X-Beine wegtrainieren - Wie geht das?

X-Beine sind ein häufiges orthopädisches Krankheitsbild. Sie sind nicht nur optisch unansprechend, sondern können auch zu langfristigen schwerwiegenden Gelenkproblemen führen.
Eine Kombination aus Stärkung der Beinmuskulatur und Dehnungsübungen können das Gangbild langfristig verbessern und auch dem Verschleiß des Kniegelenks durch Fehlbelastungen vorbeugen.
Unsere Kniespezialisten von Lumedis haben jahrelange Erfahrungen in der Diagnostik und Therapie von X-Beinen.
Gerne beraten wir Sie in unsere Sprechstunde und erstellen zusammen mit Ihnen einen individuell auf Sie abgestimmtem Trainingsplan.

Der Begriff X-Beine bezeichnet eine optisch sichtbare orthopädische Fehlstellung der Beine, die von vorne betrachtet ein Aussehen wie ein Andreaskreuz haben. Stehen normalerweise Fuß-, Knie- und Hüftgelenke in einer gerade Achse übereinander, weicht bei X-Beinen diese Achse zur Mitte hin ab. Die Knie sind so näher beieinander als gewöhnlich und die Füße zeigen weit voneinander weg. X-Beine haben verschiedene Ursachen, von denen einige bis in die Kindheit zurückreichen.
So führt zum Beispiel Übergewicht im Kindesalter oder angeborene Fehlstellungen (an Füßen oder Knien) zum Auftreten von X-Beinen. Bei einem schweren Mangel an Phosphat und Vitamin D kann der Knochenaufbau gestört sein und eine Stoffwechselstörung des Knochens auftreten (Rachitis), welche X-Beine zumindest begünstigt.
Erkrankungen der Muskeln, die durch eine muskuläre Schwäche zu X-Beinen beitragen, gehören ebenfalls zu den verursachenden Faktoren. Im medizinischen Fachjargon heißen X-Beine auch „Genu valgum“, was wörtlich übersetzt „schiefes Knie“ bedeutet. Es liegt nahe, dass dies ein Krankheitsbild ist, was sich auch auf die Knie auswirkt.
Durch die unnatürliche Achsenstellung findet eine Fehlbelastung des Knies statt und sowohl Kniescheibe (Patella) als auch die Außenseite der Knie sind stärker belastet als normal. Hör- und spürbar ist dies nach einiger Zeit durch ein Knacken des Knies bei Bewegung. Durch geeignete Übungen und Sportarten können X-Beine wegtrainiert werden. In das Wegtrainieren von X-Beinen etwas Zeit und Arbeit zu investieren, lohnt sich, da neben dem optischen Aspekt auch gesundheitliche Probleme verbessert werden können.
Denn neben den unmittelbaren Folgen von X-Beinen wie Knieschmerzen, -entzündungen und dem Heraushüpfen der Kniescheibe (Patellaluxation) gibt es auch Spätfolgen zu beachten. Diese können degenerative Veränderungen (Verschleiß) von Knorpel und Menisken sein, die letztlich zu einer Kniearthrose (Gelenkverschleiß) führen können, die sogar den Knieersatz durch eine Vollprothese nötig machen kann.

Prinzipiell kann man X-Beine wegtrainieren, jedoch nur bei einer milden bis mittleren Ausprägung. Bei einer schweren X-Bein-Fehlstellung reichen körperliche Übungen nicht aus, um diese wegzutrainieren. Bei leichten X-Beinen richtet sich die Frage des Wegtrainierens nach der Ursache.
Ist eine orthopädische Fußfehlstellung ursächlich, kann mittels Ganganalyse und Traningstherapie das Abrollen des Fußes verbessert werden.
Auch orthopädische Einlagen können hier das Wegtrainieren unterstützen. Zusätzlich beziehungsweise auch unabhängig von der Fußform können die Beinmuskeln trainiert werden. Da die Beinachse bei X-Bein-Stellung nach innen abweicht, versteht es sich von selbst, dass ein Trainieren der Muskeln an der Außenseite der Beine essenziell ist.
Genauer gesagt handelt es sich um die Abduktoren („Wegführer“), also die Muskeln, die die Beine seitlich vom Körper weg spreizen. Um das Wegtrainieren erfolgreich gestalten, sollten entsprechende Übungen täglich durchgeführt werden. Ist eine orthopädische Fehlstellung, wie zum Beispiel Knochendeformitäten, der Grund für X-Beine, handelt es sich um ein lebenslanges Trainieren, da bei einer Trainingspause die X-Beine dann wieder sichtbar werden.

