Übungen bei Rückenschmerzen

Fast jeder leidet in seinem Leben mal unter akuten oder chronischen Rückenschmerzen. Wichtig ist, dass man sich trotz der Schmerzen genug bewegt und mobilisierende Übungen durchführt. Das kann Langzeitschäden und Schonhaltungen vorbeugen und auch die Schmerzen reduzieren. Die orthopädischen Spezialisten von Lumedis beraten Sie gerne zu den vielen konservativen Therapiemöglichkeiten von Rückenschmerzen. Vereinbaren Sie hier Ihren Wunschtermin! 

Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, weshalb Patienten einen Arzt aufsuchen. Bei hauptsächlich sitzenden Tätigkeiten über lange Zeit ist heute das Rückenleiden zu einer der häufigsten Erkrankungen der westlichen Welt geworden. Viele Ursachen kann man außer mit einer Schmerzbehandlung nicht akut behandeln, sondern nur über längere Strecken. So nehmen physiotherapeutische Übungen in der mittel- und langfristigen Behandlung von Rückenschmerzen eine zentrale Rolle ein. Sie sollten vorbeugend zwei Mal pro Woche durchgeführt werden, um die Muskeln lockerer, elastischer und auch kräftiger zu machen. 

• Muskeldehnende Übungen: Rückenschmerzen werden oftmals durch Muskelverkürzungen ausgelöst, die durch unterschiedliche Ursachen entstanden sind. In der Regel kommt es durch Überlastungen zu Muskelverkürzungen, die dann entsprechende Rückenschmerzen verursachen. Aus diesem Grund sind dehnende Übungen für die Muskeln des Rückens besonders zu empfehlen. Sie können sowohl bei akuten Beschwerden als auch vorbeugend bei immer wiederkehrenden Rückenschmerzen durchgeführt werden.
• Muskelkräftigende Übungen: Vor allem bei Rückenschmerzen, die durch Bandscheibenvorfälle ausgelöst werden, wird eine muskelkräftigende Beübung  der betroffenen Muskelabschnitte empfohlen. Ziel ist es, dass die Muskeln, die links und rechts der Wirbelsäule vorbeiführen, trainiert werden und dadurch die Wirbelkörper und auch die Bandscheiben entlastet werden. Muskelaufbauende Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, da der entsprechende schmerzlindernde Effekt erst nach einiger Zeit eintritt.
• Muskellockernde Übungen: Neben Muskelverkürzungen kann es durch Fehlbelastungen oder auch Überlastungen auch immer zu einer Muskelverhärtung kommen, die dann, wenn sie sich an einer ungünstigen Stelle befindet, auch zu Schmerzen führen kann. Aus diesem Grund gehören auch muskellockernde Übungen zu einem erfolgreiches Übungsprogramm für die Wirbelsäulenmuskeln.

Übungen, die zum Beispiel reißend oder ruckartig ausgeführt werden, sollten in keinem Fall am Rücken durchgeführt werden. Auch Übungen über das Schmerzlimit hinaus sollten nicht gemacht werden. Das Gleiche gilt auch für die Durchführung der Übungen am kalten Muskel. Sämtliche Übungen sollten erst durchgeführt werden, wenn der Muskel entsprechend aufgewärmt wurde.

Mit muskelkräftigenden Übungen erreicht man, dass die Wirbelkörper und auch die Bänder sowie die Bandscheiben der Wirbelsäule entsprechend entlastet werden. Es stehen zahlreiche muskelkräftigende Übungen zur Verfügung

Eine starke Körpermitte ist wichtig für einen starken Rücken, weil beide Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen, um eine gute und gesunde Körperhaltung zu erreichen. 

Klassische Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur wäre der Sit-up, der leicht durchzuführen ist. Hierbei würde man sich auf den Boden legen, die Beine anstellen, die Arme hinter den Kopf halten und dann den Oberkörper einige Sekunden Richtung Knie ziehen, bis man ein deutliches Ziehen im Bereich des Bauchs und der Bauchmuskulatur spürt. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und der Oberkörper dann wieder auf die Matte zurückgelegt werden. Wichtig ist, diese Übung nicht zu schnell, sondern sehr kontrolliert durchzuführen. Wenn möglich sollten mindestens 20-50 Wiederholungen stattfinden. Untrainierte können auch zunächst versuchen, 10 Sit-ups durchzuführen.

Eine Übung wäre z.B. die Bridge: diese führen Sie durch, indem Sie sich auf den Boden legen, die Arme an der Seite, Beine aufstellen und die Schulter auf dem Boden liegen lassen. Dann stützen Sie sich mit den Armen und der Rückenmuskulatur nach oben, bis das Gesäß in der Luft ist und der Rücken und das Gesäß eine Linie bildet. Diese Position sollte einige Sekunden gehalten werden.

