Training der Adduktoren nach einer Verletzung

Um nach einer Verletzung der Adduktoren, wie Muskelfaserriss oder Zerrung, schnell wieder fit zu werden, gibt es viele Optionen. Eine davon stellen lockernde, dehnende und kräftigende Übungen der Muskelgruppe dar. Hier stellen wir Ihnen die Übungen vor. Wenn Sie mit Ihrem Genesungsprozess unzufrieden sind oder einen individuell an Sie angepassten Trainingsplan wünschen, vereinbaren Sie gerne einen Termin bei den erfahrenen Orthopäden von Lumedis in Frankfurt. Hier kommen Sie zu Ihrem Wunschtermin!

• Dehnübungen: Kommt es zu einer Beeinträchtigung der Adduktoren aufgrund einer Verletzung, kommt es auch immer zu einer Muskelverkürzung, die dann zu entsprechenden Beschwerden führt. Eine wichtige Übung wäre also eine Muskeldehnung, die durchgeführt werden sollte, damit die Muskeln wieder beweglich sind.

• Muskelaufbauende Übungen: Vor allem die umliegenden Muskeln, die sich um die Adduktoren befinden, sollte auftrainiert werden, damit die Adduktorenmuskeln, die durch die Verletzung beeinträchtigt wurden, geschont und unterstützt werden.

• Muskellockernde Übungen: Auch Verspannungen der Adduktorenmuskeln treten meistens nach einer Verletzung auf und können durch eine entsprechende Beübung behandelt werden.

Im besten Fall sollte man alle 3 Trainingstypen miteinander kombinieren und regelmäßig durchführen. Bei akuten Beschwerden sollte man eine Auswahl dieser Übungen ein bis zwei Mal am Tag durchführen. Kommt es aber immer wieder zu Beschwerden der Adduktoren, so kann man auch vorbeugend die Übungen z.B. ein bis zwei Mal in der Woche durchführen.

Das seitliche Beinheben ist eine Übung, die hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln und die Hüftmuskulatur trainiert. Um diese Übung durchzuführen, legt man sich seitlich auf eine Matte. Der Kopf wird mit dem unteren Arm abgestützt, die Beine werden leicht gestreckt, die Bauchmuskeln werden dann angespannt und das Bein angehoben.

Diese Position sollte einige Sekunden gehalten und das Bein dann wieder abgelegt werden. Es sollten einige Wiederholungen durchgeführt und dann ein Lagewechsel durchgeführt werden. Es ist wichtig, während der Übung eine gerade Körperhaltung beizubehalten und den Fokus auf die seitliche Hüftmuskulatur zu legen. 

Der Crab Walk ist eine Übung, die den gesamten Körper trainiert, insbesondere die Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln. Um den Crab Walk auszuführen, setzt man sich auf den Boden und platziert die Hände hinter den Körper.  Die Knie sollten gebeugt sein, die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Hände und Füße sollten in den Boden gestemmt und der Oberkörper angehoben werden. Nun sollte man abwechselnd die linke Hand und das rechte Bein ausstrecken und eine Gehbewegung durchführen.

Man sollte darauf achten, dass der Körper nicht durchhängt, sondern gerade gehalten wird. Das Tempo sollte angemessen sein. Es sollten zunächst nur wenige Wiederholungen durchgeführt werden, die aber dann erhöht werden sollten. Um das Training noch zu verbessern, kann man auch sogenannte Therabänder nehmen, die man sich um den Knöchel und um das Handgelenk legt. Die Bewegungen würden somit in ihrem Widerstand erhöht und der Trainingszustand der Muskeln somit gesteigert.

Bei der Sumo-Kniebeuge werden beide Beine parallel auf den Boden gestellt, die Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen und die Füße sollten breiter als die Hüfte aufgestellt sein. Nun sollte sich langsam und kraftvoll in den Knien nach unten gebeugt werden (Kniebeuge), bis etwa in der Kniekehle ein 90° Winkel entsteht.

Danach sollte diese Position für einige Sekunden gehalten und dann der Oberkörper wieder nach oben gedrückt werden. Von diesen Sumo Kniebeugen sollten 5-6 Wiederholungen durchgeführt werden.

Diese Übung kann im Sitzen oder auch im Liegen durchgeführt werden. Im Liegen würde man die Beine aufstellen, ein Ball sollte zwischen die Knie gelegt werden. Sodann sollte ein Druck auf den Ball von innen nach außen erfolgen.

