Welche Übungen helfen bei einem Tennisarm?

Ein Tennisarm kann sehr schmerzhaft sein und auch chronisch werden, deshalb ist eine rasche Diagnostik und Therapie entscheidend. Zusätzlich zu der Therapie durch einen erfahrenen Orthopäden können Sie zuhause einige Übungen durchführen, die den Heilungsprozess unterstützen. Wenn Sie schon länger Beschwerden haben oder ein individuell an Sie angepasstes Übungsprogramm wünschen, helfen Ihnen gerne die konservativen Spezialisten von Lumedis in Frankfurt weiter! Hier kommen Sie zu Ihrem Wunschtermin! 

Unter einem Tennisarm versteht man eine Reizung und Entzündung der Sehnen am äußeren Bereich des Ellenbogens, die häufig mit starken Ellenbogenschmerzen und im Verlauf mit Bewegungseinschränkungen einhergehen können.
Die Erkrankung wird auch als Epicondylitis humeri lateralis bezeichnet und wird vor allem durch eine übermäßige Beanspruchung des Unterarms ausgelöst.
Sie tritt häufig bei Tennisspielern auf und erhielt dadurch ihren Namen, kommt jedoch heute auch gehäuft vor bei:

• Bürotätigkeiten am Computer

• Training im Fitnesstudio

• Handwerkern

• Gartenarbeit 

Es kommt zu einer Entzündung der Sehnen im Bereich des äußeren Ellenbogens und dadurch zu Schmerzen.

Ist man an einem Tennisarm erkrankt, kann man einige Übungen zu Hause durchführen, die dazu beitragen sollen, dass die Beweglichkeit wiederhergestellt wird und die Schmerzen deutlich reduziert werden. Diese Übungen kann man auch vorbeugend bei immer wiederkehrenden Tennisarmen anwenden.

Es gibt auch Übungen, von denen man bei einem Tennisarm eher Abstand nehmen sollte. Es sind vor allem sehr kraftvolle oder auch überstreckende und überdehnende Übungen, die man bei einem akuten Tennisarm nicht durchführen sollte, um eine entsprechende Reizung der Sehnen zu vermeiden. Eine Übung, die man bei einem Tennisarm auf keinen Fall durchführen sollte sind z.B. Liegestützübungen, da diese den Ellenbogen zu sehr strapazieren würden. 

• Dehnende Übungen
  durch einen Tennisarm verkürzen sich die Muskeln und Sehnen im Arm. Dies kann dann zu Beschwerden und Schmerzen führen. Es ist aus diesem Grund wichtig, dass man regelmäßige dehnende Übungen im Bereich des Ellenbogens durchführt.
• Muskelaufbauende Übungen
  Der Aufbau von Muskeln sorgt dafür, dass die darunterliegenden Strukturen, wie Gelenke und auch Nerven entlastet werden. Bei einem Tennisarm ist es aus diesem Grund besonders wichtig, dass man regelmäßig muskelaufbauende Übungen durchführt. Auch kann man muskelaufbauende und muskeldehnende Übungen miteinander kombinieren. Wenn man immer wieder unter Tennisarmen leidet, sollte man entsprechend vorbeugend diese Übungen durchführen. 
• Muskellockernde Übungen
  Leidet man an einem Tennisarm, so verkürzen und verhärten sich entsprechend die Muskeln im Bereich des Ellenbogens, was aus diesem Grund dann auch zu Beschwerden führt. Es ist aus diesem Grund besonders wichtig, dass man auch muskellockernde Übungen in den Übungsplan bei einem Tennisarm mit einbaut. Muskellockernde Übungen wären z.B. sich gerade hinzustellen und die Arme und die Handgelenke leicht und vorsichtig auszuschütteln.

Kräftigungsübungen haben eine zentrale Stellung im Trainingsplan bei einem Tennisarm. Mit dem Trainieren der Muskeln des Ellenbogens erreicht man, dass die darunter liegenden Strukturen, wie Nerven und Sehnen aber auch Gelenke entsprechend entlastet werden.

1. Eine sinnvolle Übung mit einer Hantel oder einem anderen Gewicht (Wasserflasche)  wird an einem Tisch im Sitzen durchgeführt. Das Gewicht sollte nicht zu schwer sein.
   Der betroffene Arm wird auf den Tisch gelegt, sodass die Hand mit dem Gewicht über der Kante hängt.
   Nun wird mithilfe der anderen Hand das Gewicht hochgehoben und
   dann mit der Hand des betroffenen Arms allein langsam nach unten gesenkt.
   Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden.
    
2. Bei einer anderen Übung wird der betroffene Ellenbogen auf den Tisch aufgestützt, in der Hand liegt wieder ein Gewicht, der Handrücken zeigt nach oben.
   Nun wird das Gewicht langsam abgesenkt und unten in die Hand der gesunden Seite fallen gelassen.
   Der kranke Ellenbogen wird wieder angewinkelt und
   das Gewicht von der gesunden Hand angereicht.

Dehnungsübungen sind ebenfalls besonders wichtig, um die zum Teil sehr stark verkürzten Muskel bei einem Tennisarm wieder lockerer und beweglicher zu machen.

