Übungen gegen ein Patellaspitzensyndrom

Ein Patellaspitzensyndrom ist ein gereizter, entzündeter Zustand der Patellasehne, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet. 
Diese Reizung entsteht häufig bei Läufern und Sportlern, die oft springen. 
Ein Patellaspitzensyndrom kann sehr schmerzhaft werden, deswegen ist es vorallem für Sportler wichtig, Übungen präventiv zu machen, wie auch zu Beginn oder bei Start der Erkrankung.

Muskelkräftigende Übungen

• Stärkung der Muskeln um die Patella herum können dabei helfen, die Patella zu entlasten und die Reizung zu reduzieren.
  Muskelkräftigende Übungen sollten immer auch antagonisiert werden mit muskellockernden und muskeldehnenden Übungen um eine gesunde Stärkung mit einer geringstmöglichen Reizung der Patellasehne zu erreichen.

Muskeldehnende Übungen

• Häufig ist eine Ursache des Patellaspitzensyndrom eine dauerhafte Muskelverkürzung der Muskeln, die am Knie ansetzen.
  Die Muskelverkürzung sorgt nicht nur dafür, dass die Beweglichkeit des Knies deutlich eingeschränkt ist, sondern auch, dass die Kniescheibe unter dauerhaftem Stress steht.
  Muskeldehnende Übungen sorgen dafür, dass der Stress, der auf die Kniescheibe wirk reduziert wird.

Muskellockernde Übungen

• Muskelverhärtungen, genauso so wie Muskelverkürzungen, führen zu einer Immobilisation der Kniescheibe und eine daraus resultierenden Fehlstellung und Reizung.
  Muskellockernde Übungen versuchen den Tonus des Muskels zu reduzieren, um zu der allgemeinen Entlastung der Kniescheibe beizutragen.

Im besten Fall kombiniert man alle drei Übungsgruppen (Dehnung, Lockerung und Aufbau) miteinander und führt diese bei einem akuten Patellaspitzensyndrom 1-2 mal am Tag für mindestens eine Woche durch.

Übungen, die die Kniescheibe und das Kniegelenk, sowie auch die Patellasehne deutlich überlasten, sollten vermieden werden. Hierzu gehören Übungen, die mit Gewichten durchgeführt werden, wie auch Bewegungsabläufe, die mit einer starken Abstoppbewegung und Anlaufbewegung einhergehen. Dazu gehören insbesondere Sprints und Sprünge.

Sämtliche Trainings-/Heilungsübungen, die man macht, sollten nur mit wenig Kraft und sich langsam steigernd durchgeführt werden.
Auch sollten die angewandten Übungen nicht zu lange durchgeführt werden. 5-10 Minuten, 1-2 mal am Tag und das zunächst einmal für eine Woche ist eine gute Zeitvorgabe, wenn es zu einem Patellaspitzensyndrom gekommen ist.

Ziel ist es, durch die Muskelstärkung die Knie und Bandstruktur zu entlasten.
Dies hat in der Regel eine zeitnahe deutliche Schmerzlinderung zu Folge.

Man setzt sich auf einen Stuhl und die Beine stehen gebeugt nebeneinander, die Füßeparallel auf dem Boden.
Nun streckt man langsam und vorsichtig das erste Bein, bis es im 90 Grad Winkel zum Stuhlbein vor einem ragt.
Man merkt ein ziehen im Oberschenkel oder auch im Knie.
Diese Position sollte man einige Sekunden halten und dann das Bein wieder locker auf den Boden stellen.
Dann führt man die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch. 
Auf jeder Seite wiederholt man die Übung 10 mal.

Bei der Wandbeuge setzt man sich auf einen nicht vorhandenen Stuhl, sodass der Rücken an der Wand anliegt.
Die Beine stehen parallel im 90 Grad Winkel gebeugt.
Wenn man spürt, dass man an der Wand nach unten rutscht, erhöht man den Druck an die Wand, sodass der Rücken wieder fest an die Wand gedrückt wird.
Man wird schnell ein Ziehen im Bereich des Oberschenkels und auch der Knie spüren.
Diese Position sollte man einige Sekunden halten.
Um die Übung anstrengender zu machen drückt man den Oberkörper mit den Knien und Oberschenkel einige cm nach oben und wird daraufhin einen stärkeren ziehendes Gefühl im Knie und im Oberschenkel spüren.
Auch diese Position hält man einige Sekunden und setzt dann das Gesäß wieder in die Ursprungsposition zurück.
Man sollte ca. 5-10 Wiederholungen durchführen.

