Übungen nach einem Muskelfaserriss

Da nach einem Muskelfaserriss Schmerzen und Bewegungseinschränkungen aufreten, sollten regelmäig Übungen durchgeführt werden, um eine schnellere Heilung zu erlangen und auch präventiv zu agieren. 

Wir von Lumedis sind Spezialisten für die konservative Therapie der Muskelfaserrisse. Daher bieten wir Ihnen an, dass wir mit Ihnen gemeinsam einen Trainingsplan mit gezielten Übungen erstellen. Vereinbaren Sie hier Ihren Termin. 

Ein Muskelfaserriss tritt in der Regel nach akuten Überlastungen, zum Beispiel beim Sport während eines plötzlichen Anlaufens oder Abstoppens, auf.

Die Kräfte, die auf die entsprechenden Muskeln wirken, sind für einen kurzen Moment so groß, dass sie nicht mehr durch den Muskel kompensiert werden können, was dann zur Folge hat, dass Muskelfasern einreißen. Die Folgen sind Schmerzen, Schwellungen und auch Bewegungsbeeinträchtigungen.

Zur Behandlung eignen sich einige Übungen, die man sowohl direkt nach dem Muskelfaserriss durchführen kann, aber auch als vorbeugende Maßnahme, um zu verhindern, dass es immer wieder zu einem Muskelfaserriss kommt.

• Dehnende Übungen 
• Muskelkräftigende Übungen 
• Lockernde Übungen
• Übungen, die die Faszien lösen

Da sich bei einem Muskelfaseriss die Muskeln kompensatorisch verkürzen und auch verhärten, sollte man vor allem auch leichte Dehnungsübungen der betroffenen Muskeln durchführen. Es ist darauf zu achten, dass die Übung nicht weit über die Schmerzgrenze hinausgeführt werden.

Sobald ein Schmerz bemerkbar ist sollte man dann die Muskelregion lockern. Dehnende Übungen sollten bei einem akuten Muskelfaserriss ca. 3 mal täglich für jeweils 10 Minuten durchgeführt werden. Als vorbeugende Maßnahme kann man dehnende Übungen des Muskels 1-2 mal in der Woche regelmäßig durchführen.

Um Muskeln zu entlasten sollten umliegende Muskelpartien entsprechend auftrainiert werden. Hierfür eignen sich muskelkräftigende Übungen. Auch diese Übungen sollten nur so weit durchgeführt werden, bis die Schmerzgrenze erreicht ist.

Im akuten Zustand eines Muskelfaserrisses sollten muskelkräftigende Übungen der umliegenden Muskelregion 1-3 mal am Tag für ca. 10 Minuten durchgeführt werden. Als vorbeugende Maßnahme für immer wieder kehrende Muskelfaserrisse kann man eine 1-2 malige Wiederholung in der Woche einplanen.

Durch Muskelfaserrisse kommt es neben der Verkürzung der Muskelzellen auch zu Verhärtungen, die nicht nur die Beweglichkeit des Muskel deutlich einschränken lassen, sondern auch eine Verhärtung über dem Muskel aufzeigen kann. Lockernde Übungen sind aus diesem Grund ebenfalls sehr wichtig und können bei einem Muskelfaserriss erfolgreich zum Einsatz kommen.

Alle Übungen, die reißend oder über das normale Maß sowie über die Schmerzgrenze hinaus durchgeführt werden, sollten unterbleiben. Beim Abriss ganzer Muskelstränge, z.B. nach einem schweren Unfall, sollten Übungen nur unter fachlicher, physiotherapeutischer Anleitung durchgeführt werden.

Mit sportlichen Aktivitäten sollte so lange gewartet werden, bis die Schmerzen, die durch Muskelfaserrisse ausgelöst wurden, deutlich besser geworden oder auch verschwunden sind.

Kräftigungsübungen dienen dazu, die Muskeln, die den verletzten Muskel umgeben, aufzutrainieren, um diesen zu entlasten. Je nach Lokalisation des Muskelfaserrisses kann man dann auch mit Therabändern oder auch leichten Gewichten das Auftrainieren der entsprechenden Muskeln starten.

Bei einer Muskelfaserrissverletzung des Oberschenkels kann man sich z.B auf einen Stuhl setzen, beide Füße nebeneinander auf den Boden stellen und dann die Beine langsam in eine waagrechte Position bringen und diese Position halten. Man wird schnell ein Ziehen im Bereich des Oberschenkelmuskels spüren.

Bei einem schweren Muskelfaserriss wird dies entsprechend stärker zu spüren sein. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und dann die Beine parallel wieder langsam abgesenkt werden. Diese Übung sollte 5 mal hintereinander wiederholt werden.

