Vorfußlauf / Ballenlauf - Vor- und Nachteile

Der Vorfußlauf/Ballenlauf wird in den Medien immer häufiger, als der perfekte Laufstil bezeichnet.
Allerdings darf nicht vergessen werden, dass jeder Läufer eine individuelle Lauftechnik besitzt. Veränderungen der Lauftechnik können daher mit den körperlichen Gegebenheiten nicht übereinstimmen, wodurch Beschwerden/Schmerzen im Bewegungsapparat entstehen.
Daher sollte immer eine Laufanalyse zuerst durchgeführt werden, um danach den idealen Laufstil festzulegen.

Der Vorfußlauf wird auch Ballenlauf genannt. Bei der Abrollbewegung kommt der Vorfußläufer zunächst mit der Außenkante des Vorderfußes auf und rollt anschließend über den Zehenballen ab. Die Ferse hat dabei keinen Bodenkontakt.
Der Vorfußlauf entspricht dem natürlichen Laufstil beim Barfußlaufen. Angewandt wird er vermehrt bei erfahrenen Profiläufern, insbesondere auf Mittel- und Kurzstrecke sowie schnellen Läufen.

Die Vorteile des Laufens auf dem Ballen sind vielfältig. 

• Die Energiebilanz ist durch die bessere Nutzung der Aufprallbewegung mittels des Sehnenapparates und die insgesamt flüssigere Laufbewegung effizienter. Damit ist gemeint, dass die Landung vermehrt am Körperschwerpunkt stattfindet und nicht weit weg vom Körper. Dadurch reduziert sich die Bodenkontaktzeit, die Krafteinwirkung bei der Landung muss weniger abgefangen werden sonder wird direkt zur erneuten Beschleunigung genutzt.
• Des weiteren kann die Stoßbelastung besser durch eine Aufteilung auf Fußgewölbe, Sehen und Muskulatur des Unterschenkels abgefedert und gedämpft werden. Vor der Landung entsteht eine muskuläre Vorspannung, was als effizienter Stoßdämpfer dient. Dadurch wird eine Überpronationsbewegung des Fußes, also das Abkippen nach innen, vermindert. 
• Bezüglich des Gesamtlaufes erbringt der Vorfußlauf ein schnelleres Tempo durch eine bessere Kraftausschöpfung und längere Schritte hinter dem Körper (vermehrte Hüftstreckung).

• Der Ballenlauf ist schwieriger zu lernen. Er erfordert eine hohe kognitive Fähigkeit. In der Regel fängt jeder Laufanfänger mit dem Rückfußlauf an. Die normale Gehbewegung über die Ferse ist bekannt, also einfach etwas schneller werden und man kommt ins Joggen. Das klappt nicht so einfach beim Vorfußlauf.
• Beim unsauberen Ausführen des Vorfußlaufens ist dies mit großer Anstrengung und Überlastung der Muskulatur und Sehnen im Wadenbereich und Kniegelenk verbunden. Besonders ist hierbei die Achillessehne (Achillodynie) und die Patellasehne (Patellaspitzensyndrom) betroffen.
• Des weiteren ist der Vorfußlauf aufgrund der muskulären Anspannung, der Gelenksstabilität, auch Energie aufwendiger.

Vorteile:
Der Vorfußlauf ist kraftvoller Laufstil, der durch Kontraktion der Zwillingswadenmuskulatur in der Stoßdämpfungsphase die Gelenke beim Lauf schont. Das Abkippen des Fußlängsgewölbes wird beim Vorfußlauf reduziert, die Überpronation dadurch verringert. Der Vorfußlauf ermöglicht durch längere Schritte höhere Laufgeschwindigkeiten. Ab einer gewissen Laufgeschwindigkeit entsteht automatisch der Vorfußlauf (siehe Sprint). Zudem entsteht aufgrund von physikalischen Gesetzmäßigkeiten beim Bergauflaufen der Vorfußlauf.
Beschrieben wird der Vorfußlauf häufig als natürlicher Lauf, da sich dieser Laufstil beim ausschließlichen Barfußlaufen entwickelt.
Der Vorfußlauf ist zu empfehlen bei:

• Fortgeschrittenen Läufern
• hoher Laufgeschwindigkeit
• kürzeren Laufstrecken

Zudem ist dieser Laufstil bei orthopädischen Beschwerden des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Gelenken, Bändern) empfehlenswert.

