Übungen bei einer Achillodynie

Übungen bei Achillodynie zielen darauf ab, die Achillessehne zu entlasten, ihre Flexibilität zu verbessern und die Muskulatur um die Sehne zu stärken. Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen helfen, die Sehne zu stabilisieren, die Durchblutung zu fördern und Schmerzen zu lindern. Gerne stellen die Experten von Lumedis in Frankfurt für Sie ein individuelles Trainingsprogramm zusammen, damit Sie bald wieder gut zu Fuß sind. Hier kommen Sie zu Ihrem Wunschtermin!

Der Begriff Achillodynie beschreibt Schmerzen in der Achillessehne. Diese Schmerzen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, wie zum Beispiel:

• Überbeanspruchung
• Entzündung
• Verletzung
• degenerative Veränderungen der Sehne.

Die Symptome können von milden Schmerzen bis hin zu starken Schmerzen, Schwellungen und Bewegungseinschränkungen reichen. Einige Übungen können unterstützend gegen die Beschwerden helfen:

• ​​​Kräftigungsübungen 
• Wadenhaben 
• Dehnungsübungen 
• Exzentrisches Dehnen 
• Lösung der Faszien mittels Blackroll

Eine genaue Richtlinie, welche Übungen Sie nicht machen sollten, gibt es nicht. Die zu vermeidenden Übungen sind abhängig von Schmerzen und individuellen Faktoren.

Generell lässt sich aber festlegen, dass Sie bei einer Achillodynie Übungen vermeiden sollten, die zu einer Überlastung oder Verletzung der Achillessehne führen können, wie z.B. Sprungübungen, Laufen auf unebenen Flächen und Übungen, die die Wadenmuskulatur zu sehr beanspruchen.

Bei Achillodynie können Kräftigungsübungen dazu beitragen, die Stabilität und Kraft in der Achillessehne und den umliegenden Muskeln zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden und die Genesung zu unterstützen. Hier sind einige Beispiele für Kräftigungsübungen:

• Zehenstand: Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine erhöhte Oberfläche, z.B. eine Treppenstufe oder eine Erhöhung im Fitnessstudio. Senken Sie langsam die Fersen ab, bis sie unterhalb der Ebene der Oberfläche sind, und drücken Sie sich dann wieder auf die Zehen. Wiederholen Sie diese Übung für mehrere Wiederholungen.
• Einbeiniges Wadenheben: Stellen Sie sich auf eine erhöhte Oberfläche und heben Sie ein Bein an. Drücken Sie sich dann auf den Zehen des anderen Fußes und senken Sie die Ferse langsam ab, bis sie unterhalb der Ebene der Oberfläche ist. Wiederholen Sie diese Übung für mehrere Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
• Kniebeugen: Führen Sie Kniebeugen durch, wobei Sie sich auf die Zehen drücken, um die Achillessehne zu beanspruchen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine korrekte Form beibehalten und nicht zu tief gehen, um Überlastungen zu vermeiden.

Wadenheben bietet sich bei einer Achillodynie an, um Ihre Wadenmuskulatur zu stärken und dadurch die Schmerzen zu reduzieren. Besonders Wadenheben mit gestrecktem Knie ist dafür geeignet. Viele Physiotherapeuten und Ärzte empfehlen das Wadenheben als zentrale Übungzweimal am Tag für etwa 12 Wochen durchzuführen.

Dehnungsübungen können helfen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Achillessehne und umliegender Muskeln zu verbessern, was bei Achillodynie sehr wichtig ist. Hier sind einige Beispiele für Dehnungsübungen:

• Wadenstrecker-Dehnung: Stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand und einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten. Das hintere Bein sollte gestreckt und das vordere Bein leicht gebeugt sein. Drücken Sie das hintere Bein nach unten und halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.
• Treppenstufen-Dehnung: Stellen Sie sich mit den Zehen an der Kante einer Treppenstufe auf und lassen Sie die Fersen über die Kante hängen. Halten Sie sich an der Wand oder an einem Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten. Lassen Sie die Fersen langsam nach unten sinken, bis Sie eine Dehnung in den Waden spüren. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden.
• Gesäß-Dehnung: Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und strecken Sie das betroffene Bein aus. Beugen Sie das andere Bein und legen Sie den Fuß auf die Innenseite des ausgestreckten Beins. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden. Wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein.
• Plantarfaszie-Dehnung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie den betroffenen Fuß auf das Knie des anderen Beins. Ziehen Sie die Zehen des betroffenen Fußes zurück und halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden. Wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein.

Exzentrisches Dehnen ist eine spezielle Form des Dehnens, die bei Achillodynie häufig eingesetzt wird. Dabei wird die Achillessehne durch Dehnung und gleichzeitigem Einsatz der Muskulatur gedehnt, um die Flexibilität und Elastizität der Sehne zu erhöhen und die Schmerzen zu reduzieren.

Beispielsweise können Sie sich auf eine Treppenstufe stellen, sodass nur die Zehen auf der Stufe stehen und die Fersen frei hängen. Heben Sie nun die Ferse an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie dann ab.

Die Anwendung einer Blackroll kann bei Achillodynie hilfreich sein, um die Faszien (Bindegewebe) zu lösen und die Durchblutung im betroffenen Bereich zu verbessern. 

Hier ist eine Beispielübung mit der Blackroll: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Blackroll unter das betroffene Bein, direkt unterhalb der Wade. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab und rollen Sie langsam von der Wade bis kurz vor die Achillessehne. Halten Sie den Druck für etwa 30 Sekunden auf einem Punkt, an dem Sie eine Verhärtung spüren.

Wie oft und lange Sie die Übungen durchführen sollten, hängt von Ihrem Trainingszustand und Fortschritt ab. Generell kann man festhalten:Für Kräftigungsübungen können zwei bis drei Sitzungen pro Woche ausreichen, während Dehnungsübungen täglich durchgeführt werden können.

Exzentrisches Dehnen und Faszientraining können ebenfalls täglich durchgeführt werden, sollten aber zu Beginn der Therapie in Absprache mit einem Physiotherapeuten dosiert werden, um Überbelastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie nach den ausgeführten Übungen vermehrt Schmerzen empfinden oder bekommen, dann sollten Sie diese Übungen nicht mehr ausführen und unbedingt einen Arzt zur körperlichen Untersuchung aufsuchen. Zudem kann es auch hilfreich sein, dass Sie Physiotherapie in Anspruch nehmen: Denn häufig liegen vermehrten Schmerzen auch eine inkorrekte Ausführung der Übungen zu Grunde.