Wie dehnt man den Oberschenkel richtig?

Die Oberschenkelmuskulatur kann oft verkürzt und überansprucht sein, deshalb ist ein regelmäßiges Dehnen der Muskeln und Lösung der Faszien wichtig für einen schmerzfreien Oberschenkel. Erfahren Sie bei Lumedis die effektivsten Techniken, um Ihre Oberschenkelmuskulatur gezielt zu dehnen, Verspannungen zu lösen und Verletzungen vorzubeugen! Hier kommen Sie zu Ihrem Wunschtermin.

Die Muskulatur des Oberschenkels kann durch häufiges Sitzen und zu wenig Bewegung verkürzen. Das kann zu Bewegungsbeeinträchtigungen sowie auch anderen Begleitbeschwerden, wie Schmerzen, führen. In vielen Fällen ist die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt. Dehnungsübungen und Lockerungen der Faszien mit z.b. einer blackroll helfen, die Durchblutung zu verbessern, Faszienverklebungen zu lösen und den Oberschenkel beweglicher und im Idealfall schmerzfrei zu machen. 

Unter einer Oberschenkelzerrungversteht man eine plötzliche und durch verschiedene Ursachen ausgelöste Überdehnung der Muskulatur des Oberschenkels mit daraus entstehenden Schmerzen und Bewegungsbeeinträchtigungen.

Akut nach Zerrung:

• Schonung
• Kühlung
• Schmerzlindernde Salben

2 - 3 Tage nach der Verletzung:

• Sanfte Dehnübungen
• Leichte Massagen

Die Muskulatur des hinteren Oberschenkels hat nicht nur eine wichtige Funktion bei der Bewegung des Beines, sondern auch einen wichtigen Einfluss auf die Beckenbeweglichkeit. Daher ist die Dehnung dieser Muskelgruppe auch besonders wichtig, um Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen.

• Die erste Dehnübung wird im freien Stand durchgeführt. Gerne können Sie sich in die Nähe einer Wand stellen, um mit einem Arm das Gleichgewicht zu sichern. Anschließend strecken Sie ein Bein nach vorne aus und stellen den Fuß nur mit der Ferse auf. Neigen Sie nun Ihren Rumpf nach vorne, indem Sie eine Kippbewegung im Becken ausführen. Achten Sie bei der Bewegung besonders darauf, dass Sie währenddessen den Rücken die ganze Zeit gerade halten. Jetzt sollten Sie eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite verspüren. Halten Sie die Position für 1 bis 2 Minuten und verfahren anschließend genau so bei der Dehnung des anderen Beines.

• Für die zweite Übung begeben Sie sich in Rückenlage. Dann strecken Sie ein Bein gerade nach oben in die Luft und umfassen es mit beiden Händen oberhalb des Knies. Das andere Bein sollte dabei ausgestreckt auf dem Boden liegen bleiben. Anschließend ziehen Sie das nach oben gestreckte Bein mit den Armen so weit wie möglich zum Oberkörper heran. Versuchen Sie gleichzeitig das Kniegelenk in Streckung zu halten. Wenn Sie eine angenehme Dehnung der Oberschenkelrückseite sprüren, halten Sie die Position für 1 bis 2 Minuten und wechseln anschließend zur anderen Seite.

Es gibt noch viele andere geeignete Übungen, die Experten von Lumedis stellen Ihnen gerne ein auf Sie abgestimmtes Übungsprogramm zusammen. 

Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist im Alltag ständiger Belastung ausgesetzt. Um einer Verkürzung dieser Muskelgruppe vorzubeugen, ist regelmäßiges Dehnen elementar.

• Bei dieser Dehnübung beginnen Sie im Stehen. Winkeln Sie das rechte Bein nach hinten Richtung Gesäß an und umgreifen Sie Ihren Fußknöchel mit der rechten Hand. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass Sie die Bauchmuskeln leicht anspannen, damit Ihr Becken nicht in ein Hohlkreuz ausweicht. Das Knie sollte dabei in Richtung Boden zeigen. Sie können sich gerne während der Übung mit der freien Hand an einer Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie eine Dehnung im Hüftbereich und der Oberschenkelvorderseite spüren, halten Sie die Position für 1 bis 2 Minuten. Anschließend dehnen Sie die linke Beinseite.

• Für die zweite Übung beginnen Sie mit einem normalen Ausfallschritt. Anschließend legen Sie das nach hinten gestreckte Bein mit dem Knie auf dem Boden auf. Sie können sich gerne ein kleines Kissen oder Handtuch als Polsterung unter das Knie legen. Winkeln Sie das Bein im Knie an und versuchen Sie den angewinkelten Unterschenkel mit der Hand zu umfassen. Anschließend ziehen Sie das Bein so weit Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite verspüren. Halten Sie die Position für 1 bis 2 Minuten und wechseln anschließend zur anderen Seite. 

