Übungen gegen ein Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz zu haben, beeinflusst unsere Körperhaltung und damit auch unsere äußere Erscheinung und Wirkung auf unsere Umgebung. Zusätzlich kann es auch zu körperlichen Beschwerden kommen, die sich in der Regel in Form von Rückenschmerzen äußern.
Unsere Wirbelsäulenspezialisten von Lumedis sind auf dieses Krankheitsbild spezialisiert und haben jahrelange Erfahrung in der Diagnostik und individuellen Therapie. Gerne beraten wir Sie persönlich bei uns in der Praxis und erstellen mit Ihnen einen auf Sie abgestimmten Behandlungsplan. Gehen Sie in Zukunft aufrechter durch Ihr Leben und vereinbaren Sie hier Ihren Wunschtermin.

Die Wirbelsäule weist in der Seitenansicht natürliche Krümmungen auf, die Kyphosen (Krümmung in Richtung des Rückens) und Lordosen (Krümmungen in Richtung des Bauches).
Sie hat jeweils zwei Lordosen und zwei Kyphosen auf. Dabei bilden das Kreuzbein und die Brustwirbelsäule die Kyphosen und die Hals- und Lendenwirbelsäule die Lordosen.
Hohlkreuz ist die Bezeichnung für eine übermäßige Lordose-Stellung der Lendenwirbelsäule. Dabei ist der untere Rücken stärker nach vorne gekrümmt als normal.
Diese übermäßige Lordose kann verschiedene Ursachen haben. Es kann zu Rückenschmerzen und Muskelverspannungen führen.

Ein Hohlkreuz (Hyperlordose) kann durch gezielte Übungen verbessert werden, die die Muskulatur stärken und die Beweglichkeit fördern.
Empfohlene Übungen sind:

• Katzenbuckel und Pferderücken (Katze-Kuh)
  Diese Übung hilft, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
  • Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
  • Ausführung: Beim Einatmen den Rücken in einen Bogen (Katzenbuckel) bringen, dabei den Kopf hängen lassen. Beim Ausatmen den Rücken durchdrücken (Pferderücken), dabei den Kopf anheben.
• Brücke
  ​​​​​​​Diese Übung stärkt die Gesäß- und Rückenmuskulatur.
  • Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, Arme neben dem Körper.
  • Ausführung: Becken langsam anheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Oben kurz halten, dann langsam absenken.
• Plank (Unterarmstütz)
  ​​​​​​​Diese Übung stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur.
  • Ausgangsposition: Bauchlage, auf die Unterarme stützen, Körper anheben, sodass nur noch die Unterarme und die Zehenspitzen den Boden berühren.
  • Ausführung: Körper in einer geraden Linie halten, ohne das Becken durchhängen zu lassen. Position so lange wie möglich halten.
• Superman
  ​​​​​​​Diese Übung stärkt den unteren Rücken.
  • Ausgangsposition: Bauchlage, Arme nach vorne ausgestreckt.
  • Ausführung: Gleichzeitig Arme und Beine vom Boden abheben, kurz halten und dann wieder absenken.

• Beinheben im Vierfüßlerstand
  Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und stabilisiert die Lendenwirbelsäule.
  • Ausgangsposition: Vierfüßlerstand.
  • Ausführung: Ein Bein gestreckt nach hinten heben, ohne den Rücken durchhängen zu lassen. Bein wieder absenken und wechseln.
• Knie-zur-Brust-Dehnung
  ​​​​​​​Diese Übung dehnt die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.
  • Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt.
  • Ausführung: Ein Knie zur Brust ziehen und mit den Händen festhalten. Position halten und dann das andere Bein zur Brust ziehen.
• Hüftbeuger-Dehnung
  Diese Übung dehnt die Hüftbeuger, die bei einem Hohlkreuz oft verkürzt sind.
  • Ausgangsposition: Ausfallschritt, hinteres Knie auf dem Boden, vorderes Bein angewinkelt.
  • Ausführung: Hüfte nach vorne schieben, bis eine Dehnung in der Leiste spürbar ist. Position halten und dann die Seite wechseln.

Weitere Übungen die helfen können:

• Bauchmuskeltraining
• Rückenmuskeltraining
• ​​​​​​​Plank-Variationen
• Liegende Beinheber
• Seitliche Rumpfbeuger

Kräftigungsübungensind entscheidend, wenn es darum geht, ein Hohlkreuz zu therapieren. Sie sollen dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen (insbesondere zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur) zu korrigieren und die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Durch gezieltes Training der Bauch- und Rückenmuskulatur wird der Rumpf gestärkt und das Hohlkreuz ausgeglichen. Starke Bauchmuskeln tragen dazu bei, das Becken zu stabilisieren und die Lordose zu verringern, während starke Rückenmuskeln eine gestreckte, aufrechte Haltung unterstützen. Kräftigungsübungen können indirekt auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

Das Training der Bauchmuskulatur erscheint im Rahmen der Therapie eines Hohlkreuzes zunächst zweitrangig – eher sei das Training der Rückenmuskulatur angebracht. Jedoch ist die Bauchmuskulatur der entscheidende Gegenspieler der Rückenmuskulatur in Bezug auf eine gerade ausgeglichene Körperhaltung. Sie trägt zu Stabilisation des Beckens bei. Eine kräftige Bauchmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule, reduziert die Belastung des unteren Rückens. Durch gezieltes Bauchmuskeltraining kann das Hohlkreuz korrigiert werden, wodurch die Körperhaltung verbessert und Rückenschmerzen reduziert werden können.

