Dehnung der Adduktoren

Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe im Oberschenkel, die oft verkürzen und so Beschwerden verursachen können. Hier zeigen wir Ihnen effektive Übungen, wie Sie die Adduktoren lockern und dehnen können. Wenn Sie schon länger Beschwerden im Bereich der Hüftmuskulatur haben, zögern Sie nicht, einen Termin bei den erfahrenen Hüftspezialisten von Lumedis in Frankfurt zu vereinbaren. Hier kommen Sie zu Ihrem Wunschtermin!

Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe, die sich in der Leistengegend des Körpers befindet. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Teile des Körpers in Richtung der Körpermitte zu ziehen bzw. zu adduzieren. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei Bewegungen wie dem Schließen der Beine, insbesondere beim Zusammenführen der Oberschenkel.

• Überlastungen: Überlastungen der Beine führen auch zu einer Verkürzung der Adduktoren, was wiederum zu einer eingeschränkten Mobilität und zu Beschwerden führt. Aus diesem Grund können dehnende Übungen der Adduktoren auch bei Überlastungen erfolgreich angewendet werden.

• Fehlbelastungen: Fehlbelastungen werden meistens zunächst nicht bemerkt, da keine Beschwerden entstehen. Nach langer Zeit von durchgeführten Fehlbelastungen kann es aber ebenfalls zu Muskelverhärtungen und auch Muskelverkürzungen kommen, die dann ebenfalls durch muskeldehnende Übungen behandelt werden können

• Entzündungen: Entzündungen der Adduktoren können ebenfalls zu Muskelverkürzungen führen. Entzündungen werden nicht selten durch Überlastungen, die über längere Zeit durchgeführt werden, ausgelöst. Sie sind mit Schmerzen vergesellschaftet, die nicht selten auch durch eine chronische Muskelverkürzung der Adduktoren verursacht werden. Dehnende Übungen dieser Muskelgruppe können helfen, diese Beschwerden zu beheben.

• Verletzungen: Ein Nebeneffekt von Verletzungen der Adduktoren, wie sie etwa bei Unfällen im Alltag und Sport verursacht werden, sind meistens auch Verkürzungen der Muskelgruppe, die dann wiederum zu Beschwerden führen. Dehnende Übungen der Adduktoren sind aus diesem Grund sehr hilfreich, um eine deutliche Verbesserung der Beschwerden zu erreichen.

Dehnende Übungen der Adduktorengruppe sollte man nicht durchführen, wenn es zu Einrissen oder Durchrissen der Muskeln der Adduktorengruppe gekommen ist. Dehnende Übungen würde so eine hohe Belastung auf den ohnehin schon verletzten Muskel ausüben, dass sich dieser noch mehr verletzen kann.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Muskeln der Adduktorengruppe zu dehnen. Eine Möglichkeit der Dehnung wäre im Sitzen durchzuführen, eine andere wäre im Liegen durchzuführen. Auch im Stehen kann man die Muskeln der Adduktorengruppe mitunter erfolgreich dehnen.

Eine Übung zur Dehnung der Adduktoren im  Sitzen wäre, sich auf den Boden auf eine Isomatte im Schneidersitz zu setzen. Die Fußsohlen sind gegeneinander gedrückt und die Knie sind nach außen gerichtet.

Nun sollte man beidseits mit der flachen Hand auf die Knie drücken und diese leicht federnd nach unten Richtung Isomatte drücken. Diese Übung kommt aus dem Yoga und nennt sich auch Schmetterlings-Pose oder Baddha Konasana. Nach einigen wenigen Malen sollte eine entspannte Haltung wieder eingenommen werden. Die Übung sollte dann wiederholt werden. 

Eine weitere Übung ist der sogenannte Frosch: Dafür kommt man in den Vierfüßlerstand, die Zehen nach außen gerichtet. Dann bildet man mit seinne Unterschenkeln einen 90 Grad Winkel zu den Oberschenkeln und rutscht mit seinen Knien so weit auseinander bis man eine Dehnung in den Oberschenkel-Innenseiten spürt. In dieser Position bleibt man für einige tiefe Atemzüge. 

Eine stehende Übung, die man zur Dehnung der Adduktoren durchführen kann, wäre folgendermaßen durchzuführen: Man steht an einer Wand, hält sich mit einer Hand an dieser fest. Dann winkelt man ein Bein an, sodass die Fußsohle des einen Beines an der Innenseite des Knies des anderen Beines zum Liegen kommt.

Nun greift man mit der Hand an das zur Seite gebeugte Knie und zieht dieses leicht federnd nach hinten. Man wird bei dieser Übung schnell ein Ziehen der Muskeln der Adduktorengruppe spüren. Hiervon sollte man 4-5 Wiederholungen durchführen.

