Joggen für Anfänger - Was ist zu beachten?

Joggen ist mittlerweile ein Breitensport geworden. Viele Menschen entscheiden sich dafür, die Laufschuhe anzuziehen und entweder regelmäßig oder von Zeit zu Zeit ein paar Kilometer zurückzulegen. Manche Sportler sind auch von dem Gedanken angetan, sich bei einem Wettkampf zu messen und trainieren z.B. auf einen 10 km Lauf, einen Halbmarathon oder aber auch für einen Marathon. Wer mit dem Joggen anfängt, hat den Vorteil nicht viel Geld an Ausrüstung in die Hand nehmen zu müssen, um mit diesem beliebten Sport zu beginnen. Allerdings muss man einige Dinge beachten, damit man nicht gleich wieder aus verschiedenen Gründen die Laufschuhe frustriert an den Nagel hängen muss.

Gute Gesundheit: bevor man mit dem Joggen beginnt, sollte man sich versichern, dass man in einem gesunden Körper steckt. Vor allem Erkrankungen der Kreislaufsystems und auch des Herzens sollten ausgeschlossen werden, bevor man sich dem Ausdauersport widmet. Hierzu sollte man die Angebote der Krankenkasse nutzen und bei seinem Hausarzt einen Check Up durchführen lassen, bei dem das Blut untersucht wird, aber auch ein EKG durchgeführt wird, das zeigen soll, ob alles in Ordnung ist. Sobald der Hausarzt grünes Licht gibt, kann es auch schon losgehen.

Gute Laufschuhe: Die richtigen Laufschuhe sind das A und O, bevor man mit dem Training anfängt. Hier ist es vor allem wichtig, gute Laufschuhe zu kaufen, in denen man sich wohlfühlt und die auch bequem sind. Die Laufschuhe sollten nicht zu eng sein und auch keine Druckstellen am Fuss hinterlassen. Eine Laufbandanalyse kann man durchführen lassen, bevor man sich für ein Paar Laufschuhe entscheidet, man kann aber auch Laufschuhe aus dem Laden nach der Anprobe kaufen. Man sollte bei den Anschaffungspreisen mit 90 bis 190 EUR rechnen. Beim Training sollte man immer die gleichen Schuhe nehmen und diese einlaufen.

Die richtige Kleidung: Oftmals will einem das Wetter einen Strich durch die Rechnung machen. Gerade im Herbst oder auch im Winter ist man mehr als einmal gewillt, das Lauftraining ausfallen zu lassen, weil einem Schnee oder Regen entgegenschlägt. Hier sollte man aber dann die richtige Kleidung wählen, die einen vor diesen Wetterbedingungen schützt. Gleichzeitig sollte man sich im Hochsommer auch so anziehen, dass kein Hitzestau entsteht. Die Kleidung im Herbst und Winter sollte wasserabweisend sein, im Sommer sollte sie aber eine gute Belüftungsmöglichkeit dem Körper bieten. 

Ausdauer und Disziplin: der bekannte innere Schweinehund ist vor allem zu Beginn des Training besonders wichtig und auch manchmal sehr hinderlich. Wer das erste mal die Laufschuhe anzieht und ein paar Meter läuft, wird schon bald an sein Limit kommen. Bei nur kurzen Distanzen ist das schon ziemlich frustrierend und nicht wenige hängen schon nach wenigen Wochen die Laufschuhe an den Nagel. Wichtig ist es auch die Messlatte nicht zu hoch zu hängen. Zu Beginn des Trainings sind schon 1-2 km ein Erfolg, den man dann im Laufe der nächsten Wochen und Monaten steigern kann. Wichtig ist auch die Regelmäßigkeit. Man sollte sich vornehmen, 2-3 mal in der Woche zu joggen. Man wird bald feststellen, je häufiger man das macht und durchzieht, desto stärker wird das Laufen zu einer Sucht und es fehlt einem etwas, wenn man es mal einen Tag nicht durchführt.

