Übungen gegen ein Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom (Tibiakantensyndrom) ist eine Variante der Knochenhautentzündung und ist auch bekannt als sog. “shin splint“.
Beim Schienbeinkantensyndrom kommt es zu Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins, aufgrund von Reizungen, Fehlbelastungen oder Überbelastungen.

Oft kann man ein Schienbeinkantensyndrom mit Übungen erfolgreich therapieren oder sogar vorbeugen. 
In diesem Beitrag werden ein paar der am häufigsten angewendeten Übungen vorgestellt.

• Fersenheben
• Fersensenken (auf Treppenabsatz stehend)
• Kniebeugen
• Balancetraining / Einbeinstand
• Faszientraining mit Faszienrolle / Blackroll
• Achillessehnen-Dehnübungen
• Kräftigungsübungen Fußmuskulatur

Generell sollten Sie alle Übungen vermeiden, die Ihre Symptome verschlimmern, daher hören Sie immer auf Ihren Körper, wenn Sie eine neue Übung beginnen.

Vermeiden sollten Sie das Laufen auf hartem oder unebenen Untergrund. Dies führt zu zusätzlicher Belastung auf die Schienbeinsehne und der umgebenden Muskulatur.
Auch sollten Sie Springen und Hüpfen vermeiden.

Übungen, die schnelle Richtungswechsel erfordern, belasten die Schienbeinsehne stark und sollten daher vermieden werden.

Versuchen Sie kontinuierliche Bewegungsabläufe, mit weichem Schuhwerk oder auf dem Fahrrad, auszuführen, bis Ihre Symptome abgeklungen sind.

Bei einem Schienbeinkantensyndrom ist es wichtig die um das Schienbein liegende Muskulatur zu stärken, um die Belastung auf die Schienbeinsehne zu reduzieren.
Es gibt zahlreiche Übungen, deswegen geben wir Ihnen hier lediglich ein paar Beispiele:

1. Wadenheben (Unterschenkelmuskulatur)
   Stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern anschließend das Körpergewicht auf die Zehenspitzen, sodass Sie die Fersen vom Boden anheben können.
   Halten Sie die höchste Position für 2-3 Sekunden bevor Sie die Fersen wieder kontrolliert auf den Boden absenken.
   Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen.
   Zwischen den einzelnen Sätzen können Sie je nach Bedarf 60-90 Sekunden Pause machen.
    
2. Fußmuskulatur mit Widerstandsband
   Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Sportmatte oder eine andere bequeme Unterlage.
   Spannen Sie nun das Widerstandsband um Ihre Fußballen und bringen mit den Armen etwas Zug auf das Band, sodass Ihre Zehen in Richtung Oberkörper gezogen werden.
   Aus dieser Ausgangsposition versuchen Sie die Fußballen gegen den Widerstand des Bandes zu bewegen.
   Auch von dieser Übung können Sie 2-3 Arbeitssätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen absolvieren.

Dehnübungen dienen dazu einerseits die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern und andererseits um Spannungen im Schienbeinbereich zu reduzieren.

1. Wadendehnen
   Stellen Sie sich vor eine Wand, sodass Sie sich dort mit gestreckten Armen abstützen können.
   Setzen Sie einen Fuß ca. eine Schrittlänge nach hinten und versuchen die Ferse aktiv in Richtung des Bodens zu drücken.
   Das vordere Knie beugen Sie leicht, während das hintere Knie gestreckt bleibt.
   In dieser Position sollten Sie eine Dehnung in der Wadenmuskulatur des hinteren Beins spüren.
   Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden und wechseln dann die Seite des Beins.

Eine Blackroll (syn. Faszienrolle) bietet sich an, um die Muskeln zu massieren und um Muskelverspannungen / Faszien zu lösen.

Faszien sind bindegewebige Hüllen, welche die Muskeln umgeben und durch zu starke Belastungen, Bewegungsmangel oder Verletzungen verkleben können.
Diese Verklebungen können zu Muskelverspannungen und -schmerzen führen.

• Platzieren Sie die Blackroll auf einer weichen Unterlage, wie beispielsweise einer Yoga- oder Sportmatte.
  Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Unterlage und legen Sie Ihre Unterschenkel auf der Blackroll ab.
  Stellen Sie Ihre Hände für mehr Stabilität neben Ihrem Gesäß auf und rollen Sie langsam mit der Wade über die Blackroll.
  Wenn Sie an einer Stelle besonders schmerzhafte Verspannungen (sog. Knoten) wahrnehmen, halten Sie dort für ein paar Sekunden in der Bewegung inne, bevor Sie die Wade weiter abrollen.

Wie oft Sie die Übungen machen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem Schweregrad ihrer Beschwerden.

Die allgemeine Empfehlung bei leichten Beschwerden eines Schienbeinkantensyndroms ist, die Übungen mindestens 2-3 Mal pro Woche zu absolvieren.
Es ist wichtig, dass Sie einen regelmäßigen Trainingsrhythmus für sich etablieren, damit sich die Beschwerden langfristig zurückbilden können.

Bei akuten oder schwerwiegenderen Beschwerden ist es ratsam, die Übungen häufiger durchzuführen, sofern diese die Symptomatik nicht verschlimmern.
Daher ist es wichtig, dass Sie beim Durchführen der Übungen stets auf Ihren Körper hören und auf etwaige Schmerzen oder Unwohlsein achten.

Wenn die Schmerzen unmittelbar während der Übung schlimmer werden, sollten Sie diese sofort beenden, da die Schmerzen ein Zeichen von Überlastung des verletzten Gewebes sein könnten.

Treten leichte Schmerzen 1-2 Tage nach den Übungen auf, muss das nicht unbedingt als schlechtes Zeichen gesehen werden.
Gerade wenn Sie mit neuen Übungen beginnen, ist es nicht unüblich, dass die Verletzung erst mal mit Schmerzen reagiert.
Dieses sollten sich aber auch nach kurzer Zeit wieder vollkommen zurückbilden.