Man kann sich auch auf den Boden auf den Bauch legen, die Hände neben den Kopf gestreckt und dann den Oberkörper einige cm anheben und in dieser Position halten. Man merkt schnell ein Ziehen im Bereich des Rückens, das durch die Rückenmuskulatur ausgelöst wird. Nach einigen Sekunden dann den Oberkörper wieder ablegen, kurz entspannen und dann den Oberkörper wieder anheben. Diese Übung sollte insgesamt 5 Mal wiederholt werden.

Dehnungsübungen werden immer dann angewandt und sind hilfreich, wenn sich durch verschiedene Ursachen Muskeln des Rückens verkürzen und aus diesem Grund Rückenschmerzen ausgelöst werden. Vor allem nach einer Überlastung, z.B. beim Sport oder aber bei einer chronischen Fehlbelastung kann es passieren, dass sich die Muskeln an der Seite der Wirbelsäule verkürzen und so Rückenschmerzen verursachen.

• Eine Übung zur Dehnung der Muskeln der Wirbelsäule wäre der Zehengang durch die Wohnung, bei dem man sich mit den Händen zur Decke streckt und einige Minuten auf den Zehenspitzen läuft (Apfelpflücken).
• Eine weitere Übung wäre, sich auf den Rücken zu legen, das rechte Bein aufzustellen und bei liegendem Oberkörper die Hüfte zur linken Seite zu kippen (LWS-Mobilisation). Man spürt daraufhin ein ziehendes Gefühl am Übergang von der Wirbelsäule zur Hüfte.  Diese Position sollte einige Sekunden gehalten und der Oberkörper dann wieder in eine neutrale Position gebracht werden. Danach sollte die andere Seite gedehnt werden.
• Auch kann man sich auf eine Isomatte oder Yogamatte auf die Fersen setzen. (hier Dehnung des M. latissimus dorsi; im Yoga: Child´s pose) Das Gesäß sollte die Knöchel berühren. Danach mit gestreckten Armen nach vorne gehen, bis man im Rücken einen noch angenehmen Zug spürt und versuchen, mit den Fingern immer weiter nach vorn zu gehen. Auch diese Position sollte einige Sekunden gehalten und dann der Oberkörper wieder komplett entspannt werden. 

Diese Übungen können jeden Tag oder bei Bedarf durchgeführt werden. Achten Sie darauf, dabei bewusst und tief in den Bauch zu atmen und so die Muskeln zu entspannen sowie die Dehnung zu vertiefen. Die Dehnungen sind sehr wohltuend, egal ob Sie akute oder chronische Rückenbeschwerden haben. 

Eine klassische Übung, um die Muskeln der Hinterseite der Oberschenkel zu dehnen, wäre: sich gerade hinstellen, Beine leicht gebeugt, dann nach vorne beugen, bis man mit den Fingern den Boden berührt und dann versuchen, die Beine durchdrücken. Man spürt daraufhin ein deutliches Ziehen im Bereich der Oberschenkel. Sobald man das Ziehen spürt, sollte man diese Position noch einige Sekunden halten und dann die Beine wieder lockern und langsam wieder hochkommen.

Faszien sind bindegewebige Strukturen, welche die Muskeln umgeben und diese schützen. Es kann passieren, dass diese Faszien verkleben und so zu Beschwerden im Bereich der Muskeln führen. Durch verschiedene Drucktechniken kann man versuchen, diese Faszien zu lockern, man kann auch eine Black Roll zu Hilfe nehmen. Mit dieser festen Rolle sollte man über den schmerzenden Bereich in kreisenden und regelmäßigen Bewegungen hinüber rollen. Dabei sollte man mit der Rolle eine spürbaren Druck erzeugen.

Nach ca. 4-5 Minuten sollte man dann eine Pause einlegen und zu einem späteren Zeitpunkt erneute die Bearbeitung mit der Blackroll fortführen. Nach einigen Anwendungen wird man bereits eine deutliche Besserung der Beschwerden merken.

Bei akuten Rückenschmerzen sollte man die Übungen entsprechend häufiger durchführen, und zwar ein- bis zweimal am Tag. Bei immer wiederkehrenden Rückenschmerzen kann man die genannten Übungen auch vorbeugend durchführen, in diesem Fall würde man eine Behandlungsfrequenz von ein- bis dreimal pro Woche empfehlen.

Bei sämtlichen Übungen kann es immer wieder vorkommen, dass während der Durchführung auch Schmerzen entstehen. Dies ist oft ein Zeichen, dass der richtige Bereich beübt wird, es kann aber auch sein, dass die Schmerzen einen Hinweis auf eine akute Entzündung geben.

Entscheidend ist, ob bei einer Pause der Übung die Schmerzen verschwinden, in diesem Fall kann man nach einer kurzen Pause mit einer anderen Übung fortfahren. Wenn nicht, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Orthopäden. Unsere Spezialisten beraten Sie auch gerne bei Rückenschmerzen.