Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS

Nach einem Bandscheibenvorfall der LWS ist es wichtig den Patienten wohldosiert wieder an der körperliche Aktivität zu führen, damit es zu keinem Rückfall kommt.
Häufig wird dem Patienten zu früh ein aktives Training empfohlen, was dieser nicht gut toleriert.
Das Team von Lumedis kümmert sich um Ihre Belange und führt Sie behutsam und wohldosiert wieder zu Ihrer alten Leistungsstärke zurück.
Unsere Spezialisten erarbeiten einen optimal auf Sie abgestimmten Trainingsplan.
Wenn Sie eine Beratung durch unsere Frankfurter Wirbelsäulenspezialisten wünschen kommen Sie hier zu Ihrem Wunschtermin.

Nach einem Bandscheibenvorfall in der LWS sind verschiedene Komponenten, die mit Übungen bearbeitet werden können, wichtig.
Die Stärkung des Rückens zur Kräftigung der Muskulatur spielt hierbei eine entscheidende Rolle.
Starke Muskeln bieten Stabilität und Halt für

• Bänder
• Knochen und
• Bandscheiben

Daher sollte immer auf eine starke Rückenmuskulatur geachtet werden, da diese einem Bandscheibenvorfall effektiv entgegen arbeiten kann.
Ein weiterer wichtiger Punkt sind Übungen, die das Bewusstsein der Körperhaltung verbessern.
Bei vielen Betroffenen spielt eine falsche Haltung eine entscheidende Rolle bei der Entstehung eines Bandscheibenvorfalls in der LWS.
Daher ist es sinnvoll Übungen durchzuführen, die zur Festigung einer dauerhaft aufrechten, stabilen und gesunden Haltung des Rückens beitragen.

Es gibt verschiedene Konzepte zur Durchführung der Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS.
Ziel der Übungen ist die Nerwurzelkompression (besonders bei Bandscheibenvorfällen L5/S1) effektiv zu reduzieren.
Hier kann individuell – je nach Ausmaß der Verletzung und auch nach Vorlieben – ausgewählt werden zwischen
einfachen Übungen für zwischendurch

• Krafttraining
• Übungen mit dem Theraband
• Faszientraining
• Dehnübungen
  und
• Übungen mit dem Gymnastikball.

Grundsätzlich ist es bei den Übungen nicht entscheidend ob der Bandscheibenvorfall L5/S1 oder L4/5, bzw. rechts oder links vorliegt.
Da der Bandscheibenvorfall L5/S1 und L4/5 die häufigsten sind, haben wir alle Übungen besonders auf diese Region abgestimmt.

Prinzipiell sollten bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS Übungen vermieden werden, die eine zu starke Belastung für die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule beinhalten.
Hierzu gehören Übungen, bei denen es zu einer starken Beugung und Streckung (Hohlkreuz) des unteren Rückens kommt bzw. kommen kann.
Diese explizit zu benennen ist schwierig – zu den häufigen Übungen, bei denen eine starke Beugung und Belastung der LWS auftritt, zählen bei vielen aber Bauchübungen, wie

• Crunches
• Sit-Ups
• Hyperextensions

Die dabei häufig auftretende Beugung und Streckung der Lendenwirbelsäule wirkt sich negativ auf den Bandscheibenvorfall aus.

Weiterhin sollten Übungen vermieden werden, bei denen die Bandscheiben im Bereich der LWS stark unter Druck stehen. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen oder auch Übungen mit Gewichten, die aus dem Stand mit gebeugten Knien hochgehoben werden.
Daher sollte auch beim Krafttraining während der Heilungsphase auf Hanteln und Langhanteln mit viel Gewicht verzichtet werden.

Die Frage, ab wann Übungen nach einem Bandscheibenvorfall in der LWS begonnen werden dürfen, ist sehr individuell zu beantworten, da sie von der Art und dem Ausmaß der Verletzung am Rücken abhängt.
Der Beginn von Übungen sollte daher vorher immer mit dem behandelnden Orthopäden und ggf. auch dem Physiotherapeuten abgesprochen werden.
In vielen Fällen ist die Aufnahme von Sportübungen innerhalb von wenigen Wochen nach einem Bandscheibenvorfall möglich.
Zu Beginn wird empfohlen, die Übungen gemeinsam mit einem Physiotherapeuten durchzuführen, bevor diese alleine angewendet werden.

