Übungen bei einem Läuferknie

Übungen bei einem Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom) zielen darauf ab, die Spannung im Iliotibialband zu reduzieren, die umliegende Muskulatur zu stärken und Fehlbelastungen zu korrigieren. Diese Übungen können die Stabilität und Flexibilität des Knies verbessern, was langfristig Schmerzen lindern und erneute Überlastungen vermeiden kann. Gerne zeigen die Experten von Lumedis in Frankfurt Ihnen die besten Übungen für Ihr Knie! Hier kommen Sie zu Ihrem Wunschtermin.

Das Läuferknie, oder auch Tractus-iliotibialis-Syndrom ist eine Erkrankung, die durch Überbelastung der Beine beim Sport entsteht.

Der Tractus iliotibialis:

• ist eine Art großflächige Sehne, die vom Beckenkamm über die Außenseite des Oberschenkels zieht und an der Außenseite des Schienbeinkopfes ansetzt.
• ist über der Oberschenkelmuskulatur aufgespannt und erfüllt die Funktion eines Zuggurtes.
• stabilisiert die Muskulatur und verringert die Biegebelastung auf den Oberschenkelknochen im Stand.

Beim Läuferknie kommt es durch Überlastung zu einer Reizung des Tractus iliotibialis und zu einer Entzündung des Schleimbeutels zwischen dem Tractus iliotibialis und seinem Ansatz auf der Außenseite des Schienbeins.

Übungen, die sehr schnell und auch mit viel Kraftaufwand durchgeführt werden, sollten bei einem Läuferknie vermieden werden. Der Grund dafür ist, dass solche Übungen den Tractus tibialis, der schon gereizt ist, zusätzlich belasten würden.

Alle Übungen sollte in einem aufgewärmten Zustand mit sehr wenig Kraft und eher federnd durchgeführt werden. Übungen, die mit schnellen Anlauf-, oder Abstoppbewegungen einhergehen, sollten in jedem Fall vermieden werden.

• Muskelaufbauende Übungen: Der Tractus tibialis ist eine sehnige Verlängerung an der Aussenseite des Knies, der bei einem sogenannten Läuferknie zu schmerzen beginnt. Bei den durchgeführten Übungen ist es besonders wichtig, Muskeln, die um das Knie herum angesiedelt sind, aufzutrainieren, um den Tractus tibialis zu entlasten. Muskelaufbauende Übungen gehören somit zu jedem Trainingsprogramm, das man bei einem Läuferknie dringend durchführen sollte.

• Muskeldehnende Übungen: Bei Schmerzen im Bereich des Knies kommt es fast immer auch zu einer Muskelverkürzung, die entsprechenden Fehlbelastungen geschuldet ist. Diese Muskelverkürzungen führen wiederum zu weiteren Schmerzen und sollten durch Muskeldehnung verringert werden. Entsprechende dehnende Übungen sollten dringend zeitnah durchgeführt werden.

• Muskellockernde Übungen: Ebenfalls der Fehlbelastung ist es geschuldet, dass es durch ein Läuferknie auch zu Muskelverhärtungen kommt, die ebenfalls dann zu Schmerzen im Bereich des Knies führen. Es ist aus diesem Grund ebenfalls sehr wichtig, in das Übungsprogramm bei einem Läuferknie entsprechende muskellockernde Übungen mit einzubauen.

Den Kräftigungsübungen sollte bei einem Läuferknie ein Großteil der Aufmerksamkeit gewidmet werden. Sie stärken die Beinmuskulatur und können so den Tractus iliotibialis entlasten. 

• Eine Übung wären die klassischen planks, also sich auf den Unterarmen abstützen, dabei soll der Oberkörper auf den Zehenspitzen gelagert werden und der vordere Bereich des Körpers auf den Unterarmen lasten. Diese Position sollte dann so lange gehalten werden, bis man an die Belastungsgrenze kommt. Meistens werden planks solange durchgeführt, bis das Ziehen im Bereich der Oberschenkelmuskeln oder auch des Bauchs zu stark wird und die Patienten sich absetzen.

• Eine weitere Übung, um die Muskeln um den Tractus tibialis aufzutrainieren, wäre, sich auf einen Stuhl zu setzen, die Beine stehen parallel auf dem Boden. Nun wird ein Bein angehoben und im 90 Grad Winkel zum Stuhlbein von sich gestreckt. Man spürt ein Ziehen im Bereich des Oberschenkels und auch im Bereich des Knies. Nach einer Haltezeit von 10 Sekunden kann das Bein wieder locker neben das andere gestellt werden. Es folgt ein Seitenwechsel. Insgesamt sollten beidseits jeweils 5 Wiederholungen durchgeführt werden. 

• Eine weitere Kräftigungsübung ist die Bridge. Dafür legen Sie sich auf den Rücken. die Arme liegen parallel an der Seite des Oberkörpers. Dann wird das Gesäß mit beiden Unterarmen nach oben gestützt, während aber die Füße parallel am Boden stehen bleiben. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten werden. Auch bei dieser Übung wird man ein Ziehen im Bereich der Oberschenkel, Gesäß und des Knies spüren. Nach einigen Sekunden kann man das Gesäß wieder auf die Matte legen und die Übung nach einer kurzen Pause wiederholen.

