Schrittfrequenz beim Laufen

Werden Beschwerden durch eine schlechte Lauftechnik oder den falschen Laufstil verursacht, sollte dieser von Laufspezialisten analysiert werden. Dadurch lassen sich auf einfachem Wege langanhaltende Schmerzen/Entzündungen vermeiden. Zu einer guten Lauftechnik gehört auch die richtige Schrittfrequenz. Gerne beraten Sie die Experten von Lumedis bei einer professionellen Laufanalyse. Vereinbaren Sie hier Ihren Wunschtermin!

Unter der Schrittfrequenz beim Laufen versteht man die Anzahl der Schritte, die man in einer bestimmten Zeit durchführt (Schritte die Minute). Letztendlich bedeutet eine Erhöhung der Schrittfrequenz auch eine Erhöhung der Geschwindigkeit der einzelnen Schritte. Die Geschwindigkeit des Laufens wird aber nicht zwangsläufig durch die Erhöhung der Schrittfrequenz erhöht.

Denn hierfür spielt auch die Schrittlänge eine besondere Rolle. Es kann also sein, dass ein Läufer viele Schritte hintereinander durchführt, aber die Schrittlänge sehr klein ist. Dies würde bedeuten, dass es zu einem dribbelähnlichen Laufbild kommt. Werden sowohl Schrittlängen als auch die Schrittfrequenz erhöht, kann man von einer Erhöhung der Laufgeschwindigkeit ausgehen.

Viele Lauftrainer geben eine Schrittfrequenz von 180 Schritten die Minute vor. Damit möchte man einen zu weiten Schritt mit einer Fersenlandung vor dem Körper vermeiden.

• Aber: Die optimale Schrittfrequenz ist individuell verschieden und von sehr vielen Faktoren, wie Körpergröße und Beinlänge und auch gewünschtes Tempo abhängig. Je größer der Mensch, desto höher ist meistens die Schrittlänge. Je schneller man läuft, desto höher die Schrittfrequenz.

Die Schrittfrequenz kann dadurch erhöht werden, indem man die Schrittlänge entweder verkürzt, d.h. ein Schritt, der normalerweise 1,5 m lang ist und auf 1 m verkürzt wird, führt zwangsläufig zu einer Erhöhung der Schrittfrequenz. Bleibt die Schrittlänge aber gleich, kann die Schrittfrequenz nur durch eine Erhöhung der Geschwindigkeit beeinflusst und erhöht werden. Umgekehrt kann man sagen, dass je schneller ein Läufer unterwegs ist, desto höher ist auch die Schrittfrequenz.
Viele Läufer trainieren die Schrittfrequenz auf dem Laufband mit einem Metronom.

Es gibt auch einige Übungen, die man regelmäßig durchführen kann und die dabei helfen sollen, die Schrittfrequenz zu verändern.

• Eine Übung zur Reduktion der Schrittfrequenz: man sollte sich einen Gehweg mit sichtbaren Platten aussuchen. Auf diesem Gehweg beginnt man einen leichten Trab und versucht mit jedem Fuß in eine Platte zu treten. Dieser Teil der Übung wird mit der bekannten und gewohnten Geschwindigkeit durchgeführt. Im zweiten Teil sollte dann versucht werden, mit dem nach vorne tretenden Fuss eine Platte zu erreichen, die nach der bislang erreichten liegt. Man würde also dadurch die Abstände zwischen den Platten verlängern und so auch den Schritt vergrössern. Mit dieser Übung kann man die Schrittfrequenz reduzieren.
• Gleiches kann man auch machen, um die Schrittfrequenz zu vergrößern. Hier würde man die Füße entsprechend auf weiter voneinander entfernte Platten setzen. Man wird sofort merken, dass die Schrittfolge sowie die Geschwindigkeit durch eine erhöhte Schrittfrequenz größer wird. Diese Übung kann man in seine gewohnte Laufrunde mit einbauen.
• Eine weitere Übung wäre ebenfalls im Laufen durchzuführen. Hier würde man z.B. auf einem Waldweg einen Stein oder ein Ast anpeilen, den man in seiner gewohnten Lauf einfach treffen und erreichen könnte. Jetzt sollte man versuchen, den Fuß genau davor zu setzen. Diese Übung hilft ebenfalls die Schrittfrequenz zu erhöhen und die Schrittlänge zu reduzieren. 
• Sie können auch mittels einer Übungsleiter am Boden die Schrittfrequenz optimal trainieren.

