Übungen gegen Verklebungen im Knie

Verklebungen im Knie können durch verschiedene Ursachen entstehen und zu einer Bewegungseinschränkung und Schmerzen führen. Dehnende und lockernde Übungen können helfen, sie zu lösen. Die Kniespezialisten von Lumedis in Frankfurt beraten Sie gerne ausführlich zu den diagnostischen und therapeutischen Möglichkeiten Ihrer Kniebeschwerden. Vereinbaren Sie hier Ihren Wunschtermin!

Unter einer Verklebung im Knie versteht man durch unterschiedliche Ursachen entstandene Anhaftungen von Faszien oder aber auch der Knorpelinnenwand an Gelenkstrukturen des Knies, die dadurch entstehen, weil die schützende Gelenkflüssigkeit getrocknet oder durch starke chronische Belastung verbraucht wurde.

• Muskelaufbauende Übungen: kommt es zu Verklebungen im Knie, kann das zu Beschwerden und zu Beeinträchtigungen bei der Bewegung kommen. Diese Bewegungen können dann erst wieder durchgeführt werden, wenn man die umliegenden Muskeln, die sich neben dem Knie befinden, auftrainiert, um die eingeschränkte Mobilität zu kompensieren. 

• Muskeldehnende Übungen: Durch Verklebungen im Knie werden nicht nur Schmerzen ausgelöst, sondern die Patienten gehen meistens auch in eine Fehlhaltung, die asymmetrisch ist. Diese Fehlhaltungen verursachen eine Muskelverkürzung, die wiederum dann zu Beschwerden führt. Es ist aus diesem Grund also wichtig, dass man auch muskeldehnende Übungen in das Programm mit einbaut.

• Muskellockernde Übungen: Ebenfalls ein Resultat der Fehlbelastungen durch Verklebungen sind Muskelverhärtungen, die neben den Muskelverklebungen ebenfalls zu den entsprechenden Beschwerden führen können. Aus diesem Grund sollten auch muskellockernde Übungen mit in das regelmäßige Übungsprogramm aufgenommen werden.

• Faszien-Übungen: Da oftmals Faszien, die sich um das Knie herum befinden, verklebt sind und somit Beschwerden auslösen, kann man auch spezielle Faszien-Übungen durchführen. Hierbei handelt es sich um Druck-Zug-Bewegungen, die von einem Osteopath z.B. durchgeführt werden. Weiterhin kann man auch eine Faszienrolle benutzen, um die Verklebungen zu lösen und die Durchblutung im Muskel zu erhöhen.

Kräftigungsübungen spielen eine zentrale Rolle in der Behandlung von Verklebungen im Knie. Die Idee dahinter ist, dass man das Knie dahingehend unterstützt, dass man die umliegenden Muskeln auftrainiert und kräftigt und so das eingeschränkte Knie entlastet wird.

Eine Übung zur Kräftigung der Muskeln wäre im Sitzen durchzuführen. Man setzt sich auf einen Stuhl, die Füße sind locker paralell auf den Boden gestellt. Ein Theraband sollte um ein Knöchel gewickelt und das andere Ende um das Stuhlbein gelegt werden. Dann sollte man versuchen gegen den Widerstand, den das Theraband ausübt, das Bein zu strecken. Wenn man ein Ziehen im Knie und im Oberschenkel spürt sollte man wieder die Startposition einnehmen. Insgesamt sollte man 4-5 Wiederholungen durchführen und anschliessend einen Seitenwechsel.

Kniebeugen sind die bekanntesten muskelkräftigende Übungen des Knies. Man sollte aber die Kniebeugen so schonend wie möglich durchführen, da nicht nur die Muskeln auftrainiert, sondern auch Strukturen im Knie entsprechend belastet werden.

Zur richtigen Durchführung der Kniebeuge stellt man sich etwas breitbeinig und mit leicht gebeugten Knie hin und senkt dann langsam den gestreckten Oberkörper, während man in beiden Knie beidseits beugt. Sobald man eine ca. 90 gradige Beugung erreicht hat, sollte man einige Sekunden in dieser Position verharren und dann den Oberkörper langsam wieder nach oben drücken.

Wichtig ist, dass man die Kniebeugen langsam und kraftvoll sowie gelenkschonend durchführt. Man sollte etwa 5Wiederholungen durchführen und danach eine kleine Pause einlegen. Danach kann man in einem zweiten Block erneut 5 Wiederholungen durchführen.

Beinstrecken kann muskelaufbauend und auch muskelkräftigend sein, je nachdem, ob man  diese Bewegungengegen Widerstände durchführt oder nicht. Auf einem Stuhl siztend ohne Therabänder kann man die zunächst angewinkelten Beine langsam strecken, bis sie in einem geraden Winkel vom Stuhl wegstehen.

Diese Übung ist eher muskeldehnend, weil sie nicht gegen einen Widerstand durchgeführt wird. Mit einem Theraband z.B könnte man die gleiche Übungen muskelkräftigend durchführen. Die Beinstreckübungen sollten 4-5 mal hintereinander durchgeführt werden, bevor man eine kleine Pause einlegt und danach nochmal eine Wiederholung durchführt.

