Interkostalneuralgie

Die Intercostalneuralgie ist einer der quälendsten Schmerzsyndrome mit der die Patienten den Orthopäden aufsuchen.
Aufgrund des hohen Anspruches der Behandlung und des großen Leidendruckes des Patienten ist eine frühzeitige und zielgerichtete Therapie besonders wichtig.
Die Frankfurter Nervenschmerzspezialisten und insbesondere Dr. Carmen Heinz hat sich auf die Behandlung der chronischen Interkostalneuralgie spezialisiert und hat eine große Erfahrung in diesem Bereich.
Wenn Sie eine Beratung durch unsere Wirbelsäulen- und Nervenschmerzspzialisten wünschen, kommen Sie hier zu unserer Terminmvereinbarung.

Bei der Interkostalneuralgie handelt es sich um einen Nervenschmerz (Neuralgie), der von Spinalnerven der Brustwirbelsäule, den sogenannten Interkostalnerven, ausgeht.
Das sind radikuläre Nervenfasern, die dem Rückenmark entspringen und zwischen den Rippen (interkostal) verlaufen.
Der Schmerz entsteht durch Reizung des Interkostalnerven.
Die Interkostalneuralgie ist keine eigenständige Krankheit, sondern ein Symptom, das im Rahmen verschiedenen Grunderkrankungen auftreten kann.
Charakteristisch sind starke, ziehende Schmerzen im Bereich von Brustkorb und Rücken.
Für eine Neuralgie ist ein anfallsartiges Auftreten der Schmerzen typisch.

Eine Interkostalneuralgie kann durch verschiedene Ursachen hervorgerufen werden.
Häufig sind harmlose Ursachen für die Entstehung einer Interkostalneuralgie - durch Reizung des Interkostalnerven - verantwortlich wie Myogelosen und/oder Stress.
Myogelosen sind verhärtete Muskelanteile, die insbesondere im Bereich des Rückens durch Überanstrengungen und Fehlbelastungen entstehen.
Stress verursacht bei vielen Menschen unnatürliche, verkrampfte Körperhaltungen, die durch das Ausbilden von Myogelosen das Entstehen von Interkostalneuralgien begünstigen können.
Rippenbrüche gehen dementsprechend oftmals mit einer Reizung der Nervenfasern einher und sind eine häufige Ursache für eine Interkostalneuralgie.
Daneben können sämtliche Erkrankungen der Wirbelsäule, wie degenerative Veränderungen, und Erkrankungen des Rückenmarks und/oder der Nervenwurzeln zu einer Interkostalneuralgie führen.
Die Interkostalnerven entstammen dem Rückenmark auf Höhe der Brustwirbelsäule.
Bei einer Reizung der Nervenfasern können neuralgische Schmerzen entlang der Rippen (interkostalschmerzen) entstehen.
Weitere mögliche Ursachen des Symptoms sind die

• Gürtelrose (Herpes Zoster) bzw. Nervenschmerzen nach einer Gürtelrose,
• Erkrankungen von Lunge (z.B. Lungenkrebs) und Lungenfell (z.B. Pleuramesotheliom)
• Herz
• Veränderungen der Hauptschlagader
• Erkrankungen von Leber, Gallen-Wegen oder des Magen-Darm-Trakts
• Verspannungen der Brustmuskulatur 

Ferner kann ein Postthorakotomie-Syndrom mit einer chronischen Interkostalneuralgie (Interkostalmyalgie) einhergehen.
Dabei handelt es sich um ein Schmerzsyndrom nach Operationen des Herzens mit Öffnung der Brusthöhle (Thorakotomie).

Ein psychisches Stressempfinden kann Fehlhaltungen hervorrufen, die man selbst teilweise überhaupt nicht wahrnimmt.
Dadurch können starke Muskelverspannungen entstehen, die sogenannten Myogelosen. Diese können wiederum zur Ausbildung einer Interkostalneuralgie führen.
Intercostalneuralgie kann in einigen Fällen durch Stress verstärkt oder sogar ausgelöst werden.