Auch im Liegen kann man eine Dehnung der Adduktoren durchführen. Hierfür legt man sich seitlich auf eine Isomatte. Das unten liegende Bein wird gerade ausgestreckt, das oben liegende Bein wird nun locker über das untere Bein nach vorne gelegt. Die Spannung, die diese Übung auslöst, wird man vor allem auch in der Muskelgruppe der Adduktoren spüren.

Diese Position sollte einige Sekunden gehalten werden. Danach sollten die Beine gelockert und dann ein Seitenwechsel vorgenommen werden.

Möchte man die Dehnung der Adduktoren mit einem unterstützenden Partner durchführen, sollte man sich auf eine Isomatte gegenüber setzen. Beide sollten die Beine im 90 Grad Winkel aufstellen. Die Knie des einen Partners sollten innen sein, die des anderen Partners außen.

Nun sollte der außen befindliche Partner die Knie des anderen nach innen versuchen zu drücken, während der andere gegendrückt. Diese Position sollte ca. 10 Sekunden gehalten und dann die Beine gelockert werden. Es sollten 4-5 Wiederholungen durchgeführt werden, bevor dann eine Seitenwechsel erfolgt.

 Ist es akut zu Beschwerden der Muskeln der Adduktorengruppe gekommen, sollte 1-3 Mal am Tag eine oder mehrere Übungen zum Training der Adduktoren durchgeführt werden.  Hier sollte man zunächst die Übungen für eine Woche durchführen.

Sollten immer wieder Beschwerden der Adduktorenmuskeln auftreten, so kann man die Übungen auch prophylaktisch 1-3 Mal in der Woche und dafür mehrere Wochen oder auch immer mal wieder im Laufe eines halben Jahres durchführen.

Schmerzen im Sinnen von Ziehen im Bereich der Innenseite der Oberschenkel sind bei den Übungen eher normal, da die entsprechenden Muskeln besonders belastet und trainiert werden. Pausiert man die Übungen, sollten aber auch die Beschwerden verschwinden.

Sollte es auch nach einer Pause zu keiner Beschwerdebesserung gekommen sein, sollte man die Übungen wechseln oder zunächst auch eine längere Pause einlegen. Kommt es auch nach der Pause zu Beschwerden, so sollte erneut eine Bildgebung und weiterführende Diagnostik durchgeführt werden, die der Sache auf den Grund gehen soll, warum es bei den Übungen zu Schmerzen kommt.

Neben oder anstelle der Übungen sollte man wenn möglich die auslösenden Ursachen vermeiden und auch stoppen.

• Zu nennen wären das Unterlassen von Überlastungen oder Fehlbelastungen.
• Weiterhin können Massagen helfen, welche die Muskeln der Adduktorengruppe weicher und lockerer machen.
• Weiterhin können schmerzlindernde Salben auf das Bein aufgetragen werden. Hier wären vor allem Diclogel oder Docsalbe, aber auch zahlreiche pflanzliche Salben, wie Kyttasalben zu nennen, die man 1-3 mal am Tag für maximal eine Woche auf den schmerzenden Muskel auftragen kann.
• kühlende Maßnahmen helfen mitunter ebenfalls, die Schmerzen im Bereich der Adduktorengruppe zu lindern. Hierfür würde man ein Eispack nehmen und dieses auf die Muskeln der Adduktoren auflegen. Zuvor sollte man das Eispack in ein Handtuch wickeln. Die Behandlungszeit sollte 10 Minuten 1-3 mal am Tag nicht überschreiten.
• Manchmal können auch wärmende Maßnahmen helfen, die Beschwerden der Muskeln der Adduktorengruppe zu lindern.  Hier kann man eine Wärmflasche nehmen und diese für 10 Minuten auf den schmerzenden Muskel legen.

• Nach einem Unfall mit starken Schmerzen der Muskeln der Adduktoren sollte in jedem Fall erst einmal ein Arzt aufgesucht werden, der eine entsprechende Diagnostik durchführt.
• Auch wenn Schmerzen während der Beübung der Adduktoren entstehen und nicht besser werden, sollte eine weiterführende Diagnostik erfolgen.
• Treten neben den Schmerzen der Muskeln der Adduktorengruppe auch deutliche Einschränkungen bei Bewegung auf, also kann man die Beine nicht wie gewohnt bewegen, sollte ebenfalls zur weiteren Abklärung dringend ein Arzt aufgesucht werden.
• Weiterhin ist zeitnah medizinischer Rat einzuholen, wenn neurologische Beschwerden neben den Schmerzen im Bereich der Muskeln der Adduktorengruppe vorhanden sind. Hier wären es vor allem Kribbeln und auch Taubheitsgefühl, was eine Nervenschädigung als Ursache wahrscheinlich macht. Hier sollte zeitnah ein Neurologe aufgesucht werden, der dann entsprechende Tests durchführt, um die mögliche Ursache der Beschwerden herauszufinden.