Wie verbessere ich meinen Laufstil / meine Lauftechnik?

Werden Beschwerden durch eine schlechte Lauftechnik oder den falschen Laufstil verursacht, sollte dieser von professionellen Einrichtungen analysiert werden. Dadurch lassen sich auf einfachen Weg langanhaltende Schmerzen/Entzündungen vermeiden. Wir bei LUMEDIS helfen Ihnen, den für Sie richtigen und gesunden Laufstil zu ermitteln.

Es gibt im Wesentlichen drei verschiedene Lauftechniken/Laufstile, die beim Laufen zur Anwendung kommen können.
Hierzu gehört der Vorfußlauf, der auch als Ballenlauf bezeichnet wird und bevorzugt von professionellen Läufern und auf kurzen Distanzen eingesetzt wird.
Der Rückfußlauf, auch als Fersenläufer beschrieben, ist der am weitesten verbreitete Laufstil. Er wird hauptsächlich für lange Distanzen und das Laufen in der Freizeit verwendet.
Der Mittelfußlaufist ein Kompromiss aus den beiden vorher beschriebenen Lauftechniken und findet immer mehr Anwengung unter Läufern.

Der Vorfuß- oder Ballenlauf ist eine nicht allzu verbreitete Lauftechnik, da sie vor allem bei professionellen Läufern zum Einsatz kommt. Dieser Laufstil wird außerdem bei kurzen Distanzen angewendet.

• Die Aufsatzphase/Landung erfolgt beim Vorfußlauf - wie der Name es schon sagt - über den Vorfuß, also die Fußballen. Die Landung befindet sich dabei kurz vor dem Schwerpunkt des Körpers. DieBeugung im Knie beim Landen ist minimal und liegt bei weniger als 10°, der Winkel im oberen Sprunggelenk hingegen bei über 90°.
• Während der mittleren Stütz-Phase wird die Körperachse in die Achse des Körperschwerpunktes gesetzt und der Rumpf leicht nach vorne gebeugt. Das führende Bein ist im Kniegelenk meist deutlich gestreckt mit einem Beugungswinkel von ca. 130-160°, während das andere Knie mit ca. 30-40° deutlich gebeugt wird.
• Die Abdruckphase findet mit einer Streckung des gesamten Körpers mit dem Bein als Verlängerung der Wirbelsäule statt. Es erfolgt eine Streckung in der Hüfte mit einem Winkel von bis zu 30°.
• Die anschließende Schwungphase erfolgt meist mit einer Position des Unterschenkels parallel zum Boden, wobei das Kniegelenk des schwingenden Beins meist in einem Winkel von 90° gebeugt ist.

Lesen Sie mehr zu diesem Laufstil in unserem Artikel "Vorfußlauf".

Beim Mittelfußlauf handelt es sich um ein Zwischenstadium des Vor- und Rückfußlaufs. Die Lauftechnik wird vor allem beim Wettkampf, wie auch beim Marathon, eingesetzt.

• In der Landungsphase kommt es beim Mittelfußlauf über die Fußaußenseite, die Ferse und anschließend den übrigen Bestandteilen der Fußsohle zum Aufsetzen des gesamten Fußes. Der Fuß wird dabei nah vor dem Körper abgesetzt, wodurch der Schwerpunkt des Körpers ebenfalls körpernah liegt und sich das Gewicht entsprechend gleichmäßig auf die verschiedenen Gelenke verteilen kann. Das Sprunggelenk bleibt dabei im 90°-Winkel gebeugt, das vordere Kniegelenk bei ca. 10° leichter Beugung.
• In der anschließenden Phase des mittleren Stützes erfolgt eine leichte Vorbeugung des Körpers bei einer Zunahme des Beugungswinkels im Knie um ca. 30°. Der Schwerpunkt der Körperbelastung wird dabei nur geringfügig verschoben.
• Die Abdruckphase beginnt mit einer Aufrichtung des Oberkörpers, sodass es zu einem geraden Rücken ohne Hohlkreuz kommt. Die Hüfte wird in einem Winkel von maximal 30° überstreckt, wodurch Schwung für die Vorwärtsbewegung geholt wird. Die Arme befinden sich hier in einem Beugungswinkel von ca. 60°.
• Während der anschließenden Schwungphase ist der Unterschenkel des schwingenden Beins meist parallel zum Boden ausgerichtet. Die Beugung im Kniegelenk erfolgt hierbei meist in einem Winkel von 90°.

Vor und Nachteile dieser Lauftechnik finden Sie in dem gesonderten Artikel "Mittelfußlauf".

Der Rückfußlauf ist die häufigste Lauftechnik, die vor allem in der Freizeit oder beim Langstreckenlauf zur Anwendung kommt. Es gibt zahlreiche Laufschuhe, die diesen Laufstil unterstützen.

• Der Rückfußlauf wird auch als Fersenlauf bezeichnet, da die Landung bei diesem Laufstil auf der Ferse erfolgt. Der Körperschwerpunkt liegt dabei meist deutlich vor dem Körper, die übrige Gewichtsbelastung verteilt sich vor allem auf dem vorderen Knie und dem unteren Rücken. Das Knie des führenden Fußes ist meist stark gebeugt in einem Winkel von bis zu 20°.
• Eine weitere Beugung auf bis zu 50° erfolgt in der mittleren Stütz-Phase, wobei der gesamte Fuß den Boden berührt und die Belastung entsprechend verlagert wird. Häufig findet in dieser Phase auch eine Rumpfbeugung nach vorne statt, also mit einer Beugung in der Hüfte einhergehend. Die Arme sind häufig maximal im 90° Winkel gebeugt.
• Während des Abdrucks erfolgt meist keine Streckung in der Hüfte, das Bein für die Absprungphase steht dabei häufig in einer Linie in Verlängerung der Wirbelsäule, da der Rumpf meist weiter nach vorne gebeugt verbleibt. Die Kraft für die Abdruckphase wird aus dem Vorderfuß des hinteren Beins genommen.
• Die anschließende Schwungphase erfolgt häufig mit einem abgesenkten angewinkelten Bein. Der Unterschenkel ist hierbei nicht parallel zum Boden positioniert.

Näheres zu diesem Laufstil erhalten Sie in dem Artikel "Rückfußlauf".