• Muskelverspannungen
  Stress führt häufig zu erhöhter Muskelspannung, insbesondere im Rücken- und Brustbereich. Diese Verspannungen können Druck auf die Interkostalnerven ausüben oder die umliegenden Strukturen reizen, was zu Schmerzen führt.
• Veränderungen im Atemmuster
  Stress kann unbewusst das Atemmuster verändern, was zu flacher oder unregelmäßiger Atmung führt. Dies kann die Zwischenrippenmuskulatur überlasten und zu einer Reizung der Interkostalnerven führen.
• Chronische Stressreaktion
  Langanhaltender Stress kann das Nervensystem sensibilisieren, was die Schmerzempfindlichkeit erhöht. In einem solchen Zustand können auch leichte Reizungen der Interkostalnerven verstärkt wahrgenommen werden.

Das Kardinalsymptom einer Interkostalneuralgie sind gürtelartige Schmerzen im Bereich von Brust und Rücken.
Typischerweise werden die Schmerzen verstärkt durch:

• Bewegung
• Pressen
• Husten

Die Schmerzen sind meist langanhaltend, ziehend oder stechend und können in anfallsartigen Schmerzspitzen gipfeln.
Gelegentlich treten zusätzlich Gefühlsstörungen und Missempfindungen wie Kribbeln auf.
Eine schwere Interkostalneuralgie kann mit Atembeschwerden oder auch Magenschmerzen einhergehen.
Abhängig von der Ursache der Interkostalneuralgie können weitere Begleitsymptome vorkommen.

Alternative Ursachen finden Sie auch in unserem Artikel Rippenschmerzen und Verspannungen im Brustkorb. 

Treten Schmerzen im Bereich von Brust und Rücken gemeinsam mit Herzrasen auf, müssen gefährliche Differentialdiagnosen einer Intercostalneuralgie ausgeschlossen werden.
Mögliche Ursachen von Schmerzen in der Brust und/oder Rücken sowie Herzrasen sind ein

• akutes Koronarsyndrom
• Herzinfarkt
• Perimyokarditis
• Lungenarterienembolie

Daher ist es wichtig, dass Sie zur Abklärung bei einem Herzspezialisten oder Hausarzt vorstellig werden.

Auch bei einer Interkostalneuralgie ist Herzrasen ein häufiges begleitendes Symptom.
Ursachen hierfür können die Schmerzen sein, aber auch psychomatische Beteiligungen können das Herzrasen auslösen.
Herzrasen kann für den Betroffenen immer sehr bedrohlich wirken.

Wichtige Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind, sind das Zwerchfell und die Rippenmuskeln.
Bei einer Interkostalneuralgie kommt es daher häufig zu einer ausgeprägten Schmerzverstärkung bei tiefer Ein- und Ausatmung.
Selten werden die Beschwerden so stark, dass ernsthafte Atembeschwerden entstehen.
Sollte es jedoch so weit kommen, können starke, subjektive Atembeschwerden in eine gravierende Atemnot mit Todesangst gipfeln. Um eine derartigen Eskalation der Atembeschwerden vorzuwirken, ist es wichtig, dass Sie Ihre Symptome (insbesondere die Atemnot) ernst nehmen und einen Spezialisten aufsuchen, der gemeinsam mit Ihnen das Problem behandeln.
Auch kombinierte Schmerzen am Zwerchfell mit Atembeschwerden gehören zum Symptombild einer Interkostalneuralgie.

Leiden Sie unter den typischen Symptomen einer Intercostalneuralgie ist es ratsam, möglichst schnell eine ärztlichen Spezialisten für die Intercostalneuralgie aufzusuchen um eine Chronifizierung der Beschwerden zu verhindern.
Sie sollten sich in die Hände eines erfahrenen und guten Orthopäden begeben. Alternativ behandelt dieses Krankheitsbild auch der Neurologe.
Gerade wenn die Symptome nicht eindeutig sind oder Schmerzen auf der linksseitige Brustschmerzen bestehen, sollten Sie sofort den Hausarzt aufsuchen, um eine Herzbeteiligung oder andere Erkrankungen auszuschließen.
Grundsätzlich können aber auch andere Ärzte, die sich mit dem Erkrankungsbild auskennen, die Interkostalneuralgie behandeln.

An erster Stelle der Diagnostik steht ein Orthopäden-Patienten-Gespräch über die akute Beschwerdesymptomatik.
In einer körperlichen Untersuchung inspiziert der behandelnde Arzt den Patienten genau und sucht nach möglichen Verletzungs- und Entzündungszeichen.
Bei einer Interkostalneuralgie liegen typischerweise schmerzhafte Druckpunkte vor.
Diese Druckpunkte befinden sich meist paravertebral (am seitlichen Brustkorb), in der Axillarlinie (Höhe der Achsel) oder paramedian (seitlich der Mittellinie).
Außerdem sind die Schmerzen streng lokal begrenzt und können durch folgende Manipulation hervorgerufen und beeinflusst werden:

• Atemzüge
• Husten
  oder
• Druck

In erster Linie erfolgt die Diagnose einer Interkostalneuralgie anhand des klinischen Bildes (besonders der schmerzhaften Druckpunkte).