Die Muskeln des äußeren Oberschenkels können Sie optimal im „Drehsitz“ dehnen. Setzten Sie sich als Ausgangsposition mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Anschließend winkeln sie das rechte Bein an und stellen den rechten Fuß neben die Außenseite des linken Beines.

Drehen Sie nun den Oberkörper nach rechts. Mit dem linken Arm können Sie nun noch das rechte Knie umfassen, um die Drehbewegung zu intensivieren. Halten Sie die Position für 2 Minuten und wechseln dann auf die andere Seite.

Unsere Muskeln sind von bindegewebigen Hüllen, den Faszien, umgeben. Diese können verkleben, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkung im betroffenen Bereich führt. Mit einer Blackroll / Faszienrolle können die verklebten Faszien wieder gelöst und gelockert werden.

Dafür müssen Sie mit der Rolle in langsamen Tempo und festen Druck über die Oberschenkelmuskulatur rollen. Wiederholen Sie den Vorgang 4 - 5 mal bevor Sie die Position wechseln und sich der nächsten Muskelgruppe zuwenden. Achten Sie darauf, dass Sie den gesamten Oberschenkel inklusive Vorder-, Rück, Innen- und Außenseite abrollen. Das Faszientraining können Sie sowohl vorbeugend, als auch bei akuten Muskelverkürzungen durchführen.

Einer der häufigsten Fehler beim Dehnen ist, die Übung zu schnell auszuführen. Insbesondere wenn die Dehnung noch neu für Ihren Körper ist, sind die Muskeln und Faszien noch recht unnachgiebig. Im schlimmsten Fall können zu schnelle Dehnbewegungen dann zu Verletzungen des Muskels oder der Bänder führen.

Auch ruckartige Bewegungen beim Dehnen sollten Sie unbedingt vermeiden. Je ungewohnter eine Bewegung für den Körper ist, desto empfindlicher reagiert das Muskel- und Fasziengewebe auf den Dehnungsimpuls. Bei plötzlichen, ruckartigen Bewegungen bauen die Muskeln eine Gegenspannung auf, was zu Schmerzen und Krämpfen führen kann. Führen Sie dementsprechend keine wippenden Bewegungen aus. Diese könnten den Muskel zu stark beanspruchen und zu Verletzungen führen.

Außerdem ist es sehr wichtig, dass Sie auf Ihren eigenen Körper hören und Ihre individuellen Grenzen nicht ignorieren. Lassen Sie sich nicht von Ihrem Umfeld irritieren und dehnen Sie sich nur so weit, wie es Ihre Schmerzen zulassen.

Dehnungsübungen haben nicht nur einen positiven Effekt auf unsere Muskulatur, indem sie einer Verkürzung entgegenwirken, sondern sie führen gleichzeitig auch zu einer verbesserten Gelenkbeweglichkeit. Somit leisten sie auch einen Beitrag zu einer gesunden Bewegungsfähigkeit.

Vor dem Sport sollten Sie sich nur dehnen, wenn für die entsprechende Sportart eine gewisse Beweglichkeit von Vorteil ist. Im anderen Fall sollte das Dehnen als eigene Bewegungseinheit angesehen werden und entweder 2 bis 3 Stunden nach dem Sport oder an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.

Um einen längerfristigen und dauerhaften Erfolg mit den Dehnübungen zu erzielen, ist es empfehlenswert 2 bis 3 Dehneinheiten à 10 bis 15 Minuten pro Woche einzulegen. 

Von leichten Schmerzen während oder nach des Dehnens sollten Sie sich nicht abschrecken lassen. Der Schmerz, den Sie kurz nach der Dehnung spüren, nennt man Erst-Verschlimmerung. Die Schmerzen entstehen dadurch, dass unnachgiebig gewordene Gelenke durch die Dehnung beansprucht werden und Verklebungen im muskulär-faszialen Gewebe gelöst werden. Der Körper „protestiert“ quasi kurz gegen die für ihn ungewohnte Bewegung mit einer gewissen Gegenspannung, die als Schmerz für uns spürbar wird. In dieser Situation ist es wichtig trotz des Schmerzes dranzubleiben.

Nur wenn Sie die ungewohnten Bewegungsabläufe regelmäßigwiederholen, kann sich der Körper daran gewöhnen und irgendwann die Gegenspannung aufgeben. Versuchen Sie die Dehnübung trotz der Schmerzen durchzuführen! Zusätzlich kann man versuchen. den Schmerz etwas abzumildern, indem Sie sich auf eine ruhige und fokussierte Atmung fokussieren. Stellen Sie sich dabei vor, in den schmerzenden Bereich zu atmen. Das kann helfen die Verspannung dort etwas zu lösen.

Sollte es jedoch zu starken Schmerzen kommen, die auch in Ruhe nicht aufhören, sollten Sie die Übungen unterbrechen und für weiterführende Diagnostik einen Orthopäden aufsuchen.