Bei Muskelfaserrissen der Oberarmmuskulatur oder der Schulter, kann man sich gerade hinstellen, die Arme hängen an der Seite des Körpers und werden dann seitengleich nach oben gezogen.

Es ist darauf zu achten, dass die Arme gerade bleiben und ein Winkel von 90 Grad nicht überschritten wird. Man merkt auch hier schnell ein Ziehen im Oberarm. Hat man diese Position erreicht, sollte man einige Sekunden dort verharren und dann die Arme wieder absenken. Auch hier sollten 5 Wiederholungen durchgeführt werden.

Dehnübungen dienen vor allem dazu, dass Muskeln, die sich durch einen Muskelfaserriss verkürzt haben, wieder zu dehnen.

Sind die Oberschenkelmuskeln von einem Muskelfaserriss betroffen, kann man sich z.B. gerade hinstellen, mit einer Hand an der Wand abstützen, mit der anderen Hand den Fuß langsam Richtung Gesäß ziehen, bis man ein Ziehen im Oberschenkel spürt und in dieser Position einige Sekunden verharren, danach das Bein wieder lockern. Ein Seitenwechsel sollte in jedem Fall durchgeführt werden.

Eine weitere Dehnübung, vor allem für die Unterschenkelmuskulatur, die man z.B. nach einem Muskelfaserriss der Wade durchführen könnte, wäre der Ausfallschritt nach vorne, bei dem man ein Bein angewinkelt nach vorn stellt, das andere gerade auf dem Boden stehend lässt und das Bein streckt. Man wird schnell ein Ziehen in der Region der Wadenmuskulatur spüren.

In dieser Position sollte man dann einige Sekunden bleiben und dann das Bein lockern und ausschütteln. Es sollte daraufhin ein Seitenwechsel erfolgen und die Übungen jeweils 5 mal wiederholt werden.

Faszien sind bindegewebige Hüllen, die die Muskeln umgeben um diese zu schützen und um die Bewegungen reibungsärmer zu machen. Manchmal kann es auch vorkommen, dass sich diese Faszien verkleben und dann zu Schmerzen führen und den Widerstand zwischen den einzelnen Muskeln deutlich erhöhen.

Auch bei einem Muskelfaserriss kann es aus diesem Grund zu einer Verklebung von Faszien kommen, die man aber durch eine osteopathische Behandlung oder auch eine Blackroll lösen kann.

Hierzu würde man die feste Blackroll nehmen und oberhalb des verletzten Muskels mit einem spürbaren Druck aufsetzen. Danach sollte die Rolle langsam über den betroffenen Muskel hinübergerollt werden. Der ausgelöste Druck sollte während des gesamten Rollvorgangs etwa gleich bleiben.

Am Ende des Muskels angekommen sollte man kurz verharren und dann in gleicher Stärke und Geschwindigkeit wieder zurückrollen. Dieses Hin- und Herrollen muss man einige Male hintereinander wiederholen. Die Beschwerden können dann schon nach wenigen Malen besser werden.

Die Übungen sollten zeitnah nach dem verletzenden Ereignis begonnen werden. Es sollte aber darauf geachtet werden, dass die Übungen zunächst nur bis an die Schmerzgrenze durchgeführt werden. Eine Überlastung sollte nicht erfolgen. Beim Abriss ganzer Muskelbäuche sollte mit Übungen jeder Art zunächst abgewartet werden.

Übungen, die die akute Muskelfaserrissverletzung behandeln sollen, sollte 2-3 mal am Tag durchgeführt werden, wobei die Übungen ca. 5 mal hintereinander pro Übungsblock erfolgen soll.

Möchte man die Übungen aber als vorbeugende Maßnahme durchführen, damit es nicht zu einer Muskelfaserrissverletzung kommt, so sollte man sie etwa 1-2 mal in der Woche durchführen.

Die wichtigste Maßnahme eine Muskelfaserrissverletzung zu vermeiden, das Aufwärmen vor z.B. sportlichen Aktivitäten, ist nicht zu vernachlässigen. Im kalten Zustand wird das Risiko deutlich steigen, dass es zu einer Muskelfaserrissverletzung kommt.

Entstehen während den Übungen Schmerzen, die über das normale Ziehen hinausgehen, sollte mit der Übung gestoppt und zunächst eine kurze Pause eingelegt werden.

Traten die Schmerzen bei Dehnübungen auf, kann man z.B. einen Beübungsversuch mit muskelkräftigenden Übungen versuchen und umgekehrt. Kommt es auch nach einer eingelegten Pause zu keiner Besserung der Beschwerden, sollten zunächst sämtliche Übungen gestoppt und evtl. eine erneute Diagnostik durchgeführt werden.