Übungen sollten in der Regel nicht zu Schmerzen führen oder durchgeführt werden, wenn Schmerzen bestehen.
Das Auftreten oder Verstärken von Schmerzen bei der Ausführung von Übungen ist ein Zeichen für eine mögliche Schädigung der Bandscheibe.
Nach einem Bandscheibenvorfall in der LWS können Schmerzen in leichtem Ausmaß noch für einige Zeit andauern.
Hier kann gegebenenfalls nach Rücksprache mit einem Physiotherapeuten trotzdem die Durchführung einiger schonender Übungen erfolgen.
Generell gilt ansonsten, dass Übungen beim Auftreten von Schmerzen unterlassen werden sollten.

Der Beginn von Krafttraining nach einem Bandscheibenvorfall in der LWS ist abhängig von verschiedenen Umständen.
Zunächst einmal ist eine Schmerzfreiheit sehr wichtig, damit eine Fehlbelastung der Muskeln, Bänder und Knochen vermieden werden kann.
Auch das Ausmaß des Bandscheibenvorfalls ist ein wichtiger Faktor, anhand dessen der Beginn des Krafttrainings entschieden wird.
Häufig handelt es sich um einen Zeitraum von einigen Wochen, es kann jedoch auch bei komplexeren Verletzungen bis zu zwei oder drei Monaten dauern, bis das Krafttraining wieder begonnen werden kann.

Nach etwa 8-12 Wochen, je nach Fortschritt und Empfehlung des behandelnden Orthopäden oder Sportwissenschaftlers, können Sie langsam wieder mit moderatem Krafttraining beginnen.
Wichtig ist, dass Sie mit geringen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen starten, um die Muskeln wieder an die Belastung zu gewöhnen.
Der Fokus sollte auf der Rumpfstabilität liegen. Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur sollten priorisiert werden, um eine stabile Basis zu schaffen.
Vermeiden Sie zu Beginn Übungen, die eine starke axiale Belastung der LWS verursachen, wie Kniebeugen mit schweren Gewichten oder Kreuzheben.
Diese Übungen sollten erst dann wieder eingeführt werden, wenn die Rumpfstabilität ausreichend ist und Sie schmerzfrei sind.

Nach etwa 3-6 Monaten können Sie, abhängig von Ihrem Fortschritt und in Absprache mit Ihrem Orthopäden, wieder zu intensiverem Krafttraining zurückkehren. Hierbei ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und schmerzfreie Bewegungen sicherzustellen.
Es wird empfohlen, das Training weiterhin mit stabilisierenden Übungen zu kombinieren und auf eine korrekte Technik bei allen Übungen zu achten, um eine Überlastung der LWS zu vermeiden.

Es gibt zahlreiche einfache Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS für Zuhause.

Hierzu gehört beispielsweise die Superman-Übung, die in Bauchlage mit ausgestreckten Armen und Beinen erfolgt.
Es werden zunächst nur die Arme hochgehoben, für ein paar Sekunden gehalten und dann wieder abgesenkt.
Dann kann dasselbe mit den ausgestreckten Beinen erfolgen.
In der fortgeschrittenen Variante werden Arme und Beine gleichzeitig angehoben. Dadurch wird die Muskulatur im Bereich der unteren Wirbelsäule gestärkt.

• Wichtig hierbei ist in keine extreme Überstreckung (Hohlkreuz) zu gelangen.

Eine weitere Übung wird im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken und dem Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule durchgeführt.
Nun werden abwechselnd das linke Bein und der rechte Arm (und anschließend umgekehrt) ausgestreckt und für ein paar Sekunden gehalten.

Weiterhin kann die Übung Reverse Fly die Rückenmuskulatur stärken.
Hierfür wird in hüftbreitem Stand mit leicht gebeugten Knien der Oberkörper mit geradem Rücken um ca. 70° vorgebeugt.
Die seitlich angehobenen Arme werden nun in einer Linie hochgezogen, wobei sich die Schulterblätter zusammenziehen sollten. Hier kann auch für einen Moment die Spannung gehalten werden, die Wiederholungsanzahl kann beliebig gesteigert werden.