Um die richtigen Laufschuhe zu finden, sollte man in ein gutes Laufgeschäft mit einer Beratung gehen. Auf den Kauf von Laufschuhen über das Internet sollte man verzichten, wenn man überhaupt noch nicht weiss, welche Schuhe zu einem passen und mit welchen Schuhen man gut laufen kann. Man sollte sich ausgiebig beraten lassen und die Schuhe auch im Geschäft mindestens 30 Minuten probelaufen. Eine spezielle Anpassung der Laufschuhe ist beim Beginn des Joggens eher erst einmal nicht so wichtig.

Zu Beginn des Training sollte man seine Ziele nicht zu hoch stecken, da es auch darum geht, dass man erst einmal austesten sollte, wie weit man als untrainierter Sportler laufen kann. Sinnvoll wäre es mit einem Lauf von 1-2 km zu beginnen. Wichtig ist auch, dass man regelmäßig Laufdistanzen zurücklegt. Zu Beginn sollte das 2-3 mal in der Woche sein. Wenn man merkt, dass einem ein 1-2 km lange Strecke keine Mühe machen, kann man sehr zeitnah die Strecke verlängern. Sobald man seine Distanz erreicht hat, bei der man an die Belastungsgrenze kommt, sollte man die Distanz nicht weiter erhöhen und erst einmal versuchen bei seinen 2-3 maligen wöchentlichen Läufen diese Distanz zu halten, bevor man dann die Distanz wieder erhöht.

Zu Beginn sollte man in der Woche 2-3 mal trainieren. Dies ist aus diesem Grund sinnvoll, damit sich der Körper an die sportliche Belastung erhöht. Während dieser Anfangszeit ist es aber auch sehr wichtig, dass man den Körper nicht überstrapaziert. 

Zu Beginn des Trainings ist es wichtig, dass man auch nicht zu schnell losläuft. Wer zu schnell startet, wird sehr schnell merken, dass seine Kräfte auch schnell verbraucht sind und er schnell erschöpft ist. Auch die überschaubaren Strecken von 2-3 km kann man dann plötzlich unter den Bedingungen nicht mehr schaffen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man in einem leichten Trab sein Training beginnt. Je länger der Lauf dauert, desto besser kann man auch einschätzen, ob noch Kraft übrig ist. Diese kann man dann in das letzte Drittel des Laufes stecken und dann auch entsprechend das Tempo anziehen. Wenn auch noch am Ende des Laufen, d.h. in den letzten 200 m Kraft übrig ist, kann man diese auch in einen Endspurt stecken.

Heute gibt es zahlreiche Lauf- und Sportapps, die man sich herunterladen kann und die einem beim Beginn des Joggens helfen. Unterstützen können sie beim Festlegen des sportlichen Pensums, der Häufigkeit, dem Erstellen eines Laufplans und auch bei den Daten, die durch das Laufen durch viele Apps generiert werden, wie z.B. Laufstrecke und Schrittanzahl.

Wichtig ist es vor allem auch bei der Atemtechnik eine gewisse Regelmäßigkeit beizubehalten. Wer hektisch atmet, wird schnell erschöpfen. Unregelmäßiges Atmen führt zudem auch zu einem schnell auftretenden Seitenstechen, was dann auch die Leistungsfähigkeit deutlich sinken lässt. Wichtig ist es, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Je anstrengender ein Lauf wird und je länger auch die zurückgelegte Distanz, desto intensiver wird die Atmung. Auch sollte man alle paar Minuten die regelmäßige Atmung durch eine ganze tiefe Atmung unterbrechen.

Trainingspläne sind wichtig, wenn man bestimmte Wettkampfziele oder auch Distanzziele hat. Sie bereiten einen auf die bevorstehende Leistung in einem bestimmten Zeitrahmen vor. Trainingspläne werden über mehrere Wochen erstellt und steigern sukzessive die Laufdistanz und auch die Geschwindigkeit. Es kommt dabei darauf an, ob es das Ziel ist, eine bestimmte Strecke zurückzulegen (z.B. ein Marathonlauf) oder aber eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit zurückzulegen. In jedem Trainingsplan sind neben den Steigerungen von Distanz und Geschwindigkeit auch immer Pausen eingebaut, in denen sich der Körper erholen soll und muss. Wer diese Pausen nicht einhält und übergeht, erhöht das Risiko, dass es irgendwann zu keiner Leistungssteigerung mehr kommt.

