Übungen für das Iliosakralgelenk

Es gibt einige Übungen, die man bei einem chronischen ISG (Iliosakralgelenk) Syndrom oder anderen Erkrankungen des Iliosakralgelenkes, regelmäßig selbst zu Hause durchführen kann um die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu verbessern.

Falls Sie Beschwerden am Iliosakralgelenk haben, beraten Sie gerne unsere Spezialisten von Lumedis Orthopäden bezüglich Übungen und Trainingplänen um einen erfolgreichen und schnellen Heilungsverlauf zu begünstigen.
Hier kommen Sie zur Terminvereinbarung.

Das Iliosakralgelenk ist ein Gelenk des menschlichen Körpers, das sich zwischen dem Becken (dem Ilium, einem der Beckenknochen) und dem Kreuzbein (dem Sakrum, einem Teil der Wirbelsäule) befindet.

Es verbindet das untere Ende der Wirbelsäule mit dem Becken und spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Kräften zwischen dem Oberkörper und den unteren Extremitäten.
Das Iliosakralgelenk ist ein stabiles, aber dennoch bewegliches Gelenk.

Funktionen ...

• Scherbewegungen
• Rotationsbewegungen
• Belastungen, die durch das Gehen, Laufen oder andere Bewegungen, auf den Körper wirken, zu absorbieren und zu verteilen.

• Brücke
• Katz-Kuh-Dehnung
• Unterstützter Ausfallschritt
• Bauchmuskelstärkende Übungen
• Yoga oder Pilates
• Supermans
• Seitliche Planken
• Beckenkippung
• Piriformis-Dehnung
• Knie zur Brust

Eine gezielte Stärkung der umgebenden Muskeln, insbesondere des Rumpfes, der Bauchmuskulatur und der Hüftmuskulatur, kann dazu beitragen, die Stabilität des Gelenks zu verbessern.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass nicht alle Übungen für jede Person gleichermaßen geeignet sind, aufgrund individueller Unterschiede in ...

• Anatomie
• Beschwerden
• muskulären Dysbalancen 
• Trainingslevel

Individuelle Trainingspläne sind nötig um Fehlbelastungen und Überbelastungen zu vermeiden.

Ein qualifizierter Physiotherapeut oder Orthopäde kann dabei helfen, ein individuell angepasstes Übungsprogramm zu erstellen, das sicher und effektiv ist, um das Iliosakralgelenk zu unterstützen und Beschwerden zu reduzieren.

• Heben schwerer Gewichte, insbesondere mit schlechter Form oder ohne entsprechende Stabilität im Rumpf
  • Achten Sie bei Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen mit Gewichten auf eine korrekte Technik und angemessene Belastung
• Jede Übung, die Schmerzen im Bereich des Iliosakralgelenks verursacht
• Übermäßige Rotationen des Rumpfes
• Hyperextensionen/Strecken des Rumpfes

1. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den unteren Ellbogen und stellen Sie die Beine gestreckt übereinander.
2. Heben Sie die Hüften vom Boden, indem Sie das obere Bein anheben und sich auf das untere Bein stützen.
3. Halten Sie die Position für einige Sekunden, spüren Sie die Kontraktion in den seitlichen Hüftmuskeln und senken Sie dann die Hüften langsam ab.
4. Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
2. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, um eine übermäßige Spannung in den Beinen zu vermeiden.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht ist, die Schultern entspannt sind und der Blick geradeaus gerichtet ist.
4. Beginnen Sie, indem Sie das Becken langsam und kontrolliert nach vorne und hinten kippen.
5. Dabei ziehen Sie das Steißbein sanft nach vorne und oben, als ob Sie versuchen würden, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen.

Die Bewegung sollte durch das Kippen des Beckens und nicht durch das Einkrümmen des Rückens erfolgen.
Die Bauchmuskeln werden aktiviert, um die Bewegung zu unterstützen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und platzieren Sie die Füße flach auf dem Boden.
2. Heben Sie dann das Becken an, indem Sie Gesäß und Bauchmuskeln anspannen, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Senken Sie das Becken langsam ab.
4. Wiederholen Sie die Bewegung.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich bei Bedarf an einer stabilen Oberfläche oder Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung aufrecht ist und Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind.
3. Heben Sie das rechte Knie leicht an und beginnen Sie eine langsame und kontrollierte kreisende Bewegung im Uhrzeigersinn.
4. Führen Sie mit dem rechten Bein sanfte, kleine Kreisbewegungen durch, die das Knie um die Hüfte herumführen.
5. Stellen Sie sicher, dass der Rest des Körpers stabil bleibt und sich nur das Bein bewegt.