Es gibt zahlreiche Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS, die am Arbeitsplatz durchgeführt werden können.

Zur Lockerung der Strukturen im Bereich der Wirbelsäule kann in sitzender Position der Oberkörper langsam auf die Beine gelegt werden.
Die Hände umfassen die Unterschenkel und die Position wird für einige Sekunden gehalten.
Dann wird der Oberkörper langsam und Wirbel für Wirbel aufgerollt.

Auch Dehnübungen sind wichtig und können einfach am Arbeitsplatz durchgeführt werden. In aufrechter Sitzposition werden die Arme seitlich ausgestreckt und mit nach vorne gewandten Handflächen nach hinten gezogen. Die Brust wird dabei nach vorne gestreckt, die Schulterblätter hinten zusammengezogen und die Position wird für einige tiefe Atemzüge gehalten.

Eine weitere Übung zu Stärkung der Rückenmuskeln erfolgt mit einem aufrechten und geraden Rücken im Sitzen.
Dieser wird langsam nach vorne gebeugt, der Kopf befindet sich dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Beugung erfolgt so weit, wie der Rücken es zulässt, ohne dass ein Hohlkreuz entsteht.
Dann wird die Position kurz gehalten, bevor die Wiederaufrichtung des Oberkörpers folgt.

Drücken Sie in aufrechter Sitzposition ihren unteren Rücken gegen die Stuhllehne. Diese Spannung kurz im Bauch halten und ca. 5 mal wiederholen.

Nach einem Bandscheibenvorfall in der LWS eignen sich verschiedene Übungen mit dem Theraband^® zur Kräftigung der Muskulatur.

In einem breiten Stand wird das Theraband^® unter den Füßen positioniert, sodass zwei gleich lange Enden über Kreuz in den beiden Händen liegen.
Diese werden gegebenenfalls durch Umschlingungen des Therabands^® befestigt.
Dann wird mit gebeugten Knien und festem aufrechten Rücken der Oberkörper nach vorne geneigt, sodass das Theraband^® entspannt, und wieder aufgerichtet, sodass das Theraband^® gespannt ist.
Diese Übungen kann zusätzlich erweitert werden, in dem bei den gebeugten Knien und dem nach vorne gebeugten geraden Oberkörper die Hände ausgestreckt werden.
Dies erhöht die Spannung und damit die Beanspruchung für die Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Bei einer weiteren Übung wird im Vierfüßlerstand das Theraband^® an den Händen fixiert und um eine Fußsohle gelegt.
Dann wird das Bein, um dessen Fuß das Theraband^® liegt, nach hinten ausgestreckt und wieder angewinkelt.
Wichtig ist auch hierbei, dass der Rücken gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule liegt.
Entsprechend wird die Übung auch noch mit dem anderen Bein in Streckung durchgeführt.

Unter Faszientraining versteht man Übungen und Massagen zur Dehnung und Lockerung der Faszien.
Dies sind bindegewebige Hüllen, die im Körper alles ummanteln.
So liegen sich auch um die Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Häufig sind genau diese Faszien verspannt und verhärtet, wodurch es zu einer Einschränkung der Beweglichkeit der Muskeln und zu einer Muskelschwäche kommen kann.
Um die Muskeln wieder kräftigen zu können ist daher eine regelmäßige Lockerung der Faszien sehr wichtig. Hierfür eignet sich das Faszientraining, bei dem durch gezielte Behandlungen und Massagen der Faszien eine Lockerung erzielt werden kann.

Faszientraining kann nach einem Bandscheibenvorfall in der LWS bereits relativ früh erfolgen.
Zu Beginn sollte das Faszientraining allerdings nur mit einem Physiotherapeuten durchgeführt werden.
Gerade am Anfang eignen sich auch Massagen der Faszien gut, um diese zu lockern und zu entspannen.
Der genaue Beginn des Faszientrainings ist unterschiedlich je nach Ausmaß und Art des Bandscheibenvorfalls.
Ein gerne genutztes Hilfsmittel beim Faszientraining ist auch die Faszienrolle.
Hiermit gibt es zahlreiche Übungen, die durchgeführt werden können.
Nach einer Einleitung für die Übungen mit einem Physiotherapeuten können diese im Verlauf auch zunehmend alleine angewendet werden.

