Der Mittelfußlauf /Technik/ Vor- und Nachteile

Die Medien berichten immer mehr über den perfekten Laufstil, dem Mittelfußlauf. Diese Lauftechnik hat Vor- und Nachteile und kann deswegen nicht verallgemeiner werden. Jeder Läufer hat persönliche Gegebenheiten und Voraussetzungen zum Laufen. Dadurch können beim Mittelfußlauf Nachteile für den Läufer entstehen, welche zu langfristigen Beschwerden führen. Unsere Laufspezialisten sagen Ihnen genau, welcher Laufstil zu Ihnen passt. 

Ein Mittelfußläufer benutzt als Lauftechnik den Mittelfußlauf, welcher als Mittelweg zwischen dem Vorfuß- und dem Rückfußlauf betrachtet werden kann. Während der Rückfußläufer mit der Ferse und der Vorfußläufer mit dem Ballen aufsetzt, landet der Mittelfußläufer flach mit dem kompletten Fuß. Dabei wird die gesamte Fußsohle beim Landen auf dem Boden aufgesetzt, was in der Regel über die Fußaußenseite erfolgt.

Durch diese Lauftechnik werden vor allem die Gelenke geschont, da die Intensität des Aufpralls muskulär besser abgefangen wird  und somit alle Gelenke einer geringeren Krafteinwirkung ausgesetzt sind. 

Aufsatz:

• Beim Aufsatz bzw. der Landung beim Mittelfußlauf kommt es zum Aufsetzen der gesamten Fußsohle. Dies erfolgt über die Außenseite des Fußes. Optimaler Weise setzt der Fuß dabei nur etwas vor dem Schwerpunkt des Körpers auf, damit die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke geschont werden können. Eine Kraft am Körperschwerpunkt abzufangen geht nämlich immer mit mehr Stabilität einher. Zudem besteht eine muskuläre Vorspannung schon vor der Landung. Diese Vorspannung bewirkt eine Gelenksstabilität.
• Das Kniegelenk ist bei der Landung nur minimal gebeugt.

Mittlerer Stütz:

• In der Phase des mittleren Stützes verlagert sich der Schwerpunkt etwas nach vorne. Hierbei wird das Knie automatisch gebeugt, wichtig ist aber besonders beim Mittelfußlauf, dass diese Beugung nicht zu intensiv erfolgt. Der optimale Winkel der Kniebeugung beträgt lediglich 30°-40°, da sonst das Knie vermehrt belastet wird.
• Der Kopf liegt in der Achse des Schwerpunktes. Durch die Verlagerung der Belastung sollte auch der gesamte Oberkörper minimal nach vorne gebeugt werden, wodurch die anschließende Abdruckphase optimiert werden kann.

Abdruck:

• Die sogenannte Abstoßphase ist die wichtigste Phase beim Laufen. Durch eine Streckung der Hüfte erfolgt ein langer Schritt hinter dem Körper. Dadurch richtet sich der Oberkörper auf und es besteht viel Zeit in der Luft die optimale Landung am Körperschwerpunkt vorzubereiten (Anfersen und Kniehub). Wichtig ist hierbei, dass der Rücken gerade bleibt und keine Überstreckung erfolgt, um die Wirbelsäule zu schonen. Die Hüfte hingegen muss so weit wie möglich gestreckt werden. Der Winkel sollte hierbei min. 20° und max. 35° in der Streckung betragen.
• Auch in dieser Phase sollte wieder auf eine korrekte Positionierung der Arme geachtet werden, um die Abdruckphase optimal zu unterstützen. Dabei wird empfohlen, die Arme in einem spitzen Winkel von ca. 60° am Körper entlang zu führen, wodurch zusätzlich Schwung geholt werden kann.

Der Mittelfußlauf wird oft als eine Art Mittelweg zwischen den beiden Extremen – dem Vorfußlauf und dem Rückfußlauf – betrachtet, wobei mit dieser Lauftechnik alle Vorteile vereint werden können. Durch die Landung nahe dem Körperschwerpunkt ergeben sich folgende Vorteile:

• Geringe Stoßbelastung auf die Gelenke
• Muskuläre Vorspannung
• Gelenkstabilität
• Geringes Absenken vom Körperschwerpunkt (Energie effizienter)

Jeder Laufstil besitzt gewisse Nachteile. Diese sind allerdings beim Mittelfußlauf im Vergleich zu anderen Lauftechniken im Verhältnis nur geringer ausgeprägt, sollten jedoch trotzdem nicht ignoriert werden.

