Übungen für den Ischias

Leiden Sie unter Ischiasschmerzen? Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen können dabei helfen, die Muskulatur zu entlasten, die Durchblutung zu fördern und den Nerv zu entlasten. Wichtig ist aber auch eine ausführliche Diagnostik, um die genaue Ursache Ihrer Beschwerden zu finden. Wir helfen Ihnen gerne, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihre Schmerzen lindert und langfristig Ihre Mobilität und Flexibilität verbessert. Vereinbaren Sie hier einen Termin bei unseren erfahrenen Orthopäden in Frankfurt!

Unter Ischiasschmerzen werden verschiedene schmerzhafte Beschwerden zusammengefasst, die aufgrund einer Reizung oder Verletzung des Ischiasnerven entstehen können.
Der Ischiasnerv ist der längste und dickste Nerv im menschlichen Körper. Er setzt sich aus mehreren sogenannten Spinalnerven zusammen, die aus dem Rückenmark austreten und sich dann vereinigen.

Zunächst ist der Nerv Teil eines Nervengeflechts, des Plexus lumbosacralis, und zieht dann entlang des Gesäßes und entlang des Beins. Da es hier im Verlauf zahlreiche Engstellen geben kann, kann es durch verschiedenste Ursachen zu Reizungen und Schädigungen des Nervs kommen. Die daraus resultierenden Beschwerden werden als Ischiasschmerzen oder umgangssprachlich manchmal auch nur als „Ischias“ bezeichnet.

Schmerzen des Ischiasnerven kommen vor allem dann zustande, wenn der bleistiftdicke Nerv, der den Bereich der Lendenwirbelsäule aus der Nervenwurzel verlässt, an irgendeiner Stelle komprimiert wird. In den meisten Fällen verursachen durch Verkürzungen verdickte Muskeln in diesem Bereich eine Kompression auf den Nerven, was dann diese Nervenreizung zur Folge hat.

Übungen können aber, wenn Sie regelmäßig durchgeführt werden, diese Muskeln lockern, was dem Ischiasnerven dann mehr Freiraum verschafft. Die Übungen sollten regelmäßig, mindestens 1-2 mal am Tag durchgeführt werden. Eine Besserung der Beschwerden wäre dann nach spätestens einer Woche zu erwarten. Treten diese Besserungen nicht ein, sollte nochmal eine genauere Diagnostik durchgeführt werden, die zeigen soll, ob es sich bei den Beschwerden tatsächlich um Ischiasschmerzen handelt, oder ob eine andere Ursache hinter den Beschwerden steckt.

Übungen, die gegen Schmerzen des Ischias helfen sollen, können immer dann durchgeführt werden, wenn klar ist, dass die angegebenen Beschwerden auch vom Ischiasnerven kommen und keine andere Ursache hinter den Beschwerden steckt.

Ausgeschlossen werden sollte in jedem Fall ein Bandscheibenvorfall oder auch die sogenannte Bandscheibenprotrusion, unter der man eine Nachvornewölbung der Bandscheibe versteht. Auch Frakturen von Wirbelkörpern, die ähnliche Beschwerden auslösen können, müssen im Vorfeld ausgeschlossen werden.

Sollte man nämlich trotz eines Bandscheibenvorfalls oder einer Wirbelkörperfraktur die Übungen durchführen, bestünde potentiell die Gefahr einer deutlichen Verschlechterung der Symptomatik. Deshalb ist eine genaue Diagnostik durch erfahrene Orthopäden essentiell.

Es gibt auch Übungen, die man generell bei Ischiasschmerzen nicht durchführen sollte. Es wären dies vor allem Übungen, die mit hohen Gewichten durchgeführt werden, ohne dass man eine entsprechende Diagnostik nach der eigentlichen Ursache der Beschwerden durchgeführt hat.

Man sollte immer im Hinterkopf haben, dass sich hinter den vermeintlichen Ischiasschmerzen auch ein Bandscheibenvorfall stecken könnte. Reißende Bewegungen oder auch Übungen, die im komplett kalten Muskelzustand durchgeführt werden, sollten möglichst vermieden werden. Deshalb empfehlen wir eine ausführliche Diagnostik vor der Ausführung jeglicher Übungen. 

• Muskelaufbau: Unter muskelaufbauenden Übungen versteht man Übungen, die die Muskeln, die sich um den Ischiasnerven befinden, auftrainieren sollen, um den Ischiasnerven zu entlasten. Die Übungen sollten zu Beginn ein- bis zweimal am Tag durchgeführt werden. Eine Besserung sollte nach wenigen Tagen eintreten. 