Röntgenaufnahmen sind keine standardmäßige Untersuchung bei einer Interkostalneuralgie.
Jedoch spielen sie eine wichtige Rolle in der Diagnostik möglicher Rippenfrakturen, bei Erkrankungen der Wirbelsäule sowie bei unklaren Befunden.
Um nach einer Verletzung einen Rippenbruch auszuschließen, werden Röntgenbilder des Brustkorbes in mehreren Ebenen erstellt.
Liegt ein Verdacht auf eine Erkrankung der Wirbelsäule vor, wird der verdächtige Bereich der Wirbelsäule, zum Beispiel die Brustwirbelsäule, in zwei Ebenen geröntgt.

Weitere Informationen finden Sie im Artikel Röntgen.

Eine Magnetresonanztomographie, MRT, ist der Goldstandard zur Untersuchung von Nervengewebe und Weichteilgewebe.
Das bildgebende Verfahren funktioniert ohne Strahlenbelastung und dient der genauen Darstellung von Rückenmark, Nervenwurzeln und peripheren Nerven.
Eine MRT ist indiziert, wenn bei einer Interkostalneuralgie Erkrankungen des Rückenmarks oder der Nervenwurzeln, wie eine Irritation oder Verletzung dieser, ausgeschlossen werden sollen.
Des Weiteren kommt eine MRT bei unklaren Befunden anderer bildgebender Verfahren, wie Röntgen und Ultraschall, zum Einsatz.

Weitere Informationen finden Sie im Artikel MRT-Magnetresonanztomographie.

Eine Interkostalneuralgie sollte, wenn möglich, kausal behandelt werden. Das bedeutet, dass die Grundursache der Neuralgie gezielt therapiert werden sollte.
Findet sich trotz adäquater Diagnostik keine Ursache für die Beschwerden, erfolgt eine symptomatische Therapie.
Gängige Therapieverfahren sind:

• Osteopathie
• Infiltrationen mit Traumeel/Zeel
• Triggerakupunktur
• Kinesiotape
• Schmerztherapie

Bei Ursachen wie Myogelosen, Fehlstellungen, Blockierungen oder auch wenn noch keine Ursache festgestellt werden konnte, eignet sich die Behandlung der Osteopathie hervorragend.
Diese Art der Naturheilkunde bietet eine risikoarme und medikamentenfreie Therapie mithilfe von sanften Methoden und manuellen Techniken.

Unsere Spezialisten bei Lumedis ermöglichen dem Patienten durch eine ausführliche Anamnese und körperliche Untersuchung, bei der sie die Ursache der Muskelschmerzen und -verspannungen ergründet, eine ganz individuelle und auf Sie zugeschnittene Therapie.
Einzig durch Nutzung der Hände werden dabei chronische Schmerzen gelindert und die Muskeln durch Lockerung der Verspannungen und Faszientherapie entlastet.
Mithilfe des ganzheitlichen Ansatzes ist das Ziel der Therapie, die Selbstheilungsprozesse des Körpers zu unterstützen und zu aktivieren, bei der die aktuelle körperliche und seelische Verfassung des Patienten im Zentrum stehen.

Für mehr Informationen zum Thema Osteopathie lesen Sie gerne folgende Artikel Ärztliche Osteopathie, Was wird bei der Osteopathie gemacht und Osteopathie bei Rückenschmerzen/Nackenschmerzen.

Kinesiotape kann bei einer Interkostalneuralgie Linderung verschaffen. Es handelt sich dabei um einen selbstklebenden, elastischen Verband, der mittels spezieller Techniken auf dem Körper angebracht wird.  Die Muskulatur wird damit unterstützt, um schmerzhafte Überbelastungen vorzubeugen. Nebenbei wird das Muskelgewebe bei Bewegungen durch das Tape massiert, wodurch das Muskelgewebe gelockert und die Durchblutung angeregt wird.