Ab wann Dehnungen nach einem Bandscheibenvorfall durchgeführt werden dürfen, hängt von dem Ausmaß des Bandscheibenvorfalls, sowie dessen Behandlung ab.
Auch die Schmerzfreiheit spielt eine wichtige Rolle.
Vor den ersten Dehnübungen sollte in allen Fällen Rücksprache mit dem behandelnden Orthopäden und oder einem Physiotherapeuten gehalten werden.
Außerdem ist es zu empfehlen, zunächst nur kleine Dehnübungen durchzuführen, damit die geschädigten Strukturen der Lendenwirbelsäule nicht überfordert werden durch eine zu schnelle und intensive Dehnung.

Eine mögliche Dehnübung findet im Sitzen statt und beinhaltet das Nachvornebeugen des Oberkörpers, bis er auf den Oberschenkeln zu liegen kommt. Die Hände können dabei die Fußknöchel umfassen, um die Dehnung vorsichtig zu intensivieren.

Bei einer weiteren Übungen wird im Boden mit ausgestreckten Beinen gesessen. Das eine Bein wird über das andere geschlagen und aufgestellt, sodass dessen Fuß neben dem ausgestreckten Knie zu liegen kommt. Dann wird der Oberkörper vorsichtig in die Richtung des ausgestreckten Beines gedreht. Hierbei kann der Arm unterstützend leicht gegen das aufgestellt Bein gelehnt werden.

Auch das Abrollen von Wirbel zu Wirbel aus dem Stand dehnt und mobilisiert die die Wirbelsäulenmuskulatur der einzelnen Segmente.

Übungen mit dem Gymnastikball (Pezziball) stellen eine tolle Möglichkeit dar, um den Rücken effektiv zu trainieren.
Sie sind deswegen auch gut geeignet, da sie viel Gleichgewicht erfordern und dadurch zur Stabilität des unteren Rückens beitragen.
Viele sind jedoch zu Beginn mit dem Gymnastikball durch das notwendigerweise zu haltende Gleichgewicht überfördert.
Daher sollte der Beginn von Übungen mit dem Gymnastikball immer mit einem Physiotherapeuten eingeleitet werden.
Wann genau die Übungen begonnen werden können, liegt dabei im Ermessen des behandelnden Orthopäden.

Eine einfache Übung auf dem Gymnastikball beinhaltet das aufrechte Sitzen auf dem Ball.
Die Hände sind in die Hüften gestützt und der untere Rücken wird nun langsam nach vorne und wieder nach hinten geschoben. Dabei bleibt der aufrechte Stand stabil, es bewegt sich lediglich der untere Rücken. Diese Übung eignet sich gut zum Einstieg der Arbeit mit einem Gymnastikball.

Bei einer weiteren Übung mit dem Gymnastikball wird in aufrechtem festen Sitzen der gerade Oberkörper nach vorne und nach hinten geneigt.
Wichtig ist, dass der Rücken gerade gehalten und so die Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule trainiert werden können.

Zur Stärkung der Rückenmuskeln werden in leicht nach vorne gebeugtem aufrechten Sitzen die Oberarme ausgestreckt und dann abwechselnd mit kleinen Bewegungen nach vorne und hinten bewegt. Auch hier ist ein stabiler und fester Rücken sehr wichtig, es bewegen sich lediglich die Arme in kleinen Bewegungen.

Eine Übung mit dem Gymnastikball für Fortgeschrittene beginnt in einer Position mit dem Bauch auf dem Gymnastikball und vorne und hinten abgestützten Händen und Füßen. Nun werden abwechselnd das linke Bein und der rechte Arm und dann das rechte Bein und der linke Arm gerade ausgestreckt. Der Rücken bleibt hierbei gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.