Isometrische Übungen sind eine Art von Krafttraining, bei dem die Muskeln angespannt werden, ohne dass es zu einer sichtbaren Bewegung im Gelenk kommt. Anders als bei dynamischen Übungen, wie z. B. beim Heben von Gewichten, wird bei isometrischen Übungen die Muskelspannung gehalten, ohne dass der Muskel sich verkürzt oder verlängert. Diese Übungen können helfen, Kraft und Stabilität zu verbessern, ohne das Gelenk zu belasten.

Eine isometrische Übung wäre sich auf einen Stuhl zu knien. Hierbei sollte das gesunde, nicht erkrankte Knie genutzt werden, während das erkrankte Knie gestreckt und ohne Bodenkontakt neben dem Stuhl hängen gelassen werden sollte. Nun sollte man ohne viel Kraft beginnen mit dem Bein zu pendeln und zu schwingen. Durch die Schwerkraft wird das Bein nach unten Richtung Boden gezogen, was letztendlich auch den Behandlungseffekt der Verklebung bewirkt. Man sollte mindestens 20 Mal das Bein hin und herschwingen lassen. Danach sollte eine kurze Pause eingelegt und dann auch eine Seitenwechsel durchgeführt werden.

Insgesamt kann man diese isometrischen Übungen bei Verklebungen im Knie 1-2 mal am Tag durchführen. Eine weitere isometrische Übung wäre auf einem Homefahrradtrainer durchzuführen. Hier wäre es wichtig, dass man das Treten, wenn möglich, im Leerlauf und ohne Widerstand durchführt. Leichtes und nicht zu schnelles Radfahren im Leerlauf wäre ebenfalls eine gute isometrische Übung um Verklebungen im Bereich des Knies entgegenzuwirken.

Dehnungsübungen haben bei Verklebungen des Knies ebenfalls eine zentrale Rolle. Der Grund liegt darin, weil durch Verklebungen auch immer Verkürzungen von Muskeln im Bereich des Knies auftreten. Diese Verkürzungen sorgen dann dafür, dass Fehlhaltungen eingenommen werden, die dann zu erneuten Beschwerden führen können.

Dehnübungen im Knie wären z.B. sich gerade hinzustellen und mit einer Hand an einer Wand festzuhalten. Dann sollte mit der anderen Hand der Fuss des erkrankten Beins genommen und Richtung Gesäss gezogen werden. Man wird schnell ein leichtes Ziehen in den Knie und im Oberschenkel spüren. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten werden. Nach einer kurzen Pause mit Lockerung sollten dann noch weitere 4-5 Wiederholungen auf die gleiche Weise durchgeführt werden.

Kommt es zu Verklebungen im Kniebereich, sind meistens auch umliegende Bereiche, wie etwa die Wade von Verklebungen und auch Verkürzungen betroffen. Um möglichst zeitnah wieder eine gewohnte Bewegung schmerzfrei durchzuführen, sollten also auch Dehnungsübungen im Bereich der Wade durchgeführt werden.

Eine der bekanntesten Dehnungsübungen der Wade ist der Ausfallschritt nach vorne. Hierfür stellt man ein Bein angewinkelt nach vorne und belässt das hintere Bein gestreckt und am Boden stehend hinten. Man wird sehr schnell ein Ziehen im Bereich der Achillessehne und der Wade spüren. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und dann nach einer kurzen Lockerung ein Seitenwechsel durchgeführt werden. Schon bald wird man eine deutlich gelöstere Wade vorfinden, die die Bewegung im Bereich des Beins deutlich einfach durchführen lässt.

Der Quadrizeps des Oberschenkels ist anatmisch mit dem Knie verbunden. Eine Verklebung im Knie hat zwangsläufig auch eine Verhärtung im Oberschenkel zur Folge. Es sollten also auch unbedingt lockernde und lösende Übungen im Bereich des Oberschenkels durchgeführt werden.

Hierzu stellt man sich ebenfalls gerade hin, hält sich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl fest. Mit der anderen Hand zieht man dann den Fuss ganz langsam und vorsichtig Richtung Gesäss, bis man ein leichtes Ziehen im Oberschenkel spürt. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und das Bein dann wieder gelockert werden. Danach sollten noch 1-2 Wiederholungen durchgeführt werden.

Faszien sind bindegewebige Umhüllungen der Muskeln, die diese schützen sollen und zum zweiten auch die Reibung, die durch die Muskelbewegung entsteht herabsetzen sollen. Diese Faszien können aber verkleben und verursachen dann Schmerzen und Bewegungsbeeinträchtigungen.

Man kann durch verschiedene Maßnahmen die Verklebungen lösen. Eine Möglichkeit wäre der Einsatz einer Blackroll, das ist eine feste Rolle, mit der man über den verhärteten Muskel herüberrollen kann. Hierzu setzt man die Rolle am Beginn des verhärteten Muskels an und rollt dann mit einem spürbaren aber nicht zu festen Druck langsam den betroffenen Muskel entlang. Ist man am anderen Ende des Muskels angekommen, verharrt man kurz und rollt dann ganz langsam wieder hinunter. Das Hin-, und Herrollen sollte man 2-3 mal hintereinander durchführen. Die Übungen sollten 1-2 mal am Tag wiederholt werden.