• Für die richtige Ausführung der Mittelfußlauftechnik wird eine sehr präzise Bein-Hüftarbeit benötigt. Es ist wichtig, dass der Körperschwerpunkt richtig gesetzt wird, auch die Armarbeit und die Winkel der Beugung und Streckung in Knie und Hüfte sollten konstant im empfohlenen Bereich liegen.
   
  • Daher ist es nicht leicht die Mittelfußlauftechnik zu erlernen, da diese im Regelfall nicht mit dem natürlichen Laufstil übereinstimmt. Wenn sie jedoch einmal richtig beherrscht wird, bieten sich durch diese Lauftechnik viele Vorteile.

Generell gibt es eher wenige Lauferkrankungen, die typischerweise mit dem Mittelfußlauf vergesellschaftet sind, da bei diesem Laufstil eine optimale Schonung der Gelenke, der Achillessehne und eine generelle Krafteinsparung erfolgen kann. Gleichzeitig werden die Muskeln im Bereich der Füße und Unterschenkel regelmäßig gekräftigt, wodurch eine zusätzliche Stabilität und Sicherung für die Gelenke entsteht.

Daher treten vor allem Lauferkrankungen auf, wenn der Mittelfußlauf nicht korrekt ausgeführt wird oder eine Fußfehlstellung oder Fehlbelastung bestehen. Um hierüber mehr Aufschluss zu erhalten wird bei dem Verdacht auf eine Lauferkrankung eine Laufbandanalyse empfohlen.

• Was durchaus gelegentlich beim Mittelfußlauf auftreten kann ist der Hallux valgus oder in ausgeprägter Form der Hallux rigidus. Diese Erkrankungen kommen vor allem vor, wenn die Landung im Rahmen einer Überpronation erfolgt oder der Fuß vermehrt nach außen rotiert aufsetzt.
• Aber auch bei der Landung über die Fußaußenkante kann es in diesem Bereich zu Entzündungsreaktionen kommen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um den Mittelfußlaufstil zu erlernen. Zunächst wird hierfür eine Laufbandanalyse empfohlen, wodurch die aktuelle Lauftechnik genau analysiert und dahingehend Schritte zur Umstellung auf den Mittelfußlauf geplant werden können.

Wichtig sind für die Umstellung vor allem verschiedene Übungen, die der bewussteren Wahrnehmung der einzelnen wichtigen Gelenke und Muskeln beim Laufen dienen. Diese Übungen werden auch als „Lauf-ABC“ bezeichnet und beinhaltet unter anderem ausgedehnte Phasen mit Skippings und Fersenanhebenden Laufübungen. Sie sollten mehrmals wöchentlich in das Training integriert werden.

• Das erste und wichtigste beim Erlernen ist die Hüftstreckung im Abdruck, also der lange Schritt hinter dem Körper. Dadurch werden Sie schneller und haben mehr Zeit in der Luft die Landung vorzubereiten. Lange Ausfallschritte und Sprintsprünge eignen sich hierfür gut.
• Wenn Sie dies beherrschen, dann trainieren Sie als Nächstes das Anfersen. Hier eignen sich Skippings mit einer Hüftstreckung und vorgebeugtem Oberkörper.
• Der Kniehub sollte erst bewusst bei Geschwindigkeiten von ca. 10-11 kmh trainiert werden. Bei diesen Geschwindigkeiten ist eine ausreichende Oberkörper- und Hüftstreckung vorhanden, sodass das Knie- und Hüftgelenk ausreichend Zeit für den Kniehub haben.  

Für einen Mittelfußläufer eignen sich vor allem flache Schuhe. Diese haben eine geringere Dämpfung und Sprengung (Differenz zwischen Vorfuß- und Fersenhöhe). Dadurch ist eine Landung mit dem Mittelfuß nahe dem Körperschwerpunkt vereinfachter.

