Das Lauf-ABC

Das Lauf-ABC benutzen Leistungssportler und Breitensportler, um Ihre Muskeln/Koordination optimal auf die sportliche Aktivität (das Laufen) vorzubereiten. Auch Sie können von den Übungen profitieren, um ihren Lauf effektiver und angenehmer zu gestalten. Die orthopädischen Sportexperten von Lumedis beraten Sie gerne mit Ihrer großen Erfahrung auf dem Gebiet des Laufsports. Vereinbaren Sie hier hier einen Termin zur Laufanalyse! 

Unter dem Lauf-ABC versteht man ein Übungsprogramm, welches vor jedem sportlichen Training oder vor jedem Wettkampf von dem Sportler/Läufer durchgeführt werden sollte, um die Muskeln, Sehnen und Faszien auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Das Lauf-ABC zielt somit auf eine verbesserte Koordination ab. Die Übungen, die aus dem Lauf-ABC hervorgehen, müssen konzentriert und langsam durchgeführt werden.

Wichtig ist, dass die Durchführung der Übungen den Sportler nicht ermüdet oder zu viel Energie von ihm verlangen und er nach dem Lauf-ABC fitter und besser vorbereitet für den Wettkampf oder das Training ist. Die Zeit, die für ein Trainingsprogramm des Lauf-ABC investiert werden sollte, kann individuell gestaltet werden. Man sollte aber 15 bis 30 Minuten einplanen, in denen man die wichtigsten Übungen des Lauf-ABC durchführt. Viele Sportler passen das Übungsprogramm des Lauf-ABC der Art und Intensität des bevorstehenden Training oder Wettkampf an.

Je mehr Muskeln im folgenden Training beansprucht werden, desto mehr Übungen sollte man aus dem Lauf ABC Programm verwenden. Das wohl umfangreichste Programm aus dem Lauf-ABC führen Fußballer vor dem Spiel und vor den Trainings durch. Hier kommt es vor allem darauf an, die Muskeln, die für die schnelle Beinarbeit notwendig sind, vorzubereiten und zu trainieren. 

Die Übungen des Lauf-ABC dienen zur Vorbereitung des Sportlers auf den Wettkampf/Training. Durch das Lauf ABC werden Spannungen aufgebaut, Frequenzen und Schnelligkeit erhöht sowie Koordinative Fähigkeiten geschult.  daher sollte in jedem Fall vor einer sportlichen Aktivität oder vor einem Training das Lauf ABC durchgeführt werden.

Die Reihenfolge, in der die Übungen des Lauf-ABCs durchgeführt werden, spielen eine Rolle.

So sollte zunächst mit der Fußarbeit begonnen werden und dann schließlich die Übungen auf die Oberschenkel, Unterschenkel und Knie sowie Hüfte ausgedehnt werden.

Dies führt dazu, dass die Muskeln von klein nach groß trainiert und und durchblutet werden. Muskelketten werden somit optimal aktiviert. Bei den unterschiedlichen Übungen der einzelnen Körperpartien allerdings unterscheidet sich die Reihenfolge der einzelnen Übungen nicht.

Das Lauf-ABC-Programm sollte im besten Fall vor jedem sportlichen Training und erst recht vor jedem Wettkampf durchgeführt werden. Menschen, die sonst keinen Sport machen, können das Lauf-ABC aber auch in den normalen Alltag einbauen.  Hier sollten diese Übungen ein- bis dreimal in der Woche durchgeführt werden. Auch eine tägliche Anwendung schadet nicht.

• Wichtig ist auch, dass der Ungeübte nicht das komplette Programm des Lauf-ABC absolvieren kann und sollte. Das Wichtigste ist, eine muskuläre Überlastung zu vermeiden. Hier reicht es auch völlig aus, sich einige Übungen aus dem Programm herauszusuchen, die auch in Zusammenhang mit der bevorstehenden sportlichen Aktivität stehen. 

Zum Lauf-ABC gehören Übungen, die folgenden Zwecken dienen:

• Aufwärmung der Muskulatur
• Spannungsaufbau von Muskeln und Sehnen
• Verbesserung der Muskeldurchblutung
• Koordination
• Reaktivkraft/Schnellkraft
• Frequenzerhöhung

Diese Fähigkeiten braucht der Sportler/Läufer etc. für eine optimale Stabilität und Kraftentwicklung der gesamten unteren Extremitäten (Fuß, Sprunggelenk, Unterschenkel, Oberschenkel, Hüfte)

Bei der flachen Fußgelenksarbeit sollte der Fuß leicht vom Boden abgehoben werden, während das entsprechende Knie um 45° gebeugt bleibt. Anschließend sollte der Fuß nach vorne auf den Fußballen gestellt werden und anschließend die Ferse mit entsprechender Wadenmuskulatur Spannung auf den Boden gedrückt werden. Bei diesem nach unten Drücken sollte der Oberkörper gerade durchgedrückt werden.