• Muskeldehnung: Schmerzen, die durch einen eingeklemmten oder entzündeten Ischiasnerven verursacht werden tragen dazu bei, dass es zwangsläufig zu einer Verkürzung von Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Ischiasnerven kommt. Aus diesem Grund sollte in jedem Übungsprogramm auch muskeldehnende Übungen vorhanden sein, die eine Verbesserung der muskulären Funktion erreichen.

• Muskellockerung: Neben den Muskelverkürzungen, die durch chronische Schmerzen des Ischiasnerven ausgelöst werden, kann es auch zu Muskelverhärtungen kommen, die ebenfalls durch Übungen behandelt und behoben werden können. Aus diesem Grund sollten ebenfalls Teil eines jeden Übungsprogrammes auch Übungen sein, die eine Muskellockerung erreichen können.

Ein ideales Trainingsprogramm besteht aus diesem Grund aus muskellockernden Übungen, muskeldehnenden Übungen und muskelaufbauenden Übungen, die idealerweise in etwa gleichen Mengenverteilung  durchgeführt werden. 

Kräftigungsübungen gehören zu jedem Übungsprogramm, das gegen Ischiasnerven-Entzündungen oder -schmerzen, die durch eine Ischiasproblematik ausgelöst werden, durchgeführt werden. Sie nehmen eine zentrale Stellung in der Behandlung von Ischiasschmerzen ein.

Ziel ist es, die Muskeln, die im engeren Umfeld des Ischias vorhanden sind, aufzutrainieren, um den Ischias zu entlasten. Man kann zahlreiche Übungen in Fitnessstudios an Geräten durchführen,  aber auch zuhause, mit oder ohne Gewichten und mit oder ohne Theraband.

• Eine muskelkräftigende Übung wäre, sich auf eine Isomatte auf den Bauch zu legen. Die Beine und die Füße sind lang gestreckt, die Arme sind ebenfalls nach vorne gestreckt. Der Rücken sollte unter Spannung stehen. Nun soll der Oberkörper gleichzeitig mit den parallel gestreckten Beinen angehoben werden. Man wird schnell merken, dass der muskuläre Bereich in der Lendenwirbelsäule muskulär zu ziehen beginnt, was als Kräftigung zu werten ist. Diese leicht angehobene Position sollte einige Sekunden gehalten und dann der Oberkörper und die Beine wieder langsam gesenkt werden, bis sie wieder Berührung mit dem Boden und der Isomatte haben. Nach einer kurzen Erholungsphase von ca. 10 Sekunden sollte dann die Übung wiederholt werden. Insgesamt sollten 4-5 Wiederholungen von dieser Übung stattfinden.  

Durch Ischiasschmerzen kommt es auch zwangsläufig zu Muskelverkürzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule im Bereich der Austrittsstelle des Ischiasnerven. Diese Muskelverkürzungen führen wiederum dazu, dass es zu neuen und sich verstärkenden Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule kommt. Aus diesem Grund sollte es Teil eines jeden Übungsprogrammes sein, Dehnungsübungen dieser Muskelgruppe durchzuführen.

• Hier kann erfolgreich die sogenannte Rumpfbeuge eingesetzt werden. Hierfür stellt man sich gerade hin, die Arme sind auf die Seite gestemmt. Nun wird der Oberkörper langsam nach vorne gebeugt, bis etwa ein 45 Grad Winkel erreicht wird. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und dann wieder eine aufrechte Position eingenommen werden. Nach dieser nach vorne durchgeführten Rumpfbeuge sollte der Rumpf leicht nach hinten gebeugt und in die hier gerade noch angenehme Position einige Sekunden gehalten werden, bevor erneut die Neutralposition eingenommen wird.
• Als nächstes sollte eine seitliche Rumpfbeuge erfolgen und zwar zunächst zur linken, dann zur rechten Seite. Hierbei sollte man die in die Seite gestemmte Hand der linken Seite langsam Richtung Knie führen, während der Oberkörper aber nicht nach vorne oder hinten bewegt wird, sondern nur zur Seite. Sobald man auf der rechten Seite ein deutliches Ziehen spürt, sollte man kurz innehalten und dann den Oberkörper wieder in eine gerade Position bringen. Nach wenigen Sekunden sollte man mit der rechten Hand langsam nach unten Richtung Knie gehen, bis man ein Ziehen auf der linken Seite spürt und diese Position ebenfalls hält.