• Trainierte Muskeln
  Die Gesäßmuskulatur, aber auch die Muskeln im unteren Rücken und den Oberschenkeln.
• Ausführung
  Auf dem Rücken liegen, Beine hüftbreit aufgestellt. Das Becken anheben, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden. Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen, kurz (3 Sek.) halten, Becken kontrolliert absenken.
• Wiederholungen/Dauer
  10-15 Wiederholungen; 3 Sätze

• Trainierte Muskeln
  Die Bauchmuskulatur, insbesondere die geraden und seitlichen Bauchmuskeln und auch die Rückenmuskulatur, Schultern, Arme und Beine
• Ausführung
  Normale Plank in Bauchlage, Abstützen auf Unterarmen und Zehenspitzen, der Körper bildet eine gerade Linie. Seitstütz-Plank, seitlich auf einem Unterarm und einer Außenkante des gleichseitigen Fußes, Hüften anheben, gerade Linie von Kopf bis zu den Füßen.
• Dauer/Wiederholungen
  pro Variante/Seite, 3 Sätze; bei 30 Sekunden pro Satz starten, im Verlauf steigern.

• Trainierte Muskeln
  Die Muskeln der unteren Bauchregion und die Hüftbeuger und die Muskeln in den Oberschenkeln.
• Ausführung
  Auf dem Rücken liegen, Beine strecken, Bauchmuskeln anspannen, Beine anheben, bis sie einen Rechtenwinkel mit dem Oberkörper bilden, kurz (3 Sek.) halten, Beine kontrolliert absenken.
• Dauer/Wiederholungen
  10-15 Wiederholungen; 3 Sätze

• Trainierte Muskeln
  Die Muskeln der unteren Bauchregion, die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur und die Muskeln in den Oberschenkeln.
• Ausführung
  Im Stehen, stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Kippen Sie das Becken nach vorne, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Halten Sie die Position kurz und kehre dann zur neutralen Haltung zurück.
• Dauer/Wiederholungen
  10-15 Wiederholungen; 3 Sätze

• Trainierte Muskeln
  Sie trainiert die Flexibilität und Kraft der Rücken-, Bauch-, Gesäß- und Schultermuskulatur.
• Ausführung
  Im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften platzieren. Beim Einatmen Becken nach oben neigen, den Rücken runden, das Kinn zur Brust ziehen. Beim Ausatmen das Becken senken, den Rücken nach unten wölben, Blick leicht angehoben.
• Dauer/Wiederholungen
  3 Sätze, jede Position 10 Mal

Dehnübungen können dazu beitragen, verkürzte Muskeln zu mobilisieren und die Flexibilität der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Das Dehnen der Hüftbeuger und der Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel kann helfen, die übermäßige Lordose abzumildern. Regelmäßige richtig ausgeführte Dehnübungen können zu eine bessere Körperhaltung beitragen und Rückenschmerzen langfristig verringern.

Aufrecht stehen, einen großen Schritt nach hinten machen, das hintere Knie schwebt 5 cm über dem Boden. Das vordere Knie befindet sich über dem Knöchel, das Becken leicht nach vorne kippen, die Position 20-30 Sek. halten. Die Beine wechseln.

Durch das Rollen auf der Blackroll können Verspannungen gelöst, die Durchblutung verbessert und die Flexibilität gesteigert werden. Das Rollen auf der Blackroll empfiehlt sich dabei regelmäßig nach einer Trainingseinheit. Dabei können insbesondere die Faszien des unteren Rückens, der Hüfte, der Oberschenkel und auch des Gesäßes Beachtung finden.

Die Kräftigungs- und Dehnübungen sollten drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden. Ein regelmäßiges Training kann am ehesten dazu beitragen, die Flexibilität, Stärke und Haltung zu verbessern.

Wenn während einer Übung Schmerzen auftreten, sollte die Aktivität sofort gestoppt werden. Es kann reichen, die Übung über reduzierte Intensität zu modifizieren. Bei anhaltenden oder zunehmenden Schmerzen sollte der behandelnde Arzt oder Physiotherapeut kontaktiert werden. Akut können Kühlung und Ruhe eine kurze Linderung bieten. Die korrekte Ausführung der Übungen ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Ein behutsamer Wiedereinstieg und angepasste Stärke können helfen, eine erneute Überlastung zu verhindern.

Es gibt verschiedene alternative und ergänzende Maßnahmen, um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken.
Yoga und Pilates können zusätzlich helfen über die Kombination von Dehnung, Kräftigung und Atemarbeit die Körperhaltung zu verbessern.
Eine ergonomische Anpassung des Arbeitsplatzes und eine bewusst aufrechte Haltung im Alltag können ebenfalls hilfreich sein. Wichtig ist, dass die Maßnahmen die individuellen Bedürfnisse berücksichtigen.