1. Legen Sie sich auf die Seite auf einer Matte oder einem Teppich.
2. Stützen Sie sich auf einem Ellbogen ab und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.
3. Heben Sie das obere Bein langsam und kontrolliert an, während Sie gleichzeitig die Spannung in der Hüfte aufrechterhalten.
4. Heben Sie das Bein so weit wie möglich, ohne dabei den Oberkörper oder die Hüfte zu drehen.
5. Halten Sie die Position für einen Moment und senken Sie das Bein dann wieder ab, ohne den Boden zu berühren.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und überkreuzen Sie das rechte Bein über das linke Bein, wobei das rechte Knie nach außen zeigt.
2. Ziehen Sie das linke Knie zur Brust und halten Sie diese Position, um eine Dehnung im Gesäßbereich zu spüren.
3. Wechseln Sie dann die Seite.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt auf dem Boden bleibt.
2. Halten Sie die Position für einige Sekunden
3. Wechseln Sie dann die Seite.

1. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Kissen oder eine Matte unter die Knie, wenn nötig.
2. Setzen Sie einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie, so dass das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
3. Drücken Sie das Becken leicht nach vorne, während Sie den Oberkörper aufrichten, um eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins zu spüren.
4. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden
5. Wechseln Sie dann die Seite

Hierbei stimuliert man den Triggerpunktmassage für den Gluteus Maximus.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie einen Tennisball unter dem Gesäß auf der betroffenen Seite.
2. Rollen Sie langsam und sanft über den Gluteus Maximus (Gesäßmuskel) und suchen Sie nach schmerzhaften oder verspannten Stellen.
3. Wenn Sie einen schmerzhaften Punkt finden, halten Sie den Druck für 20-30 Sekunden aufrecht, bevor Sie sich zur nächsten Stelle bewegen.
4. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten, um die Muskelspannung zu lösen.

Die Häufigkeit, mit der Sie die Übungen durchführen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie ...

• Fitnesslevel
• Ihre Ziele
• Ihre Flexibilität 
• Ihr Gesundheitszustand

Beginnen Sie mit einer Frequenz von 2-3 Mal pro Woche und steigern Sie dies bei Bedarf.
Machen Sie zunächst 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen jeder Übung und passen Sie dies entsprechend an, wenn Sie sich stärker fühlen.
Dehnungsübungen können täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität zu verbessern und Spannungen zu lösen.

Halten Sie jede Dehnungsposition etwa 20-30 Sekunden lang, atmen Sie dabei ruhig und tief ein und aus.
Wiederholen Sie jede Dehnungsübung auf beiden Seiten des Körpers, um ein Gleichgewicht in der Flexibilität zu erreichen.

Wenn während des Trainings Schmerzen auftreten, ist es wichtig, darauf angemessen zu reagieren, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

In solchen Situationen sollte die Übung sofort gestoppt werden, sobald Schmerzen auftreten und eine Pause einlegen
Es ist ratsam, die Technik der Übung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie korrekt ausgeführt wird.
Ruhen Sie sich aus und wenden Sie bei Bedarf die RICE-Methode an.
Achten Sie auf Warnsignale des Körpers und forcieren Sie sich nicht.

Konsultieren Sie bei anhaltenden Beschwerden einen Fachmann.

• Eine gesunde Körperhaltung im Alltag und ergonomische Unterstützung
• Bewegungsvielfalt integrieren
• Eine ausgewogene Ernährung (entzündungshemmenden Lebensmitteln)
• Management des Körpergewichts
• Training der Rumpfmuskulatur
• Physiotherapie oder Massagetherapie
• Wärme- oder Kälteanwendungen

Die Kombination dieser Maßnahmen kann dazu beitragen, die Gesundheit des Iliosakralgelenks zu fördern und Beschwerden zu reduzieren.
Vor der Umsetzung neuer Maßnahmen ist es ratsam, ärztlichen oder spezialisierten Rat einzuholen, um die individuelle Eignung zu gewährleisten.