Die Step up Übungen sollte man an einer Treppe oder einer niedrigen Bank durchführen.
Man stellt zunächst das erkrankte Bein auf die Treppe und drückt dann den gesamten Körper nach oben bis beide Beine parallel in der Luft sind.
Den Fuß des gesunden Beines stellt man aber nicht auf die Bank, sondern hält es in der Luft für einige Sekunden.
Danach lässt man ihn wieder langsam nach unten auf den Boden zurück.
Es folgt die gleiche Bewegung nochmals, bis man 10 Wiederholungen geschafft hat, dann führt man einen Seitenwechsel durch.

Es gibt auch noch eine erweiterteStep up Übung, die sich an die eben beschriebene Bewegung anschließt.
Sobald man beide Beine nebeneinander in der Luft hat, zieht man das in der Luft hängende Bein noch weiter nach oben und zwar soweit, dass es über die Kniehöhe des anderen Beines kommt.
Danach geht man wieder in die ursprünglichePosition zurück.

Muskeldehnende Übungen sorgen dafür, dass der Stress der auf die Kniescheibe wirkt, reduziert wird.
Dies wird erreicht, indem Muskeln wieder an Länge gewinnen und nicht mehr so stark an den Sehnen der Patella ziehen.

Beim Dehnen des vorderen Oberschenkelmuskels steht man, winkelt das Bein um 90 Grad nach hinten an und umfasst den Knöchel des Beines.
Nun zieht man das Bein, am Knöchel haltend, nach oben zum Gesäß und erzeugt eine Spannung des vorderen Oberschenkelmuskels.
Man wird ein deutliches Ziehen im Oberschenkel, wie auch im Knie bzw. in der Patella spüren.
Falls man Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann man sich mit einer Hand an der Wand oder einem Geländer abstützen.
Diese Position sollte man einige Sekunden halten und danach das Bein lockern.
Es folgt die gleiche Übung auf der Gegenseite.

Faszien sind bindegewebige Hüllen, die die Muskeln ummanteln, um diese zu schützen und die Bewegung des Muskels reibungsärmer zu gestalten.
Die Faszien der benachbarten Muskeln liegen aber so dicht aneinander, dass die Faszien verkleben können, was dann zu Schmerzen und auch Bewegungsbeeinträchtigungen führen kann.

Verklebte Faszien kann man mit einer osteopathischen Behandlung erreichen, bei der man mit einer Zug und Drucktechnik die Faszien lockert.

Eine Alternative bilden die sog. "Blackrolls" oder auch "Faszienrollen".
Hierbei handelt es sich um eine feste Rolle, mit der man über die verhärteten Muskeln und verklebten Faszien rollt.
Hierbei beginnt man oberhalb der verklebten Faszie und rollt dann langsam mit einem stetigen Druck nach unten, bis man das Ende der verklebten Faszie erreicht hat und wieder zurück an den Ursprungspunkt.
Insgesamt sollte man 4 bis 5 mal auf- und abgerollt sein um eine Verklebung zu reduzieren.
Es empfiehlt sich die Übung morgens und abends für etwa eine Woche durchzuführen.
Eine Besserung der Beschwerden kann man schon in Teilen direkt nach dem Rollen merken. Den fulminantenEffekt spürt man aber erst wenn man es mehrere Tage am Stück macht.

Bei einem akuten Patellaspitzensyndrom sollte man entsprechende Übungen 1-2 mal am Tag für mindestens eine Woche durchführen.
In der Regel wird man schon nach ein bis zwei Tagen eine deutliche Besserungen merken.
Handelt es sich um ein chronisches oder häufig auftretendes Patellaspitzensyndrom, so kann man entsprechende Übungen auch präventiv durchführen.
In diesem Fall sollte man 1-2 mal in der Woche entsprechende Übungen durchführen, um wieder auftretende Beschwerden zu verhindern.

Bestimmte Zugschmerzen sind bei der Durchführung der muskelaufbauenden, muskeldehnenden und muskellockernden Übungen normal bzw. müssen während der Übung toleriert werden.
Diese Schmerzen/Verspannungen bessern sich aber je häufiger man die Übungen durchführt.

Wenn die Schmerzen bereits während der Übung sehr stark bzw. nicht normal sind, sollte man die gerade durchgeführte Übung unterbrechen und eine andere Übung durchführen.
Wenn man z.B. eine Übung zum Muskelaufbau durchführt und hierunter Beschwerden auftreten, sollte man mit einer Übung zur Muskeldehnung fortfahren.
Werden die Beschwerden darunter nicht besser, sollte man das Knie ruhigstellen und auf weitere Bewegung verzichten.
Wenn nach 1-2 Tagen keine Besserung festzustellen ist, ist es ratsam beim Arzt eine weiterführende Diagnostik durchzuführen.