Man wird sehr schnell an der Innenseite der Oberschenkel ein deutliches Ziehen spüren. Diese Position sollte einige Sekunden gehalten und von dieser Übung ca. 4-5 Wiederholungen durchgeführt werden.

 Die Übungen können bei akuten Beschwerden ein- bis dreimal am Tag durchgeführt werden. Hierbei sollten sie für mindestens eine Woche täglich, besser sogar zwei Wochen täglich durchgeführt werden.

Kommt es immer wieder zu Beschwerden der Adduktoren Muskeln, können auch präventiv diese Übungen ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden. 

Nach Verletzung der Adduktoren sollte mit den Übungen locker und leicht begonnen werden. Erst sollte die Verletzung vollständig geheilt sein. Hier sollte nach einer Ruhezeit langsam mit dem Programm begonnen und dieses dann angepasst auf die Beschwerden durchgeführt werden. Wenn die Schmerzen während der Übungen sehr stark werden, sollte die Übung pausiert werden.

Wann zum Sport zurückgekehrt werden sollte, hängt davon ab, wie schwer die Verletzung oder die Beschwerden der Adduktoren sind und welche Art von Sport durchgeführt wird. Bei sehr belastenden Sportarten, wie Skifahren, Ballsportarten oder Leichtathletik sollte so lange gewartet werden, bis die Beschwerden komplett verschwunden sind.

Bei Schwimm-, oder anderen leichteren Sportarten kann bereits etwas früher mit diesen Sportarten begonnen werden.

Übungen, welche die Adduktoren-Muskeln zu stark belasten, sollten möglichst vermieden werden. Hier sind vor allem Übungen zu nennen, die reißende Bewegungen oder große Kraft auf die Adduktoren ausüben. Darunter versteht man auch die meisten Übungen, die in einem Fitnessstudio und an einem Gerät durchgeführt werden. Je weniger Kraft auf die Adduktoren lastet, desto besser. 

Kommt es während der Übungen zu stärkeren Schmerzen, sollte zunächst die gerade durchgeführten Übung pausiert werden. Alternativ kann man noch andere Übungen durchführen, die nicht so belastend sind. Kommt es auch hier zu einer Verstärkung der Schmerzen, sollte zunächst eine komplette Pausierung der Übungen erfolgen.

In diesem Fall sollte man eventuell zunächst noch mal bildgebende Verfahren durchführen, die zeigen sollen, was die genaue Ursache der Beschwerden sind.

Normale Beschwerden während der Übungen, wie leichtes Ziehen im Bereich der Innenseite der Oberschenkel sind normal, sollten aber nach der Übung dann schnell auch wieder verschwinden. Des weiteren sollten die Schmerzen oder die Beschwerden, die während der Übung des entstehen nicht in die umgebende Bereiche projiziert werden und sich ausbreiten. In diesem Fall sollte ebenfalls mit den Übungen gestoppt werden.

Neben den Übungen, welche die Adduktoren-Muskeln trainieren, sollten auch lockernde Übungen durchgeführt werden. Auch kühlende Maßnahmen können helfen.

• Zu den  Lockerungsmaßnahmen zählt die Massage, die unter anderem mit Franzbranntwein oder Kytta Salbe oder einem einfachen Massageöl durchgeführt werden kann.
• Kühlende Maßnahmen können mit einem Eispack durchgeführt werden. Hierbei wird ein Eispack in ein Handtuch gewickelt und auf den schmerzenden Muskel gelegt.
• Manchmal kann es passieren, dass die Beschwerden so stark sind, dass ein entzündungshemmendes Präparat auf den schmerzenden Muskel aufgetragen werden muss. Hier stehen Gele, wie Diclogel oder Voltaren-Gel zur Verfügung. Diese sollten ein bis dreimal am Tag für maximal eine Woche auf den schmerzenden Muskel aufgetragen werden.
• Alternativ kann man auch pflanzliche oder homöopathische Salben auftragen. Hier wären Kytta-Salbe und Arnika-Salbe zu nennen.
• Reicht die Wirkung der Salben nicht aus, kann auch über einen zeitlich sehr begrenzten Zeitraum ein Behandlungsversuch mit Diclofenac-Tabletten oder Ibuprofen-Tabletten unternommen werden.