Bei der Fußgelenksarbeit, die halbhoch durchgeführt wird, wird die gleiche Ausgangsposition eingenommen, wie bei der flachen Fußgelenksarbeit. Der Fuß sollte allerdings nun etwas höher genommen werden, die Schrittlänge wird dadurch vergrößert und der Druck, der auf der Wadenmuskulatur und der Ferse lastet, wird entsprechend erhöht. Die Sportler merken in der Regel einen deutlichen Zug im Bereich der Achillessehne und der Wade, beziehungsweise Ferse.

Bei den so genannten Skippings sollte sich gerade hingestellt werden und dann das Bein einer Seite halb hochgezogen werden und sofort ein Seitenwechsel erfolgen. Die Übung entspricht einem leichten seitenwechselnden Springen mit leicht angezogenen Knien.

Die Übung sollte so durchgeführt werden, dass es nicht zu einem Ausdauer-, der Kraftverlust kommt.

Der Kniehebelauf wird ähnlich wie die Skippings durchgeführt, allerdings werden die Knie höher gezogen. Die Knie sollten auf Höhe der Hüfte nach vorne gezogen werden und anschließend schnell ein Seitenwechsel erfolgen. Diese Übung ist ein Springenmit Seitenwechsel und stark angezogenen Beinen. 

Diese Übung wird als seitenwechselndes gestrecktes Springen durchgeführt, allerdings nur wenige Zentimeter über dem Boden. Das Bein, welches sich abdrückt, ist komplett gestreckt (Knie,Hüfte und Oberkörper sind gestreckt übereinander). Man drückt sich also nur über den Ballen/Vorfuß ab und landet auf den anderen Ballen, ohne viel Raum nach vorne dabei zu gewinnen. Das Bein in der Luft ist minimal gebeugt. Diese Übung erfolgt im regelmäßigen Seitenwechsel.

Bei den horizontalen Ballis erfolgt der Abdruck auch gestreckt (Knie,Hüfte,Oberkörper) aber es wird nicht nach oben sondern nach vorne gesprungen (deutlich mehr Raumgewinn). Übung wird ein Springen leicht über den Boden durchgeführt, mit einem Abheben und Landen auf dem Fußballen. Auch hier erfolgt ein Seitenwechsel.

Die sogenannten Footings gelten als Vorübung für die Sprungdisziplinen der Leichtathletik und nicht für die Sprintdisziplinen. Hier wird im Seitenwechsel der gesamte Körper einseitig und kurz über den Boden nach oben gestemmt. Der Fußaufsatz erfolgt hierbei aktiv über die Ferse. Es sind an für sich kleine Sprünge/Schritte mit einem Aufsatz aktiv über die Ferse.

Die als Anfersen bezeichnete Übung kann auf der Stelle oder aber beim Laufen durchgeführt werden. Hierfür wird das Bein stark im Knie nach hinten gebeugt, so dass die Ferse am Gesäß anschlägt. Ein Seitenwechsel erfolgt direkt danach.

Es wird hierbei mit getreckten Bein zur Seite auf den anderen Fuß gesprungen. Der Körperschwerpunkt ist also deutlich höher, da nicht in die Knie gegangen wird. Absprung und Landung erfolgt mittels dem Vorfuß/Ballen. Den beim Absprung enstehenden Kraftimpuls, spürt man dadurch im gesamten Körper.

Der Hopserlauf bereitet die meisten Muskeln der Oberschenkelmuskulatur auf große Beanspruchung im Bereich des Laufens vor. Dieser Lauf wird im Stand durchgeführt, die Beine und die Knie werden soweit es geht nach max. Absprung im Seitenwechsel nach oben gezogen, die Landung auf dem Boden erfolgt gebremst auf dem Vorderfuß. Muskeln der Hüfte und des Oberschenkels werden durch diese Übung besonders gut trainiert.

Rückwärtslaufübungen werden unter anderem gerne beim Aufwärmen beim Fußball angewandt. Hier werden kleine Dribblings rückwärts durchgeführt. Der Fuß wird von der Ferse abgezogen und auf den Ballen nach hinten gestellt. Die Schritte sind sehr klein und kraftvoll. Die Übung verursacht eine exzentrische Dehnung und auch ein Aufwärmen der Achillessehne und der Wadenmuskulatur.

Auch das Seitwärtsüberkreuzen ist von der Aufwärmung beim Fußball bekannt. Hier würden schnelle Seitschritte durchgeführt werden, bei denen die Füße überkreuzt hintereinander gestellt werden. Oberschenkel, Unterschenkel sowie auch Hüftmuskulatur wird durch diese Übung auf die Belastung mit viel Richtungswechseln vorbereitet.