• Eine Übung wäre, sich gerade hinzustellen, den Arm auszustrecken, die Handfläche zeigen nach vorne. Mit der anderen Hand sollten nun die Finger der nach unten hängenden Hand gegriffen und zum Körper gezogen werden. Man wird ein Ziehen im Bereich des Handgelenkes spüren, diese Position sollte ca. 10 Sekunden gehalten und dann der Arm wieder gelockert werden. Nach circa zehn Wiederholungen sollte man einen Seitenwechsel durchführen und danach die Hände locker ausschütteln.
• Eine weitere muskeldehnende Übung wäre sich gerade hinstellen, die Hände werden vor dem Körper zusammengeführt und eine Gebetsposition eingenommen. Hier sollte eine entsprechende Spannung in den Handgelenken aufgebaut werden und man sollte einen Zug in den Händen spüren. Diese Position sollte dann für einige Sekunden gehalten und dann die Hände ausgeschüttelt werden. Jetzt sollte man die gegensinnige Übung durchführen, nämlich die Hände vor dem Körper zusammenführen, aber diesmal berühren sich die Handrücken. Auch hier sollte ein entsprechender Zug auf das Handgelenk gegeben und einige Sekunden gehalten werden. Danach sollte wieder eine neutrale Position eingenommen und die Hände ausgeschüttelt werden.

Auch kann man muskeldehnende und muskelaufbauende Übungen bei einem Tennisarm entsprechend kombinieren, um ein besseres Resultat zu erhalten.

Muskeln sind von so genannten Faszien umgeben, dabei handelt es sich um dünne bindegewebige Häute. Diese sollen schützend wirken und auch die zum Teil starken Reibungen bei Bewegungen im Bereich der Muskeln reduzieren. Faszien können verkleben und so Schmerzen und Beschwerden auslösen. Die Verklebungen können jedoch mittels einer Faszienrolle gelöst werden. Eine Faszienrolle ist eine harte Rolle in unterschiedlichen Formen und Größen, mit der man über die verhärteten Areale rollen kann.

Hierfür sollte man die Rolle am Anfang der Verhärtung ansetzen und dann langsam die verhärtete Stelle entlang rollen. Hier sollte der Druck so gewählt werden, dass er noch nicht zu schmerzhaft, aber spürbar ist. Man sollte einige Male und langsam auf und abrollen und dann eine kurze Pause einlegen. Danach sollte man die Übung entsprechend wiederholen. Behandlungen mit der Faszienrolle können auch vorbeugend durchgeführt werden, um Verklebungen vorzubeugen.

Die Übungen, die man zuhause gegen einen Tennisarm durchführen kann, sollte man bei einem akuten Tennisarm 2-3 mal am Tag für ca. 10 Minuten durchführen.
Kommt es immer wieder zu einem Tennisarm, kann man auch die Übungen vorbeugend durchführen. Hierbei sollte man die Übungen 1-2 mal in der Woche ebenfalls für 10 bis 15 Minuten durchführen. Viele Betroffene berichten, dass man bereits nach wenigen Wochen vorbeugenden Anwendungen die Häufigkeit von Tennisarmen deutlich reduzieren kann.

Wenn die Schmerzen im Ellenbogen durch die Übungen stärker werden, sollte man prinzipiell die Übungen nicht weiter fortführen und eher pausieren. Es ist aber zu beachten, dass vor allem die muskeldehnenden und muskelkräftigenden Übungen eher auch einen gewissen Zug-, und Dehnungsschmerz verursacht und dies auch so gewollt ist bzw. auch ein Zeichen setzt, dass man die Übung richtig durchführt. Grundsätzlich sollte man aber bei den Übungen nicht über das Limit und auch nicht über den Dehnungsschmerz hinausgehen, da man sonst Verletzungen riskiert bzw. die Genesungszeit deutlich verlängert.

Auch kann man, wenn man z.B. bei muskeldehnenden Übungen Schmerzen bekommt eher auf muskelkräftigende Übungen ausweichen und umgekehrt. Wichtig ist auch, ob die ausgelösten Schmerzen nach dem Ende der Übungen besser werden und auch verschwinden. Dies sollte so sein. Geschieht dies nicht oder verursachen die Übungen auch Schmerzen in Ruhe, so sollte eine weiterführende Diagnostik durchgeführt werden, die zeigen muss, ob eine andere Ursache für die Schmerzen vorhanden ist. Hier stehen u.a. Ultraschall, MRT und auch Röntgenuntersuchungen zur Verfügungen, die entsprechende Verletzungen im Bereich des Ellenbogens darstellen kann.

Das Kinesiotaping stellt eine weitere sinnvolle Therapiemöglichkeit dar, um beim Tennisarm zur Linderung der Schmerzen und der Verbesserung der Beweglichkeit beizutragen. Häufig gibt es den Patienten mehr Sicherheit und Stabilität im Ellenbogen, was vor allem bei der Durchführung von Übungen wichtig ist.

Es gibt verschiedene Methoden, wie die Tapes am Unterarm und Ellenbogen angebracht werden können.
Eine beliebte und gängige Methode wird hier veranschaulicht: 

• Es werden zwei kurze Tapes in Kreuzform im Bereich des äußeren Ellenbogengelenks aufgebracht.
• Beim Aufbringen befindet sich der Unterarm in gestreckter Position.
• Ein drittes, langes Tape wird nun mittig durch das Kreuz der kurzen Tapes in Verlaufsrichtung des Unterarms aufgebracht.

In der Regel werden die Tapes für ca. eine Woche auf dem Ellenbogengelenk belassen.

Weitere Informationen erhalten Sie in unserem Artikel "Tapen eines Tennisarms".