• Je mehr Absatz/Dämpfung, desto früher hat der Fuß Bodenkontakt und dies ist in der Regel dann der Rückfuß/Ferse.

Solche schuhe sind in der Regel:

• Neutralschuhe mit geringer Dämpfung und Sprengung
• Wettkampfschuhe

Je nach Leistungsniveau und körperlichen Voraussetzung erfolgt allerdings die Wahl des richtigen Laufschuhs. Anfänger und übergewichtige Personen zum Beispiel sollte zu Beginn noch etwas passive Hilfe durch den Schuh erfahren. Dies können dann ggf. Pronationsschuhe oder stark gedämpfte Schuhe sein. Mit zunehmendem Leistungsniveau werden dann diese Schuhe ausgetauscht.

Laufbandanalyse

Die Laufbandanalyse ist ein wichtiges Element, das vielseitig eingesetzt werden kann und im Zusammenhang mit dem Mittelfußlauf vor allem Laufanfängern oder Läufern, die ihren Laufstil auf den Mittelfußlauf umstellen wollen, zugutekommt. Auch beim Verdacht auf mögliche Lauferkrankungen im Rahmen dieser Lauftechnik ist die Durchführung einer Laufbandanalyse sinnvoll.

Bei der Laufbandanalyse werden mithilfe von vier verschiedenen Videokameras und einer Druckmessplatte verschiedene Parameter erhoben, um den Laufstil, die dabei eingesetzten Gelenkstellungen, sowie die Beinarbeit und die Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen zu analysieren. Ferner werden anhand dieser Ergebnisse auch Fragestellungen, wie das Finden des richtigen Laufschuhs oder die Indikation für Einlagen, beantwortet.

Die Laufbandanalyse besteht dabei zum einen aus einem Lauf mit und zum anderen aus einem Lauf ohne Laufschuhe. So kann die Lauftechnik, sowie mögliche Fehlstellungen oder Fehlbelastungen genau betrachtet werden. Für den Mittelfußlauf sind hierbei vor allem folgende Schwerpunkte wichtig:

• Aufsetzen des Fußes über die Fußaußenkante
• Fuß beim Aufsetzen nah am Körperschwerpunkt
• Knieflexion (Kniebeugung) im Einbeinstand
• Streckung der Hüfte beim Abdruck

Allgemeine Informationen erhalten Sie in unserem Artikel "Laufbandanalyse"

Es gibt verschiedene Trainingsübungen, die dem Erlernen des Mittelfußlaufstils dienen und die dabei zum Einsatz kommenden Techniken und Stellungen der Gelenke unterstützen.

Zum Einüben sollte eine bestimmte kurze Distanz gewählt werden, welche für jeden Durchgang ca. zehnmal abgelaufen wird.

• In der ersten Runde wird die Strecke mit möglichst vielen Schritten zurückgelegt. Das bedeutet, dass der Lauf mit vielen kleinen Schritten in langsamem Tempo durchgeführt werden sollte.
• In der zweiten Runde sollte ein bewusster Laufen mit Ähnlichkeiten zum Stampfen ausgeübt werden. Die Füße werden dabei bewusst direkt mit der gesamten Fußsohle aufgesetzt, damit ein Gespür für die Lauftechnik beim Mittelfußlauf entwickelt werden kann.
• In der dritten Runde wird die Distanz nun mit leichtem Anheben der Fersen bei der Abdruckphase durchgeführt. Dabei sollte eine Beugung im Knie von maximal 70° erfolgen, die Fersen dürfen also nicht allzu hoch vom Boden abgehoben werden (Kniehub und Kniebeugung beim Vorschwung).

Durch diese Übungen kann ein besseres Gespür für die Technik des Mittelfußlaufs entwickelt werden. Sie sollten mehrmals wöchentlich durchgeführt werden, bis das Gespür zum automatischen Ablauf umgesetzt werden kann.

Ein gezieltes Muskelaufbautraining der Hüftabduktoren und Hüftextensoren (Gesäßmuskulatur) sowie Sprunggelenk- und Kniemuskulatur ist dabei unabdingbar.
Kräftigung und Koordinationstraining sollten 2-3 mal die Woche durchgeführt werden.

Übungen dazu finden Sie in dem Artikel "Übungen für Läufer"