Nachteile und Risiken:
Auch beim Vorfußlauf erfährt der Fuß eine einwirkende Kraft in der Stoßdämpfungsphase. Diese Kraft wird durch Strukturen des Vorfußes und der Zwillingswadenmuskulatur inkl. Sehnenapparat abgefangen. Bei Beschwerden in diesen Strukturen kommt es zu klassischen Überbelastungserscheinungen.
Da der ungeübte Läufer zunächst über den Rückfuß läuft, muss dieser Laufstil erst erlernt werden. Dieses Lernen, oder Umlernen sollte mit professioneller Begleitung stattfinden.

Der Vorfußlauf ist nicht zu empfehlen bei:

• Schmerzen im Vorfuß (Spreizfuß, Hallux valgus, Hallux rigidus)
• Schmerzen der Achillessehne
• Schmerzen der Zwillingswadenmuskulatur

Bei manchen Läufern steckt der Vorfußlauf sozusagen in den Genen. Unbewusst erfolgt die Landung auf den Ballen. Dieses Laustil ist auch bei vielen Rückfußläufern barfuß zu beobachten. Dies liegt daran, dass der erhöhte Laufschuhabsatz den Ballenläufer früher zur Landung zwingt.
Des weiteren ursächlich können Tempoläufe beziehungsweise Sprints aufgrund des erforderlichen kurzen Bodenkontakts und der möglichst großen Sprungkraft sein. 
Weiterhin spielen Laufschuhe mit geringer Sprengung (Differenz der Dämpfungshöhe vom Vorfuß zur Ferse) eine Rolle, da eine hohe Dämpfung an der Ferse das Aufkommen auf dem Vorderfuß bei vielen Ballenläufern erschwert.

Anatomische Voraussetzung ist hierfür eine große Stabilität des Fußgewölbes sowie eine trainierte Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur.

Unter Hobbyläufern ist der Vorfußlauf eher eine Rarität. Symptome, also Beschwerden, treten nur bei untrainierter Muskulatur und bei Umstellung vom Fersen- beziehungsweise Mittelfußlauf auf den Vorderfuß auf. 
Möglich sind Muskelkater oder -faserrisse in der Wade sowie Schmerzen in der Achillessehne (Achillodynie).

Ob Sie ein Vorfußläufer sind, erkennen Sie unter anderem an dem Abrieb Ihrer Schuhsohle. Diese sollte dann außen auf Höhe des kleinen Zehs besonders abgelaufen sein.  

Das überwiegende Laufen auf dem Vorfuß ist insbesondere mit Problemen der Wadenmuskulatur, insbesondere starker Muskelkater sowie Muskelfaserrisse, Verletzungen der Achillessehne (Achillodynie) und Traumata des Sprunggelenks bei mangelnder Stabilität des Muskel-Bänder-Apparates assoziiert. 

Typisch ist auch das Patellaspitzensyndrom (jumpers knee) bei Vorfußläufer aufgrund des dominaten Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite).

Weiterhin beklagen Vorfußläufer vermehrt Probleme mit den Flexoren, also der Beugermuskulatur, des Oberschenkels. Diese wird nicht ganz so stark beansprucht und kann allmählich atrophieren (sich zurückbilden).

Aufgrund der enormen Vorfußbelastung beim Ballenlauf, kommt es immer wieder zu einer Metatarsalgie (Beschwerden unter dem Vorfuß) und Schmerzen auf dem Spann.

Ein bestehender Vorfußlauf ist ungeeignet, wenn anatomische Probleme im Vorfuß- und Wadenbereich bestehen. 

Beispiele dafür ist der Hallux rigidus (Arthrose des Großzehengrundgelenks), der Hallux valgus (seitliche Abweichung des Großzehengrundgelenks), der Knick-Senk-Spreizfußoder Schmerzen in der Achillles- und Patellasehne sowie Probleme der Wadenmuskulatur.

Generell ist vor Umstellung eines bestehenden Laufstils eine Laufanalyse und -beratung durch einen Laufspezialisten sinnvoll.

Wenn sich beim Laufen über den Vorderfuß Beschwerden manifestieren, die nicht durch den Trainingseffekt verschwinden, sollte in Erwägung gezogen werden, über den Mittelfuß oder die Ferse abzurollen. 

Dabei ist es wichtig, sich bewusst beim Trainingslauf auf die Aufprallbewegung zu konzentrieren. Wir empfehlen nicht direkt in den Rückfußlauf umzusteigen, sondern den Mittelfußlauf sich anzueignen.