Hilfreich ist auch die regelmäßige Durchführung eines Lauf-ABC-Programms. Dieses dient der Aufwärmung und Vorbereitung der Muskeln für das Joggen. 

Eine Laufanalyse ist in der Regel bei einem Hobbysportler eher nicht notwendig. Professionelle Sportler haben in regelmäßigen Abständen immer eine Laufbandanalyse, um entsprechende Fehlbelastungen und auch Fehlstellungen herauszufinden. Auch wenn es um die Wahl bestimmter Laufschuhe geht, kommt der Laufanalyse eine tragende Rolle zu. Bei Hobbysportlern sollte eine Laufanalyse immer dann zum Einsatz kommen, wenn die Sportler merken, dass es nach dem Beginn des Trainings zu Beschwerden im Sinne von Schmerzen in den Beinen oder Füßen kommt. Hier sollte genauer nachgeschaut werden, ob eine entsprechende Fehlhaltung oder Fehlstellung die normale physiologische Bewegung beim Laufen beeinträchtigt.

Nachdem mit dem Training begonnen wird, kommt es nicht selten vor, dass die Sportler über gewisse Beschwerden klagen. Zu nennen wären u.a. Schienbeinschmerzen, die mal für eine Überlastung oder Fehlbelastung sprechen können, aber auch für einen Ermüdungsbruch bei Überlastung während des Trainings oder auch ein sogenannter Schienbeinkantenbruch könnte zu den Beschwerden führen.

Schmerzen, die hinter der Kniescheibe nach einem Dauerlauf auftreten, können an mehreren Ursachen liegen. Zu nennen wären u.a. das sogenannte Läuferknie, das eine Überlastungsreaktion darstellt, aber auch die Fehlbelastung, die z.B. durch ein O Bein oder X Bein Stellung auftritt, kann zu einem Knieschmerz hinter der Kniescheibe nach dem Laufen führen. Überlastungen, also über das Limit hinaus durchgeführte Bewegungen und Belastungen führen ebenfalls nicht selten zu Knieschmerzen und nicht zuletzt auch das falsche Schuhwerk. Hier sind es vor allem nicht richtig passende Schuhe oder ungeeignete Schuhsohlen der Schuhe, die zu Knieschmerzen führen können. Der entsprechend falsche Laufboden kann ebenfalls zu immer wiederkehrenden Schmerzen im Bereich der Knie führen. Wer immer wieder auf einem Betonboden läuft, hat ein erhöhtes Risiko an immer wiederkehrenden Knieschmerzen zu erkranken. Waldboden und weicher Boden sind im Verhältnis deutlich schonender für die Knie.

Leidet man an Übergewicht, ist Joggen ebenfalls eine geeignete Sportart. Man sollte aber in diesem Zusammenhang noch genauer auf die Auswahl der Laufschuhe zum einen achten, aber auch auf die Streckenwahl und auch auf welchem Boden die Laufstrecke führt. So sollten Betonwege eher vermieden und Waldböden vorgezogen werden. Wichtig ist auch auf das Abrollen des Fußes zu achten, denn bei Übergewicht fallen Fehlbelastungen beim Laufen sofort auf die Knie zurück, was mit deutlichen Schmerzen verbunden sein kann.

Möchte man durch das Joggen Gewicht reduzieren, sollte man immer auch neben dem Joggen eine entsprechende Ernährungsumstellung durchführen. Kohlenhydrat und fettarme Ernährung sollten eingehalten werden. Des Weiteren ist auf die Regelmäßigkeit des Laufens zu achten. Mindestens 2-3 mal in der Woche sollte eine sich steigernde Laufdistanz gelaufen werden. In aller Regel wird man schon nach wenigen Wochen eine deutliche Gewichtsreduktion merken.