Rumpfbeugen nach vorne, hinten nach links und rechts sind hervorragend dazu geeignet, die Muskeln des Rumpfes die durch länger anhaltende Ischiasschmerzen verkürzt sind, wieder zu dehnen.

Faszien sind bindegewebige Strukturen, die um die Muskeln geschlagen sind, damit diese geschützt sind und die Muskelkontraktion reibungsfrei durchgeführt werden kann. Diese schützenden Faszien können allerdings verkleben, was dann zu deutlichen Schmerzen im Bereich des Rückens führen kann.

Aus diesem Grund sollte man einige Übungen durchführen, die zur Lockerung der Faszien beitragen. Man spricht bei den hier durchgeführten Übungen auch von osteopathischen Übungen. Im besten Fall werden diese Übungen von einem Osteopathen durchgeführt. Man kann sich aber auch bestimmte faszienlockernde Übungen auch selbst aneignen. Es handelt sich dabei meistens um leichte Zug-, Drucktechniken, die dafür sorgen sollen, dass sich die verklebten Faszien lockern und lösen. 

Faszienlockernde Übungen sollte man ähnlich, wie die muksledehnenden und muskelaufbauenden Übungen zu Beginn der Beschwerden 1-2 mal am Tag durchführen, um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen. Bei einer eintretenden Besserung, die nach etwa 2-3 Tagen zu erwarten ist, sollte man dann die Übungen noch mindestens 1-2 mal in der Woche durchführen.

Auch wenn man immer wieder unter Ischiasschmerzen leidet, kann man auch prophylaktisch das Übungsprogramm, das aus Muskeldehnung, Muskelaufbau und auch Faszienlockerung besteht, durchführen. Die prophylaktische Anwendung kann helfen, dass Schübe von Ischiasschmerzen nicht mehr so häufig auftreten oder auch die Frequenz reduziert wird. 

Verursachen Übungen, die zur Faszienlockerung, Muskelaufbau oder auch Muskeldehnung gedacht sind, vermehrte Schmerzen, sollte man die Übungsdurchführung stoppen. Hier kann man nun unterscheiden, welche Art der Übungen die Beschwerden verschlimmert haben. Also sollten z.B. muskeldehnende Übungen die Beschwerden verschlechtert haben, so sollte man diese aus dem Übungsprogramm nehmen und mit den anderen fortfahren.

Sollte es aber generell zu einer sehr starken Schmerzentwicklung kommen, sind sämtliche Übungen zu stoppen und eine weiterführende Diagnostik durchzuführen, die zeigen soll, was sich hinter den Ischiasschmerzen verbirgt.  Hier kommt nicht selten dann auch eine Bildgebung zum Einsatz.  Auch wenn neben den sich verstärkenden Schmerzen neurologische Ausfälle auftreten, sollte zunächst einmal mit den Übungen pausiert und eine weiterführende Diagnostik durchgeführt werden. Vor allem Kribbeln oder gar Taubheitsgefühl der Beine oder Füße sind hoch auffällig und müssen weiterführend abgeklärt werden, damit beispielsweise ein Bandscheibenvorfall nicht übersehen wird. 

Ischiasschmerzen treten in den seltensten Fällen einmalig auf, sondern oftmals chronisch und haben als Ursache, dass eine chronische Fehlhaltung oder auch eine Fehlbelastung dahintersteckt. Es sollte sich also bei immer wieder auftretenden Ischiasschmerzen vor allem das Gang- und Standbild angeschaut werden. Eine Ganganalyse kann helfen aufzuzeigen, wo und welche Fehlhaltung und Fehlbelastung vorhanden ist. Ein entsprechendes Übungsprogramm kann dann diese Fehlhaltungen ausgleichen.

Sollte es sich um unkomplizierte Ischiasschmerzen ohne neurologische Beschwerden handeln, kann auch eine der gängigen entzündungshemmenden und schmerzlindernden medikamentösen Therapien begonnen werden. Hierbei stehen Medikamente wie Ibuprofen oder Diclofenac zur Verfügung.

Als Tablette kann man:

•  400 mg 1-3 mal täglich (Ibuprofen) oder
•  25-75 mg 2x täglich (Diclofenac) einnehmen.

Auch stehen diese Wirkstoffe als Salben zur Verfügung und können 1-2 mal am Tag angewendet werden. Neben diesen Medikamenten stehen auch noch einige pflanzliche Salben, wie Kyttasalbe zur Verfügung, die ebenfalls 1-2 mal pro Tag angewandt werden können.