Die Schmerztherapie stellt eine ideale Ergänzung des konservativen Therapiekonzeptes zum Durchbrechen der chronscihen Schmerzen da. 
Unser Frankfurter Schmerzspezialist legt hierbei sein Augenmerk vor allem auf eine medikamenten-freie Therpie. Hierbei stehen ihm folgende Behanldungsmöglichkeiten zur Verfügung:

• Triggerpunktbehandlung
• medizinischer Trainingstherapie
• Blutegeltherapie
• Ultraschall-Elastographie
• medizinische Trainingstherapie

Sollten trotz dessen weiter Schmerzen bestehen kann die Therapie durch folgende Schmerzmedikamente ergänzt werden:

• Canabinoide (CBD-Öl)
• Schmerzmittel wie NSAR (Voltaren^®, Ibuprofen, etc…) und Coxibe (Arcoxia^®, etc..), bei längerer Einnahmedauer oft Metamizol (Novalgin^®).
• Nervenschmerzen: Antidepressiva und Antiepileptika
• starke Schmerzen: Opiode

Um ein für Sie passendes Therapiekonzept erstellen zu können wird zu Beginn der Behandlung zunächst ein ausführliches Anamnesegespräch zur Klassifizierung der Schmerzen erhoben und eine problemorierntierte körperliche Untersuchung durchgeführt. Anschließend erarbeiten die Experten von Lumedis gemeinsam mit Ihnen einen Behandlunsplan mit dem Ziel einer maximalen Schmerzreduktion bei minimaler Dosierung.

Unser Schmerzspezialist begeitet Sie gerne auf Ihrem Weg in die Schmerzfreiheit. 

Während Hausmittel eine gute Unterstützung bieten können, sollten sie nicht die alleinige Behandlungsmethode darstellen, besonders wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern.

Bei Interkostalneuralgie können verschiedene Hausmittel zur Linderung der Schmerzen und zur Unterstützung der Heilung beitragen. Diese Maßnahmen können helfen, die Muskelverspannungen zu reduzieren und die gereizten Nerven zu beruhigen. Hier sind einige bewährte Hausmittel:

• Wärmeanwendungen
  • Wärmepackungen oder Heizkissen
    Das Auflegen von Wärme auf die betroffene Stelle kann die Muskeln entspannen und die Schmerzen lindern. Wärme fördert die Durchblutung und kann helfen, die Verspannungen, die oft mit Interkostalneuralgie einhergehen, zu lösen.
  • Warme Bäder
    Ein warmes Bad mit entspannenden Zusätzen wie Epsom-Salz oder ätherischen Ölen (z. B. Lavendel oder Eukalyptus) kann ebenfalls entspannend wirken.
• Kälteanwendungen
  In den ersten Tagen nach dem Auftreten der Schmerzen kann das Auflegen von Kühlpacks auf die betroffene Stelle helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Schmerz zu lindern.
  Achten Sie darauf, das Kühlpack in ein Tuch zu wickeln, um Hautirritationen zu vermeiden.
• Sanfte Dehnübungen
  Sanfte Dehnübungen können helfen, die Muskeln rund um die Rippen zu lockern und Verspannungen abzubauen. Übungen wie das Dehnen der Brustmuskeln oder sanfte Seitneigungen können hilfreich sein.
• Atemübungen
  Tiefes, langsames Atmen kann helfen, die Muskulatur rund um den Brustkorb zu entspannen und die Schmerzen zu lindern.
• Pflanzliche Hausmittel
  • Ingwer
    Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann in Form von Tee oder als Zusatz zu Speisen helfen, Entzündungen zu lindern.
  • Kurkuma
    Kurkuma, bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften, kann ebenfalls als Nahrungsergänzung oder in der Ernährung helfen.
  • Arnika-Salbe
    Das Auftragen von Arnika-Salbe auf die betroffene Stelle kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.
• Magnesium
  Magnesium hilft, Muskelverspannungen zu reduzieren und kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Spinat und Vollkornprodukten zugeführt werden.
• Massagen
  Eine sanfte Massage des betroffenen Bereichs kann die Durchblutung fördern und Muskelverspannungen lösen. Es ist wichtig, die Massage nicht zu intensiv durchzuführen, um die gereizten Nerven nicht weiter zu belasten.
• Reduktion von Stress
  Praktiken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung können helfen, den Stresspegel zu senken und so indirekt die Symptome der Intercostalneuralgie zu lindern.
• Ätherische Öle
  • Lavendelöl
    Lavendelöl ist für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt und kann sanft in die Haut im Bereich der betroffenen Nerven eingerieben werden.
  • Pfefferminzöl
    ​​​​​​​Pfefferminzöl hat kühlende und schmerzlindernde Eigenschaften. Es sollte jedoch mit einem Trägeröl verdünnt werden, bevor es auf die Haut aufgetragen wird.

