich luftnötig fühlt, scheint dies nicht die optimale Geschwindigkeit zu sein. Läuft man so langsam, dass man sich unterfordert fühlt, sollte man schnellere Geschwindigkeiten wagen. 

Für die optimale Laufgeschwindigkeit nach Herzfrequenz (also wie oft das Herz pro Minute schlägt) gibt es mehrere Berechnungsformeln, von simplen bis hin zu sehr komplexen, die auch Sauerstoffwerte oder Laktatwerte des Blutes mit einbeziehen können. Letzteres kann nur im Rahmen einer medizinischen Leistungsdiagnostik festgestellt werden. Diese bieten manche Internisten oder Sporthochschulen an.

Hier betrachten wir die einfache Faustformel für das Laufen nach Herzfrequenz: Zunächst muss der Maximalpuls berechnet werden. Dieser beträgt 220 minus das eigene Alter (zum Beispiel 40), also 180 Schläge pro Minute. Von diesem Wert kann mittels Dreisatzes der prozentuale Anteil errechnet werden. Die optimale Jogging-Geschwindigkeit liegt bei 65%-80% dieses Wertes, also zwischen 117 bis 144 Herzschlägen pro Minute (kurz: bpm, für englisch: beats per minute). Für manche fühlt sich diese Geschwindigkeit je nach Sportlichkeit aber mal zu hoch, mal zu niedrig an. Auch hier sollte je nach sportlichem Ziel und Gesundheit auf das Körpergefühl gehört werden und im Zweifel eine Leistungsdiagnostik stattfinden.

Heutzutage gibt es dutzende Fitness-Apps und verschiedene Formen des Trackens auf dem Markt. Manche benötigen eine zusätzliche Pulsuhr und einen Pulsgurt, manche funktionieren nur über GPS und Ortung des Laufenden.
Dabei sind Erstere, die den echten Puls des Laufenden registrieren und verarbeiten, wesentlich genauer, vor allem, wenn man nach Herzfrequenz-Vorgaben joggen möchte. Manche dieser Apps und Tracker können auch unter Einbezug anderer Gesundheitsangaben Berechnungen erstellen und zum Beispiel ein Training nach Trainingszonen kreieren.

Falls gewünscht, geben sie auch Rückmeldung darüber, ob der stattgefundene Lauf optimal zur Fettverbrennung oder Leistungssteigerung war. Neben der Dokumentation von Geschwindigkeit und Strecken bauen Fitness-Apps zusätzlich Gemeinschaften unter Laufenden auf. Durch die Vernetzung mit anderen Sportler können sie so auch zur emotionalen und moralischen Unterstützung beim Laufen dienen und helfen, dranzubleiben. 

Kennt der Läufer seine Herzfrequenz, kann die Fitness-Apps und der Tracker helfen, die optimale Geschwindigkeit und Strecke zu steuern. 

Trainingszonen sind bestimmte definierte Intensitätszonen, die man entweder schätzen oder genau berechnen kann. Ihre Einheit ist weder der Herzschlag pro Minute (Puls) oder die Geschwindigkeit. Am häufigsten werden folgende fünf Trainingszonen definiert:

• Intervalltraining
• Tempolauf
• intensives Intervalltraining
• aerobe Kohlenhydratverbrennung
• aerobe Fettverbrennung (Erholungszone).

Will man seine Trainingszonen anhand des Pulses festlegen, muss man einen Maximalpuls-Testlauf absolvieren. Hierfür wird ein Pulsgurt mit entsprechender zugehöriger App auf dem Smartphone benötigt. Es wird ein knapp zehnminütiger Lauf absolviert, der dann endet, wenn man nicht mehr kann und das Herz maximal schnell schlägt. Diesen Pulswert dokumentiert man und berechnet anhand dessen die folgenden Zonen: Intervalltraining (90%), Tempolauf (75-90%), intensives Intervalltraining (95%), Aerobe Kohlenhydratverbrennung (70%) und aerobe Fettverbrennung (Erholungszone): bis zu 65%.

Je nachdem welches sportliche Ziel man verfolgt und welche App man nutzt, kann einem hieraus bereits ein solider Trainingsplan erstellt werden. Hier kann es allerdings zu Ungenauigkeiten kommen. Wer auf Nummer Sicher gehen will, macht eine Leistungsdiagnostik, bei der der Puls während des Laufens auf einem Laufband von medizinischen Fachangestellten gemessen wird. Außerdem wird hier noch mit einer Sauerstoffmaske die Atmung analysiert und der Sauerstoffverbrauch dokumentiert.

Möchte man Trainingszonen nach Geschwindigkeit festlegen, so geschieht dies ebenfalls über Rechnen. Das anvisierte Wettkampftempo wird festgelegt und auch hier prozentual berechnet, wie schnell das zum Beispiel die Phase des Erholungslaufes oder des intensiven Intervalltrainings sein muss. Eine einfache Art, dies zu tun, bietet der „Jack Daniels Running Calculator“ im Internet an.

Ein Intervall-Training dient dazu, den Körper an unterschiedliche Belastungen zu gewöhnen und Muskeln, Kraft und Ausdauer zu stärken. Der Stoffwechsel wird ebenso beansprucht, da Intervall Laufen auch für die Fettverbrennung geeignet ist. Ob ein Läufer Intervalllaufen zwingend „braucht“, hängt von seinem jeweiligen Ziel ab. Sind Läufer interessiert an einer Steigerung der Geschwindigkeit, der Herz-Lungen-Leistungsfähigkeit und dem Muskelaufbau, sollte Intervalllaufen Teil des Trainingsplans sein. Das gilt für Sprinter, Marathonläufer oder Menschen, die ihre generelle Gesundheit verbessern wollen. Durch ein Intervall-Training wird der Herzmuskel optimal in hohen Herzfrequenzen traniert und dadurch leistungsfähiger.

Es ist nicht sinnvoll, eine für jeden passende durchschnittliche Jogging-Geschwindigkeit festzusetzen, da diese von Alter, Körperbau und Sportlichkeit des einzelnen Läufers abhängt. Grob befindet sich jedoch eine durchschnittliche Jogging-Geschwindigkeit zwischen 4 und 8 Minuten pro Kilometer. Allgemein sagt man auch, dass jeder erstmal mit der Geschwindigkeit anfangen sollte zu joggen, bei der er oder sie sich noch locker unterhalten könnte mit einem Mitläufer. 
Später sollten geübte Läufer für eine optimale Lauftechnik Geschwindigkeiten von 12 km/h aufwärts haben.