Übungen bei Fersenschmerzen

Fersenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Je nach Ursache kann es durch falsche oder unzureichende Behandlungen zu langfristigen Einschränkungen und Schmerzen kommen. Wichtig ist eine rasche Diagnose und Therapie, aber auch unterstützende Übungen können zur raschen Genesung beitragen. Gerne stellen die Orthopäden von Lumedis Ihnen einen individuellen Trainingsplan zusammen.
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Fersenschmerzen sind in Ruhe oder unter Belastung auftretende Schmerzen im Bereich der gesamten Ferse. Neben der Unterteilung in akute und chronische Ursachen können Fersenschmerzen nach ihrem örtlichen Auftreten unterschieden werden.

• Innere (mediale) Fersenschmerzen
  • Innenknöchelbereich (Entzündung der Innenknöchelsehne M. tibialis posterior Sehne)
• Äußere (laterale) Fersenschmerzen
  •  Außenknöchelbereich (Entzündung der Außenknöchelsehne/Peroneus-Sehne) hervorgerufen.
• Obere (dorsale) Fersenschmerzen 
  • Achillessehnenentzündungen
  • Schleimbeutelentzündungen der Achillessehene (Bursitis subachillea) oder
  • Haglundferse 
• obere Fersenschmerzen im Kindesalter 
  •  Apophysitis calcanei
• Untere (plantare) Fersenschmerzen 
  • Plantarfasziitis
  • Fersensporn 

Fersenschmerzen können durch verschiedene Ursachen wie Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie oder Sehnenentzündungen verursacht werden. Es ist wichtig, die genaue Ursache Ihrer Fersenschmerzen zu kennen, um die richtigen Übungen auszuwählen. Eine Auswahl der geeigneten Übungen:

• Plantarfaszien-Streckung durch Fußwippen 
• Wadenmuskel-Streckung 
• Handtuchkräuseln 
• Zehenstreckung mit Gummiband 
• Fußrollen mit einem Tennisball
• Zehenkrallen 
• Zehenstreckung mit Gummiband 

Es gibt einige Übungen, die vermieden werden sollten, wenn Sie unter Fersenschmerzen leiden. Diese Übungen könnten die Schmerzen verschlimmern oder die bereits gereizten Bereiche weiter belasten.

• Übungen mit hohen Aufprallkräften wie Springen oder Seilspringen könnten die Fersenschmerzen verschlimmern.
• Sportarten oder Übungen, die schnelle Richtungswechsel erfordern, können zu zusätzlichen Belastungen des Fußes führen.
• Intensive Dehnungen des Fußes oder der Wadenmuskulatur, insbesondere ohne Anleitung oder in ungewohnten Positionen, könnten die Schmerzen verstärken.
• Übungen mit zu viel Gewicht oder Widerstand können die betroffenen Bereiche überlasten und die Schmerzen verschlimmern.

Legen Sie ein Handtuch flach auf den Boden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen anderen bequemen Platz. Platzieren Sie den Fuß, der Schmerzen bereitet, auf dem Handtuch, so dass die Ferse den Rand des Handtuchs berührt.

Verwenden Sie dann Ihre Zehen, um das Handtuch zu kräuseln, indem Sie es zu sich heranziehen. Halten Sie das Handtuch einige Sekunden lang gekräuselt und entspannen Sie dann die Zehen wieder. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals, um die Muskeln im Fuß zu stärken.

Stellen Sie sich vor eine Wand und platzieren Sie einen Fuß etwa einen Schritt vor dem anderen. Beugen Sie das vordere Knie und drücken Sie die Ferse des hinteren Fußes langsam in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.

Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie dies für beide Beine.

Diese Übung kann bei Verspannungen der Fußmuskulatur helfen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Tennisball unter den Fuß. Rollen Sie den Ball langsam unter dem Fuß hin und her, indem Sie Druck auf die schmerzhaften Bereiche ausüben.

Diese Übungen können die Muskeln und Sehnen im Fuß stärken. Greifen Sie einen Stift oder ein Tuch mit den Zehen auf und lassen Sie es wieder los. Wiederholen Sie diese Übung 5- 10 mal.

Das Fußwippen ist eine einfache Übung, die dazu dient, die Fußmuskulatur zu aktivieren und die Durchblutung im Fußbereich zu fördern. 

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden. Entspannen Sie Ihre Füße und lassen Sie sie flach auf dem Boden ruhen. Beginnen Sie mit einem Fuß und heben Sie die Zehe sanft an, so dass der Ballen des Fußes den Boden berührt.

Wippen Sie nun den Fuß sanft nach vorne und hinten, so dass die Ferse abwechselnd leicht angehoben und gesenkt wird. Wiederholen Sie den Vorgang für etwa 15-20 Sekunden mit einem Fuß und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.

Die Zehenstreckung mit Gummiband ist eine besonders effektive Übung. Sie kann dazu beitragen, die Flexibilität und Stärke der Fußmuskulatur zu verbessern. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden.

Legen Sie das Gummiband um die Zehen des betroffenen Fußes. Halten Sie das Gummiband an beiden Enden fest. Ziehen Sie das Gummiband sanft nach hinten, so dass Ihre Zehen gestreckt werden und sich vom Fuß weg bewegen. Halten Sie die gestreckte Position für einige Sekunden aufrecht und lassen Sie dann das Gummiband wieder locker. Wiederholen Sie den Vorgang für etwa 10-15 Wiederholungen.

Wie häufig Sie die Übungen durchführen sollten, ist insbesondere abhängig von Ihren Schmerzen und Ihrem Trainingsstand. Dehnübungen sowie Stärkeübungen können bis zu 2-3 pro Tag durchgeführt werden. 

Wenn Sie bei den Übungen Schmerzen empfinden oder die Schmerzen verstärkt werden, ist es wichtig, sofort zu reagieren und angemessene Maßnahmen zu ergreifen. Beenden Sie die Übung unmittelbar, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren. Drängen Sie sich nicht dazu, die Übung fortzusetzen, wenn sie Schmerzen verursacht.

Geben Sie dem betroffenen Bereich Zeit zum Ausruhen und Entlasten. Vermeiden Sie Aktivitäten oder Übungen, die die Schmerzen verschlimmern könnten. Wenn die Schmerzen anhalten, sich verschlimmern oder wenn Sie Bedenken haben, sollten Sie unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

Zusätzlich zu Übungen gibt es verschiedene andere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Fersenschmerzen zu lindern und die Genesung zu unterstützen. 

• Gewähren Sie dem betroffenen Fuß ausreichend Ruhe, insbesondere wenn die Schmerzen durch Überlastung oder wiederholte Belastungen verursacht werden.
• Kühlen Sie den schmerzenden Bereich regelmäßig mit einem Eisbeutel oder einer gefrorenen Wasserflasche, um Entzündungen zu reduzieren.
• Spezielle Taping-Techniken oder elastische Bandagen wie auch besonders angefertigte Schuheinlagen können die Stabilität des Fußes erhöhen und die Schmerzen lindern.