Wie lange eine Interkostalneuralgie andauert, hängt von der zugrundeliegenden Grunderkrankung ab.
Eine frühe und adäquat Behandlung wirkt sich positiv auf den Verlauf und die Prognose aus.
Liegt eine harmlose Muskelverhärtung vor, kann diese mit konservativen Behandlungsmethoden innerhalb einer Woche auskurieren.
Ist die Ursache eine Erkrankung folgender Systeme:

• Wirbelsäule
• Rückenmark
  oder
• Spinalnerven (Nervenwurzel)

kann die Neuralgie deutlich länger andauern und mit einer intensiven Therapie einhergehen.

Grundsätzlich kann eine Interkostalneuralgie in wenigen Tagen bei guter Behadnlung abklingen.
Allerdings neigt die Interkostalneuralgie dazu chronisch zu werden, und so Woche bis MonateNervenschmerzen zu verursachen.

Ob und wie lange man bei einer Interkostalneuralgie arbeitsunfähig ist, hängt von verschieden Bereichen ab:

• dem subjektiven Leidensdruck
• der Ursache der Beschwerden
• der auszuführenden Tätigkeit ab.

Leidet man unter starken Schmerzen, die durch kleinsten Bewegungen verstärkt werden, ist eine Krankschreibung bis zur Ausheilung der Interkostalneuralgie bedeutend und unabdinglich.
Gleichzeitig können schwere körperliche Tätigkeiten zu einer Verschlimmerung der Beschwerden führen und sollten bis zum Abklingen der Schmerzen vermieden werden.
Die Arbeitsunfähigkeit kann von Person zu Person unterschiedlich lang andauern und von wenigen Tage bis zu einigen Wochen fortbestehen.

In der letzten Phase der Behandlung spielen die "richtigen" Übungen eine entscheidende Rolle, um vollständig schmerzfrei zu werden (Rehabilitation) und diesen Zustand dauerhaft zu erhalten (Prävention)

Für die Muskulatur gilt, dass verschiedene Parteien wie Spieler und Gegenspieler gleichermaßen trainiert werden sollten, um eine muskuläre Balance zu erreichen. Eine muskuläre Balance ist essentiel für die Stabilisierung unseres Rumpfes und des gesamten Körpers.

Für die Interkostalneuralgie spielen die Brustwirbelsäule und Rippen eine entscheidende Rolle. Schmerzen im Bereich der Rippen(zwischenräume) können durch eine Einengung der Spinalnerven im Bereich der Brustwirbelsäule oder durch andere Ursachen wie eine Fraktur oder Muskelverhärtung entstehen (siehe oben Ursachen).

Muskuläre Dysbalancen gehen gehäuft mit Fehlhaltungen einher und begünstigen die Entstehung von Myogelosen und Folgeerkrankungen wie eine Intercostalneuralgie. Eine präventive Untersuchung des muskulären Gleichgewichts kann helfen, diese Beschwerden vorzubeugen. Aufgrund der erhobenen Daten erstellen wir Ihnen dann einen individuellen Trainingsplan zusammen.Über die Inhalte einer solchen Messung können Sie sich gerne in dem Artikel "Kraftmessung" informieren.

Die Elektromyographie, kurz EMG, ist ein diagnostisches Verfahren. Ganz einfach ausgedrückt ist es ein bildgebendes Verfahren, welches live die Muskelaktivität darstellt und aufzeichnet. Man misst die natürliche elektrische Aktivität (Innervation) des zu untersuchenden Muskels.
Der behandelnde Arzt kann anhand der Werte differenzieren, ob die Ursache der Beschwerden muskulärer Genese ist oder durch eine Schädigung peripherer Nerven hervorgerufen wird. Damit können entsprechende Erkrankungen unter Umständen früher erkannt und gezielter behandelt werden.

• Ziel der Behandlung ist den betroffene Muskeln bei einfachen Bewegungen wieder physiologisch einzusetzen, Kompensationen von anderen Muskeln zu vermeiden und ggf. den Muskeltonus zu senken.