Weiterhin von Relevanz ist die Wahl des richtigen Laufschuhs. Für den Laufstil mehr auf den Mittel- und Rückfuß ist beispielsweise ein Schuh mit hoher Sprengung notwendig. Dieser bewirkt ein früheres Aufkommen auf dem Boden. Dies ist in der Regel der Neutral- und Stabilitätsschuh.

Auch hierfür ist eine Laufbandanalyse ratsam. Dabei wird die Fuß-, Knie- und Hüftstellung unter Last beurteilt. Erst dann kann die Wahl des richtigen Laufschuhs getroffen werden.

Um sich den Vorfußlaufstil anzueignen, ist es wichtig, den Fokus auf eine strukturierte Stabilisierung der Muskulatur zu legen. 

• Geeignete Übungen während des Lauftrainings sind das Einschieben von Sprungläufen mit sich steigender Sprunghöhe und -weite und ausschließlich Aufkommen auf dem Vorderfuß. Aus dem normalen Laufen heraus wird die Schrittlänge entweder in die Höhe oder in die Weite gesteigert.
• Der sogenannte Hopserlauf ist zur Stärkung des Muskel-Bänder-Apparates förderlich.
• Auch Läufe mit zunehmender Steigerung des Tempos bis in den Sprint oder Intervallläufe mit intermittierenden Sprinteinheiten eignen sich sehr gut zur Gewöhnung an die Abrollbewegung über den Vorderfuß.

Außerdem ist eine Ergänzung zum Lauftraining durch ausführliche Fußgymnastik zur Stärkung der Fußstabilität von Vorteil.

Bei der Wahl des Laufschuhes sollte beachtet werden, dass Schuhe mit starrer Stabilität die natürliche Abrollbewegung über den Vorderfuß verhindert.

• Eine flache, flexible Schuhform mit ausreichend Bewegungsfreiheit für die Zehen und trotzdem ausreichend Stabilität fördert hingegen den Vorfußlauf. Außerdem sollte der Schuh lediglich eine geringe Sprengung, also eine flache Ferse und keine Pronationsstütze haben, um ein erzwungenes Aufkommen auf der Ferse zu vermeiden.

Einlagen dienen primär dem Ausgleich von angeborenen oder erworbenen Fußfehlstellungen, die durch den Muskel-Bänder-Apparat nicht ausreichend kompensiert werden können. 

Da die Wahl des Laufstils individuell ist, welche sich zwar unter anderem nach den anatomischen Begebenheiten richtet, aber eben auch viele andere Faktoren berücksichtigen sollte, ist es sinnvoll, einen Laufexperten zu Rat zu ziehen.

Bei der Wahl eines geeigneten Laufstils ist die Laufbandanalyse eine sehr relevante Methode, um die bestehende Laufmethodik sowie gegebenenfalls Stärken und Schwächen des individuellen Läufers zu beobachten. 

Nicht nur das Laufverhalten, sondern auch die Gelenkbelastung werden während der Aufprallbewegung mittels verschiedener Videokameras von allen Seiten dokumentiert und können so im Anschluss ausführlich analysiert werden. 

Eine Druckmessplatte dient der Beurteilung von Gelenkbelastungen mittels der Messung von der Kraft, die vom Fuß bis zum Hüftgelenk durch den Aufprall wirkt. So können wir beurteilen, welcher Laufstil der geeigneteste für Sie ist.

Die genauen Inhalte unserer Laubandanalyse finden Sie in dem Artikel "Laufbandanalyse"

Die Elektromyografie misst die Muskelaktivität. Dabei leiten die Elektroden auf der Haut elektrische Spannung ab und machen so die Muskelaktivität sichtbar. Dadurch können muskuläre Schäden und Fehlbelastungen detektiert werden.
Da insbesondere die Muskulatur der Wade eine große Rolle bei dem Vorfußlaufstil spielt, ist entsprechend die Aktivität dieser Muskulatur von Bedeutung.
Mittels dem EMG können wir also überprüfen, ob die Muskulatur (besonders die Wade und der Oberschenkel) gleichermaßen bei dem Vorfußlauf aktiv sind.

Nähere Informationen dazu finden Sie in dem Artikel "EMG-Elektromyografie"

Genauso, wie man sich den Vorfußlaufstil antrainiert, kann man diesen auch wieder abtrainieren. Wie oben beschrieben, ist eine bewusste Wahrnehmung der Abrollbewegung in Kombination mit der richtigen Wahl des Laufschuhs der Schlüssel zum Erfolg. 