Bei den Prellwechselsprüngen wird einbeinig mit dem Ballen abgesprungen, auf beiden Ballen gleichzeitig gelandet und mit dem anderen Ballen wieder abgesprungen........
Hier werden Kniegelenk, Oberschenkel, Unterschenkel, Hüftgelenk und Achillessehne trainiert und auf bevorstehende Übungen oder Wettkämpfe vorbereitet.

So genannte Steigerungsläufe sind sehr wichtig, um den Körper auf bevorstehende Wettbewerbe und Trainings vorzubereiten. Die Steigerungsläufe starten mit kurzen Sprintbewegungen für einige Meter und dann leichtes auslaufen (80-120m). Die Strecke und das Ansprinten werden dann sukzessive verlängert. Steigerungsläufe sollten nicht zu einer Erschöpfung führen. Man kann auch diese Läufe in unterschiedlicher Geschwindigkeit mit eingebauten Sprints und Auslaufen variieren. Durch diese kurzen Sprints, wird eine vermehrte Hüftstreckung und der Kniehub provoziert. Dies führt zu einem ökonomischeren Laufstil.

Das Lauf-ABC sollte von allen Leistungssportlern, aber auch regelmäßig trainierenden Sportlern durchgeführt werden. Es ist dann sinnvoll, bevor man in ein Training oder in einen Wettbewerb geht. Ziel ist es, die entsprechende Muskulatur auf die folgende Tätigkeit optimal vorzubereiten.

Auch der Nichtsportler kann das so genannte Lauf-ABC durchführen, auch wenn sich danach keine sportliche Aktivität anschließt. Das Ziel ist auch hier die Muskeln entsprechend zu stärken und auch beweglicher zu machen, die Durchblutung zu steigern und Muskeln und Sehnen zu physiologisch zu nutzen.

Im besten Fall sollte man die Übungen, die zum Lauf-ABC gehören, entweder barfuß durchführen, oder aber mit den Schuhen, mit denen man dann auch die darauf folgende Trainingseinheiten oder Wettkämpfe durchführt. So soll verhindert werden, dass sich der Körper an immer anderes Schuhwerk anpassen soll. Idealerweise sollte es ein Schuh mit einem guten Gefühl zum Untergrund sein.

Lesen Sie dazu auch unseren Artikel: Wie finde ich den richtigen Laufschuh

Die Übungen, die zum Lauf-ABC gehören, sollten in räumlicher Umgebung zum bevorstehenden Wettkampf oder Trainingsort stattfinden. Der Grund liegt darin, dass ein längerer Transport von Übungsort zu Wettkampfort den Effekt des Lauf-ABCs zunichtemachen würde. Die Übungen des Lauf-ABC können entweder drinnen, in der Halle, oder draußen oder auch an einer Treppe durchgeführt werden. Auch Waldboden ist bestens geeignet, um die entsprechenden Übungen des Lauf-ABCs durchzuführen. 

Sollte es nach der Durchführung von Übungen des Lauf-ABCs zu Schmerzen beim Laufen kommen, sollte zunächst überlegt werden, weshalb es zu diesen Schmerzen kommt.

• Manchmal kann es vorkommen, dass das Lauf-ABC zu straff oder zu intensiv durchgeführt wurde, was dann die Übungen kürzer und lockerer gestalten lassen sollte.
• Manchmal kann es auch vorkommen, dass genau das Gegenteil der Fall ist und die Übungen des Lauf-ABC nicht intensiv genug durchgeführt wurden. Das Resultat ist, dass die Muskulatur durch die Übung des Lauf-ABC nicht ausreichend auf die bevorstehende sportliche Aktivität und das Training vorbereitet wurde. In diesem Fall sollte dann sogar eine Intensivierung des Lauf-ABCs durchgeführt werden.

Was schlussendlich zu Schmerzen während des Laufens nach der Durchführung der Lauf-ABC-Übungen führt, sollte individuell ermittelt und getestet werden.
Dazu bietet sich eine Laufanalyse an. Diese analysiert Ihre Statik und Lauftechnik. 

Sollte es bei dem Lauf-ABC zu Schmerzen kommen, sollte das entsprechende Pensum und die Intensität deutlich reduziert werden. Hier kann man auch Übungen weglassen oder weniger stark oder weniger lang durchführen. Schmerzen im Sinne von Muskelkater nach einem Lauf-ABC Training sind hingegen normal, vor allem, wenn es sich um untrainierte Personen handelt.

Das Lauf-ABC Training sollte nie anstrengender sein als das darauf folgende sportliche Training. Es dient der reinen Vorbereitung, die nicht belasten, sondern die Muskeln nur vorbereiten soll. Die Energie, die in ein Lauf-ABC Programm hinein gesteckt wird, sollte nicht so viel sein, dass sie dann bei den eigentlichen sportlichen Übungen oder dem Wettkampf fehlt. Leistungssportler empfinden ein richtig durchgeführtes Lauf-ABC-Programm als eher wohltuend und regenerativ.