Bei einer Laufanalyse wird der Läufer auf ein Laufband gestellt und mit einer Kamera und Druckmessplatte aufgezeichnet. Die Druckmessplatte kann die Schrittfrequenz ermitteln. Mittels der Kamera wird die Hüft- und Kniegelenkstreckung vermessen und ins Verhältniss mit der Schrittfrequenz, Schrittlänge und Standphase gesetzt. Anhand dieser Daten wird dann eine Empfehlung für eine Erhöhung oder Reduzierung der Schrittfrequenz ausgesprochen. Zudem wird nicht nur die Lauftechnik überprüft, sondern auch die Statik (Fuß-, Knie-, Hüft- und Wirbelsäulenstellung unter Last) beurteilt.

Schrittfrequenz und Schrittlänge sind individuell an die Leistungs- und Konditionsbedingungen des einzelnen Läufers angepasst. Hier spielt auch die Beinlänge eine wichtige Rolle. Große Läufer mit langen Beinen können mit einer relativ niedrigen Schrittfrequenz bereits viele Meter Strecke zurücklegen, während kleinere Läufer die Schrittfrequenz deutlich erhöhen müssen, um die gleiche Strecke wie der große Läufer zurücklegen zu können. Eine Erhöhung der Schrittfrequenz bedeutet immer auch, dass mehr Schritte in einer gewissen Zeit durchgeführt werden. Wird die Schrittlänge beibehalten, so erhöht sich auch die Geschwindigkeit des Laufens und auch die zurückgelegte Strecke.

Wichtig für die optimale Lauftechnik ist ein geringer Bremskraftstoß beim Landen.

• Es gilt eine geringe Schrittfrequenz mit einer großen Schrittlänge bei niedriger Geschwindigkeit zu vermeiden.
• Je höher die Schrittfrequenz, desto geringer ist der Bremskraftstoß vor dem Körper. Dies führt zu einem geringeren Bremskraftstoß.
• Gleiche Schrittfrequenz und nur die Schrittlänge erhöhen, führt zu einem vermehrten Bremskraftstoß.

Daher ist es wichtig, diese beiden Daten zu wissen, um an der richtigen Stellschraube zu drehen. Zudem kommt es auch immer darauf an, welches Ziel der Läufer verfolgt.
Daher raten wir zu einer professionellen Laufbandanalyse.

Ein guter Laufstil zeichnet sich durch einen langen Schritt hinter dem Körper (Hüft- und Kniegelenkstreckung) und einem kurzen Schritt vor dem Körper aus.

Durch die Hüftstreckung hat der Läufer Zeit, in der Luft das Knie nach dem Abdruck anzuwinkeln, den Kniehub einzuleiten und den Fuß nahe am Körper wieder aufzusetzen. Der Läufer hat dann in der Regel eine Geschwindigkeit von mindestens 10 bis 12 km/h oder schneller (bei einer durchschnittlichen Körpergröße). 

Landet der Läufer allerdings bei so einer Geschwindigkeit stark auf der Ferse, sollte er den Kniehub trainieren. Die Schrittlänge verkürzt sich etwas und die die Schrittfrequenz nimmt zu.
Im zweiten Schritt wird dann zusätzlich die Hüftstreckung trainiert, wodurch dann automatisch die Schrittlänge länger wird. Und das Beste ist: der Läufer wird sogar schneller!

Wenn die Landung nicht zu weit vor dem Körper erfolgt, ist es egal, ob es ein Rückfußlaufstil, Mittelfußlaufstil oder Vorfußlaufstil ist.

Als Faustregel kann man sagen, je größer ein Läufer ist, desto länger sind auch die Beine und desto länger sind auch die Schritte, was dann zu einer Reduktion der Schrittfrequenz führt. Kleinere Läufer mit kürzeren Beinen haben demnach eine hohe Schrittfolge mit einer hohen Schrittfrequenz. Die Schritte sind demnach schnell und dichter hintereinander.

Da kleinere Menschen auch in der Regel weniger wiegen als größere Läufer, kann man keine sichere Aussage darüber treffen, ob kleinere Menschen viel mehr Energie ins Laufen stecken als größere Menschen. 

• Ein kleiner Läufer muss um schneller zu werden, die Schrittlänge mittels einer vermehrten Hüftstreckung erhöhen, wohingegen der große Läufer vermehrt den Kniehub trainieren muss um die Stoßbelastung beim Landen zu reduzieren.