Für weitere Informationen lesen Sie bitte den Artikel: EMG-Elektromyographie

Die Wirbelsäulenvermessung ist ein diagnostisches Verfahren, das mittels Videorasterstereographie eine Vermessung von Rücken und Wirbelsäule ermöglicht.
Das Verfahren funktioniert rein optisch ohne Strahlenbelastung. Dafür wird ein Linienraster auf den Rücken des Betroffenen projiziert, von einer Kamera aufgezeichnet und mit Hilfe eines Computers analysiert. Dieser errechnet ein drei- oder vierdimensionales Bild von Rücken bis Becken.
Bestimmte Wirbelsäulenerkrankungen und Haltungsschäden begünstigen die Entstehung einer Interkostalneuralgie.
Erkrankungen der Wirbelsäule sowie deren Fehlstellungen und Haltungsschäden oder muskuläre Dysbalancen können frühzeitig erkannt und entsprechend behandelt werden. Wodurch Folgeschäden wie die Interkostalneuralgie vorgebeugt werden können .

Alles weitere zur Wirbelsäulenvermessung erfahren Sie in dem Artikel: Wirbelsäulenvermessung

Fehlhaltungen und Verspannungen von Muskelgewebe begünstigen die Entstehung von Myogelosen und Muskelverhärtungen une erhöhen so das Risikio des Auftretens einer Intercostalneuralgie.
Um entsprechende Muskelverhärtungen vorzubeugen und zu behandeln, können Dehn- und Kräftigungsübungen von Rücken-, Bauch- und Brustmuskulatur durchgeführt werden.
Die Trainingsmaßnahmen und Übungen helfen, Wirbelsäule und Brustkorb zu stabilisieren und beugen muskuläre Dysbalancen vor.
Gleichzeitig können insbesondere Dehnübungen bei vorhandener, muskulär bedingter Interkostalneuralgie dazu dienen, die Verspannungen zu lösen und somit die Beschwerden lindern.

• Atemübungen/tiefe Bauchatmung
  Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
  Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt.
  Atmen Sie langsam und kontrolliert durch den Mund aus, sodass der Bauch wieder absinkt.
  Wiederholen Sie dies für 5-10 Minuten, um die Atemmuskulatur zu entspannen.
• Brustkorbdehnungen/Brustdehnung im Stehen
  Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie die Schultern sanft nach hinten, sodass sich der Brustkorb öffnet.
  Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dies 3-4 Mal.

• Türrahmendehnung
  Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie die Unterarme an die Seiten des Rahmens.
  Treten Sie einen Fuß leicht nach vorne und lehnen Sie den Oberkörper sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.
  Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dies 3-4 Mal.
• Seitliche Dehnungen/Seitneigung im Sitzen
  Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne.
  Heben Sie einen Arm über den Kopf und neigen Sie sich zur gegenüberliegenden Seite, bis Sie eine sanfte Dehnung entlang der Flanke spüren.
  Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal pro Seite.
• Stehende Seitneigung
  Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  Legen Sie eine Hand an die Hüfte und neigen Sie den Oberkörper zur anderen Seite, während Sie den freien Arm über den Kopf strecken.
  Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal pro Seite.
• Rückenmobilisation - Katzenbuckel und Kuhhaltung (Cat-Cow) auf allen Vieren
  Gehen Sie auf alle Viere, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  Atmen Sie ein und lassen Sie den Bauch nach unten sinken, während Sie den Kopf und das Steißbein anheben (Kuhhaltung).
  Atmen Sie aus und runden Sie den Rücken, ziehen Sie das Kinn zur Brust und das Steißbein nach unten (Katzenbuckel).
  Wiederholen Sie diesen Ablauf 10-15 Mal, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Rückenmuskulatur zu entspannen.
• Schulterblattmobilisation / Schulterblattkreisen
  Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme entspannt an den Seiten.
  Heben Sie die Schultern langsam nach oben, ziehen Sie sie nach hinten und senken Sie sie wieder ab, sodass Sie große Kreise mit den Schultern zeichnen.
  Wiederholen Sie dies 10 Mal in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung.
• Rückenstreckung - Kobra-Position (Yoga)
  Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und die Handflächen flach neben den Schultern.
  Drücken Sie die Handflächen in den Boden und heben Sie den Oberkörper an, während Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.
  Heben Sie den Kopf an und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
  Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie dies 3-4 Mal.