• Weiterhin kann man auch den sogenannten seitlichen Liegestütz - oder auch side plank genannt - durchführen, um die Muskeln um den Tractus tibialis herum aufzutrainieren. Hierbei legt man sich auf die Seite, der oben liegende Arm wird fest an der Seite angelagert, der untere auf der Matte liegende Arm ist leicht angewinkelt. Dann wird der Oberkörper mit dem unten liegenden gebeugten Arm in die Höhe gestreckt, bis der Arm komplett ausgestreckt ist. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und der Oberkörper dann wieder auf die Matte gelegt werden. Die Übung ist 4-5 mal hintereinander zu wiederholen.

Auch gibt es einige Dehnungsübungen, die man durchführen kann, um die Muskeln um den Tractus tibialis herum geschmeidiger und beweglicher zu machen.

• Eine Übung wäre, sich gerade hinzustellen und mit der einen Hand an der Wand festzuhalten. Mit der anderen Hand sollte dann das betroffene Bein und der Fuss gegriffen und der Fuss Richtung Gesäß gezogen werden, bis man ein Ziehen im Bereich des Oberkörpers und des Knies spürt. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und das Bein dann wieder gelockert werden. Von dieser Übung sollten dann 4-5 Wiederholungen durchgeführt werden.

• Eine weitere Übung zum Dehnen des Tractus tibialis wäre mit einem Theraband durchzuführen. Hierbei legt man sich auf den Rücken, das betroffene Bein wird leicht angewinkelt nach oben gestreckt, während das Theraband um die Fußsohle gelegt wird und die Enden sich in der Hand befinden. Dann sollte man gegen den Widerstand des Therabandes das Bein durchstrecken und in dieser Position einige Sekunden verharren. Danach wird das Bein gelockert und nach einer kurzen Pause die Übung erneuert, bis 4-5 Wiederholungen vollständig sind.

Faszien sind bindegewebige Hüllen, die um jeden Muskel anliegen, um die Bewegung des Muskels geschmeidiger zu machen und auch die Muskeln zu schützen. Diese Faszien können allerdings verkleben, was dann zur Folge hat, dass die Bewegungsabläufe unter größerer Reibung ablaufen und es unter Umständen zu Schmerzen kommt. Es gibt verschiedene Maßnahmen, wie man diese verklebten Faszien lockern und verklebte Faszien lösen kann. Zum einen kann man durch die Osteopathie die verklebten Faszien lockern. Hierbei würde man durch eine bestimmte Zug-, und Drucktechnik die Verklebungen lockern.

Auch mit Hilfe einer Faszienrolle kann man entsprechende Verhärtungen und Verklebungen der Faszien lockern. Eine Faszienrolle oder eine Blackroll ist eine harte Rolle, mit der man über verklebte und verhärtete Muskeln rollen kann, um diese zu lockern und verklebte Faszien zu lösen. Hierbei setzt man mit einem gleichmäßig festen Druck die Rolle auf den Muskel und rollt langsam nach unten. Ist man am Ende des Muskels angekommen, verharrt man kurz und rollt dann wieder nach oben, bis man den Anfang des Muskels erreicht hat. Das hin-, und herrollen sollte 4-5 Mal hintereinander erfolgen.

Bei einem akuten Läuferknie sollte man muskelkräftigende, muskeldehnende und muskellockernde Übungen gemeinsam ca. 1-2 Mal am Tag durchführen, um eine deutliche Besserung der Beschwerden zu erreichen. Kommt es immer wieder nach einer Besserung zu einer erneuten Verschlechterung der Beschwerden, spricht man von einem chronischen Läuferknie. In diesem Fall sollte man dann regelmäßig mindestens 1-2 Mal in der Woche die Übungen durchführen, um das Wiederauftreten der Knieschmerzen zu vermeiden. 

Gewisse Zug- und Spannungsschmerzen sind bei der Durchführung der Übungen weitestgehend normal, müssen toleriert werden und verschwinden, nachdem man die Übung beendet hat. Sollten die Schmerzen nach der Durchführung der Übungen aber nicht verschwinden oder sogar stärker werden, muss man weiterführende Diagnostik durchführen, die zeigen soll, was die eigentliche Ursache der Beschwerden ist.

Außerdem kann man, wenn die Schmerzen bei bestimmten Übungen auftreten, auch die Übung wechseln, um zu schauen, ob die Schmerzen wieder auftreten oder aber wegbleiben. Wenn man z.B muskelkräftigende Übungen durchgeführt hat und die Beschwerden werden stärker, dann könnte man muskeldehnende Übungen oder aber muskellockernde Übungen durchführen. Treten bei allen durchgeführten Übungen Schmerzen auf, so sollte generell mit den Übungen zunächst pausiert und erneute oder weiterführende Diagnostik durchgeführt werden, die zeigen soll, ob lediglich die Reizung des Läuferknies oder eine andere Ursache dahinter steckt. Gegebenenfalls muss auch eine Bildgebung erfolgen, wie ein Ultraschall oder auch ein MRT des Knies.