Eine Umstellung des Laufstils sollte erwogen werden, wenn Beschwerden in den Gelenken, Muskeln oder Bändern auftreten, die sich nicht wegtrainieren lassen.

Der Mittelfußlauf ist eine geeignete Alternative zum Abrollen über den Vorderfuß, da dieser schonender gegenüber Wade und Achillessehne ist. Dies kann mit einem gut gedämpften Schuh unterstützt werden.

Übungen müssen dann im einzelnen mit Ihnen besprochen werden, da diese sich nach den Gegebenheiten der Laufbandanalyse richten.

Laufen wird in der Literatur und unter den ambitionierten Läufern kontrovers diskutiert. Viele Freizeitläufer und Experten versuchen dabei immer einen Laufstil als den einzig wahren und gesunden Laufstil zu propagieren.
Es gibt bei den unterscheidlichen Laufstilen kein richtig oder falsch, sondern ein für und wider.
Der Vorfußlauf ist nicht ein allgemein besserer Laufstil, sondern eine Variante.
Jeder Läufer läuft mit unterschiedlichen anatomische Voraussetzung und entwickelt daraufhin einen individuellen Laufstil: Unterschieden werden dabei zwischen:

• Rückfußlauf
• Vorfußlauf
• Mittelfußlauf

Nicht der Laufstil steht im Mittelpunkt, sondern die individuellen Voraussetzungen des Läufers.

Äußere Faktoren wie Laufuntergrund und Profilierung spielen ebenso eine wichtige Rolle bei der Wahl des optimalen Laufstils, wie die individuelle genetische Disposition.
Eine Änderung des Laufstils sollte nur dann empfohlen werden, wenn der aktuelle Laufstil Beschwerden verursacht, oder langfristig zu Schäden am Bewegungsapparat führt.
Unsere Laufbandanalyse ermöglicht eine Feststellung dieser Risiken.

Der Vorfußlauf, auch als Ballenlauf bezeichnet wirkt äußerliche als dynamisch und elegant und ist unter den Läufern seltener zu finden als der Rückfußlauf.

Beim Vorfußlauf kommt es zum ersten Bodenkontakt in der Stoßdämpfungsphase (1) im Bereich des Fußballens. Die Zwillingswadenmuskulatur inkl. dessen Sehnenapparat werden dabei beansprucht.
In der Standphase (2) kommt es zum Absenken des Fußlängsgewölbes. Je nach Ausprägungsgrad des Vorfußlaufes kann die gesamte Fußsohle in dieser Phase Kontakt mit dem Boden aufnehmen. Die Abdruckphase (3) entspricht dem Rückfußlauf durch Kontraktion der Zwillingswadenmuskulatur.
Im Vergleich zum Rückfußlauf kommt es beim Vorfußlauf nicht über das klassiche Abrollen über das Fußlängsgewölbe.

Eine häufige Frage ist immer, ob Barfußlaufen gesund ist, oder nicht.
Auch hierbei spielt die individuelle Voraussetzung eine entscheidende Rolle.
Der Barfußgang kann fast uneingeschränkt empfohlen werden, beim Barfußlaufen hingegen kommt es bei bestehender Bandinsuffizienz des Fußes zu erheblichen Beeinträchtigungen der Gelenkstrukturen im Fuß.

Wenn ein adäquater (weicher) Untergrund (z.B. Wiese, Strand) zur Verfügung steht, sollte jeder Sportler selbst den Barfußlauf ausprobieren. Wohl dosiert jedoch.
Beachte: Ein Barfußdauerlauf, so wie er in einigen Regionen der Welt üblich ist, muss langfristige erlernt werden. Die Umsetzung ist hierzulande schwierig.

Rückfußlauf oder Vorfußlauf?
Der gesunde und ideale Läufer verfügt über eine Variation beider Laufstile. Dieser variable Typ von Läufer ist nicht auf äußere Gegebenheiten wie Bodenbeschaffenheit oder Laufschuhe angewiesen, sondern passt sich diesen an.

Ebenso kann dieser Läufertyp bei bestehenden oder entstehenden orthopädischen Beschwerden den Laufstil jederzeit zu seinen gunsten ändern.
Merke: Wer variabel trainiert, entwickelt Fähigkeiten zur Anpassung.