Die Übungen, die bei Verklebungen im Knie angewendet werden, sollten bei akuten Beschwerden 1-2 mal am Tag durchgeführt werden. Insgesamt sollte man mindestens an 5 aufeinanderfolgenden Tagen diese Übungen durchführen oder auch bis die Beschwerden am Knie deutliche nachgelassen haben.

Kommt es zu immer wieder kehrenden Verklebungen im Bereich des Knies, können auch die entsprechenden Übungen vorbeugend durchgeführt werden.  Hier kann man z.B. prophylaktisch 1-2 mal in der Woche für mehrere Wochen diese Übungen durchführen.

Wenn man bei den durchgeführten Übungen feststellt, dass die Beschwerden zunehmen, sollte man zunächst die gerade durchgeführte Übungen beenden und zunächst eine andere Übung durchführen. In der Regel sollten die Beschwerden abnehmen, wenn man die Übung pausiert.

Auch sollte man beachten, dass gewisse leichtere Beschwerden bei den durchgeführten Übungen normal sind. Zu nennen wären ziehende Schmerzen im Bereich des Knies. Diese sind somit normal wenn die Übungen durchgeführt werden. Kommt es trotz pausierten Übungen nicht zu einer deutlichen Besserung der Beschwerden, sollte komplett mit der Beübung gestoppt und weiterführende Diagnostik durchgeführt werden. 

Es sollten vor allem Übungen vermieden werden, die mit Gewichten durchgeführt werden, da diese die Muskeln und das Kniegelenk zu sehr belasten würden. Auch reißende Übungen oder überdehnende Übungen sollten, wenn möglich, vermieden werden. Die Trainingsübungen sollten in jedem Fall in einem aufgewärmten Zustand durchgeführt werden. Im kalten Zustand wäre das Verletzungsrisiko, ähnlich wie beim Sport, zu groß.

Auch gibt es zusätzliche Maßnahmen und auch Alternativen zu den Übungen.

• Zu nennen wäre eine Kompressionsbehandlung, die man im Bereich des Knies durchführen könnte. Hier können Kompressionsbinden genommen werden, die man 2-3 mal um das betroffene Knie schlägt und leicht anzieht. Der Zug sollte nicht so stark sein, dass es zu Abschnürungen kommt aber auch nicht zu locker, dass die Binde rutscht.
• Neben einer komprimierenden Behandlung sollte das Knie auch immer mal wieder hochgelagert werden ohne aber das Bein immobil zu lassen.
• Weiterhin können bestimmte Massagetechniken am Knie angewandt werden, die die Verklebungen im Bereich des Knies lösen sollen.
• Kommt es durch die Verklebungen auch zu deutlichen Schmerzen im Bereich des Knies bei Bewegung und auch in Ruhe, können auch kühlende Maßnahmen Abhilfe schaffen. Hier kann man dann ein Eispack in ein Handtuch wickeln und auf das Knie legen. Die Behandlungszeit sollte 1-3 mal am Tag für ca 10 Minuten durchgeführt werden.
• Auch entzündungshemmende Gele, wie Ibuprofen oder Diclofenac können durchgeführt werden, um die Schmerzen, die durch Verklebungen im Bereich des Knies ausgelöst werden, zu lindern.  Die Salben und Gele sollten 1-2 mal am Tag auf das schmerzende Knie aufgetragen werden.
• Auch kann man einen Behandlungsversuch mit pflanzlichen Salben versuchen. Hier wäre z.B. Retterspitz zu nennen, den man als Salbe oder auch in Form eines Umschlages auf das schmerzende Knie legen kann.
• Quarkwickel sind ebenfalls ein kühlendes Hausmittel, welches die Schmerzen, die durch Verklebungen im Knie entstehen, gelindert werden. Hierfür nimmt man Speisequark und packt diesen in ein Handtuch und legt diesen dann auf das schmerzende Knie. Nach ca 20 Minuten kann man dann den Quarkwickel entfernen. Die Behandlung sollte mehrmals am Tag für maximal eine Woche durchgeführt werden.
• Wem kühlende Maßnahmen nicht helfen kann einen Behandlungsversuch mit wärmenden Maßnahmen durchführen. Hier kann man ein Kirschkernkissen nehmen oder auch eine Wärmflasche, die man in ein Handtuch wickelt und dann auf das schmerzende Knie legt.
• Auch eine Rotlicht- oder Wärmelampenbestrahlung kann helfen, die Beschwerden im Knie, die durch Verklebungen ausgelöst werden, zu lindern. Die Wärmelampe sollte 10-15 Minuten auf das schmerzende Knie gerichtet werden. Eine Besserung der Beschwerden kann schon nach wenigen Anwendungen erfolgen.