Für das Wegtrainieren von X-Beinen sind Übungen sinnvoll, die Muskeln aufbauen, die die Beinachse wieder „geraderücken“.
Da bei X-Beinen die Achse nach innen zeigt, müssen die äußeren Muskeln trainiert werden. Um diese Muskelgruppe, die Abduktoren, zu stärken, können Übungen im Stehen, Sitzen, Liegen oder im Seitstütz gemacht werden.
Zum Beispiel ist eine klassische Übung das seitliche Beinheben im Einbeinstand oder auf einem knienden Bein. Dies ist auch möglich in einer seitlichen Planke oder seitlich am Bogen liegend. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass man wirklich streng seitlich ausgerichtet bleibt und nicht etwa ins Hohlkreuz verfällt und die Fußspitze nach außen rotiert. Gesteigert werden kann diese Übung mit einem elastischen Band (zum Beispiel „Thera-Band“).

Zusätzlich ist das beidseitige Beinspreizen im Liegen oder Stehen gegen Widerstand gut geeignet. Dies kann ebenfalls mit einem Theraband erfolgen, oder im Fitnessstudio durch Unterstützung eines entsprechenden Fitnessgerätes. Weiterhin sind noch die Kniebeugen mit eng zusammenstehenden Füßen geeignet, um X-Beine wegzutrainieren. Das seitliche Gehen in der Kniebeuge, ebenfalls mit einem Theraband verstärkt, ist zusätzlich nützlich. Hierbei geht man streng seitlich ausgerichtet bei gebeugten Knien und gebeugter Hüfte ähnlich wie eine Krabbe.

Entsprechend der hilfreichen Stärkung der Abduktoren zum Wegtrainieren von X-Beinen, ist es weniger hilfreich die Adduktoren zu trainieren, also diejenigen Muskeln, die das Bein zum Körper hinführen (lateinisch „adducere“ bedeutet „heranführen“ oder „heranziehen“). Dies wäre zum Beispiel die gespreizten Beine gegen einen Widerstand (Fitnessgerät) zusammenzuführen. Auch Squats (Kniebeugen) im breiten Stand betonen die Funktion der Adduktoren und sind bei X-Beinen nicht hilfreich. Außerdem sollten keine Sportarten gemacht werden, die X-Beine verstärken (zum Beispiel Anfängerskifahren, da dort die Beine absichtlich nach innen rotiert und in X-Bein-Stellung gebracht werden). Alle Übungen, die Schmerzen bereiten, zum Beispiel in den Gelenken, sollten ebenfalls vermieden werden.

Kräftigungsübungen sind neben einer Laufanalyse und Fußanalyse mögliche Optionen, um X-Beine wegzutrainieren. Dabei sollte darauf geachtet werden, diejenigen Muskeln zu stärken, die X-Beine kompensieren und korrigieren können und auf solche Übungen zu verzichten, die X-Beine fördern und in ihrer Position halten. Die beiden Gegenspieler, die man hier kennen sollte, sind Abduktoren (das Bein vom Körper wegführende Muskeln) und Adduktoren (das Bein wird herangezogen). Welche Übungen genau geeignet sind und wie häufig sie angewendet werden sollten, ist im obenstehenden Abschnitt erläutert.

Zu jedem ausgewogenen Training und zu jeder Kräftigungsübung gehört auch eine entsprechende Dehnübung. Sie sind wichtig, um den Muskeln bei der Regeneration zu helfen und diesen vor Verkürzung zu schützen.

• Die Abduktoren lassen sich zum Beispiel durch den im Yoga praktizierten Taubensitz gut dehnen. Hierbei legt man den Oberkörper auf das angewinkelte und nach außen rotiertem Knie, während das andere Bein gerade nach hinten gestreckt wird. Zur Intensivierung der Übung kann der Kopf auf dem Boden abgelegt werden oder der Unterschenkel nach vorne geschoben werden. Zur Abmilderung der Übung kann der Oberkörper aufgerichtet werden.
• Alternativ liegt man auf dem Rücken und zieht beide Beine angewinkelt an die Brust. Ein Bein wird dann mit dem Knie nach außen geklappt und der Fuß auf dem anderen Knie abgelegt. Das weiterhin gerade angewinkelte Bein kann dann mit den Armen umfasst und zur Brust gezogen werden. Der Rücken und der Kopf sollten hierbei entspannt und flach auf dem Boden liegen. Intensiviert werden kann die Übung dadurch, dass man das Knie umfasst und zur Brust zieht.

Für eine bessere Beweglichkeit und Regenerationsbeschleunigung beim Muskelaufbau ist auch das Verwenden von Faszienrollen beziehungsweise Blackrolls geeignet. Hierbei rollt man sich seitlich wie eine Robbe über die Faszienrollen, die die Außenseite des Oberschenkels massiert. Auch unabhängig von Kräftigungsübungen wird diesen ein positiver Beitrag zugesprochen, mit dem Hintergedanken, dass bei X-Beinen die seitlichen Beinmuskeln wie verkürzt wahrgenommen werden. Ein Dehnen und Lockern dieser ist daher hilfreich. Blackrolls können nur als zusätzliches Mittel verwendet werden, als alleine Behandlungsmethode eignen sie sich nicht.

Für das erfolgreiche Wegtrainieren von X-Beinen, müssen die Übungen so häufig gemacht werden, bis sie einen deutlich sichtbaren Effekt zeigen. Bei leichten X-Beinen und einem schnellen Muskelaufbau des Betroffenen kann schon nach ein paar Wochen eine Änderung sichtbar sein. Bei etwas stärker ausgeprägteren X-Beinen kann ein mehrmonatiges Wegtrainieren notwendig sein. Die Übungen sollten höchstens im Abstand von ein bis zwei Tagen durchgeführt werden, da eine Regenerationsphase für die Muskeln ebenso wichtig ist, wie die Kräftigungsübungen zum Muskelaufbau. Die Dehnungsübungen sollten dazu parallel stattfinden, wobei eine Überdehnung der Abduktoren vermieden werden sollte und die Betonung mehr auf den Kräftigungsübungen liegen darf. Um den Effekt des Wegtrainierens beizubehalten, müssen diese Übungen theoretisch lebenslang gemacht werden. Hat sich ein Betroffener aber bereits eine stabile Muskelbasis erarbeitet, müssen die Übungen irgendwann nicht mehr täglich durchgeführt werden, sondern können mit größerem Abstand erfolgen.

Bei allen Kräftigungs- oder Dehnungsübungen gilt, dass wenn sie mehr Schmerzen bereiten, als ursprünglich vorhanden, sie wahrscheinlich eher schädigend als nützlich sind. Dann sollten sie unterlassen werden. Dabei muss unterschieden werden, ob es sich um einen echten Schmerz handelt, oder um das Gefühl des „Muskelbrennens“ während des Trainierens beziehungsweise um Muskelkater. Letztere Gefühle sind während Muskelaufbauphasen grundsätzlich unbedenklich und sollten nicht vom Weitertrainieren abhalten. Echter Schmerz zum Beispiel in Gelenken oder an Bändern und Sehnen sollte aber nicht vorkommen. Dann kann es sein, dass die Übungen nicht korrekt ausgeführt wurden oder weitere Beeinträchtigungen, zum Beispiel der Gelenke oder Menisken, vorliegen, die berücksichtigt werden müssen. Ein Anpassen des Übungsplans zum weiteren erfolgreichen Wegtrainieren der X-Beine kann dann durch einen Physiotherapeuten, Personal Trainer oder Sportmediziner erfolgen.