Wie kann man eine schlechte Körperhaltung verbessern?

Eine schlechte Körperhaltung kann zu muskulären Dysbalancen und Verspannungen führen. Erfahren Sie bei Lumedis - Ihren Wirbelsäulenspezialisten - wie Sie mit gezielten Übungen, ergonomischen Anpassungen und individueller Beratung Ihre Haltung nachhaltig verbessern und Rückenschmerzen vermeiden können. Hier kommen Sie zur Terminvereinbarung!

Wahrscheinlich gibt es heute keinen Erwachsenen mehr, der eine Körperhaltung hat, wie die Natur dies vorgesehen hat. Zu hohe Belastungen und Kräfte wirken tagtäglich auf die Wirbelsäule, die dann im Laufe des Lebens die Form entsprechend anpasst und variiert. Von der richtigen Körperhaltung gibt es aber nicht nur eine, sondern mehrere Variationen.

Wichtig ist, dass die S-förmige Struktur der Wirbelsäule erhalten ist, dass sich Hohlrücken und Rundrücken in der Wirbelsäule nicht zu extrem ausbilden, dass vorhanden Fehlhaltungen der Hüfte, Knie und Füße ausgeglichen werden und auch dass die Mischung aus Anspannung und Entspannung entsprechen abgewechselt wird. So sollten sitzende Tätigkeiten regelmäßig unterbrochen und durch die Wohnung oder durch das Büro gelaufen werden. Eine Rückmeldung gibt der Körper auch immer durch entsprechende chronische Rückenschmerzen, die dafür sprechen, dass eine falsche Körperhaltung eingenommen wird.

Unter einer falschen oder schlechten Körperhaltung versteht man eine unphysiologische Haltung der Wirbelsäule, Hüfte, Knie oder Füße, die durch unterschiedliche Gründe ausgelöst werden kann und die zu langfristigen Folgen und Beschwerden führen kann.

Die Wirbelsäule hat eine charakteristische normale Haltung, die auch im unteren Bereich des Rückens durch eine Hohlrückenstellung charakterisiert ist. Bei nicht ausreichender Bewegung und langen Sitzzeiten kann es aber zu einer deutlichen Verstärkung dieses Hohlrückens kommen.

Das Becken und das Gesäß tritt dann von der Seite gesehen eher nach hinten, die Wirbelsäule versetzt nach vorne. Die Verbindung stellt sich dann auffällig nach innen gebogen dar. Die Patienten mit einem Hohlrücken klagen häufig über Rückenschmerzen.

Auch der obere Bereich der Wirbelsäule ist natürlicherweise in einer Rundrückenposition. Man nennt dies auch die Kyphose. Aber durch lang sitzende Tätigkeiten kommt es dazu, dass sich diese natürliche Kyphose verstärkt und zu extrem wird.

Auch im Bereich der Brustwirbelsäule kann dieses Phänomen auftreten. Langes Sitzen und das Nachvornebeugen über lange Zeit führt dann zu einem chronischen Rundrücken, ebenfalls meistens vergesellschaftet mit chronischen Rückenschmerzen.

Die sogenannte Skoliose ist eine Seitverschiebung der Wirbelsäule. Auch hier sind meistens Bewegungsmangel und einseitige Haltungen, die über lange Zeit des Tages durchgeführt werden, schuld daran. Die Wirbelsäule, die skoliotisch verändert ist, hat von hinten gesehen eine S-förmige Form. Die Muskeln, die rechts und links der Wirbelsäule vorbeiführen sind zum Teil verkürzt, was dann zu Schmerzen und Muskelverhärtungen führen kann.

Das Becken sollte eine stabile und neutrale Position einnehmen. Es wird von Muskeln und starken Bändern in dieser Position gehalten und gewährleistet eine sichere Statik des Skeletts und damit auch ein physiologisches Umleiten der Kräfte, die von den Füßen Richtung Kopf gegeben werden.

• Fehlende Bewegung: fehlende Bewegung ist eine der Hauptursachen, weshalb es zu einer falschen oder schlechten Körperhaltung kommt. Ein typisches Krankheitsbild unseres heutigen Lebens ist die fehlende oder mangelnde Bewegung und das zu häufige Sitzen. Meistens beruflich, aber auch im Privaten, nehmen wir häufig stundenlang eine bestimmte Körperhaltung ein, was dann zu Muskelverkürzungen und damit zu Fehlhaltungen führen kann.

• Einseitiges Sitzen: Meistens im Beruf aber auch sehr häufig im Privaten sitzen wir zu viel und zu oft und achten während des Sitzen auch nicht ausreichend auf unsere Körperhaltung. Die Schulter sinken nach vorne, wir entwickeln eine unphysiologische Beugung in der Halswirbelsäule. Durch das lange Sitzen kommt es dann zwangsläufig auch zu einer Muskelverkürzung auf verschiedenen Etagen der Wirbelsäule. Diese begünstigen dann ebenfalls eine Fehlhaltung.

• Nicht korrigierte Fehlbelastungen: Oftmals bestehen Fehlhaltungen schon lange Zeit und werden nicht bemerkt und dementsprechend nicht korrigiert, was dann zur Folge hat, dass diese chronisch werden und erst nach einer längeren Zeit auch sichtbare Folgen hinterlässt und auch Beschwerden verursacht.

• Implantate: Kommt es zu einer Arthrose der Hüft- oder Kniegelenke, kann es manchmal notwendig werden, dass ein künstliches Implantat eingesetzt werden muss. Auch wenn hierdurch eventuell vorhandene Beinlängendifferenzen ausgeglichen werden können, wird es im Laufe der Zeit zu einer Fehlbelastung auf der gegenüberliegenden Seite kommen, die dann meistens als Folge ein Implantat auf der anderen Seite notwendig macht. 

• Übergewicht/Untergewicht: Übergewicht, aber auch Untergewicht kann ein Auslöser für eine Fehlhaltung sein, die lange Zeit erst einmal keine Beschwerden macht, weil der Körper viel kompensieren kann. Nach einer bestimmten Zeit aber treten dann die ersten Beschwerden, meistens im Bereich des Rückens aber auch der Hüfte, Knie oder Füsse auf, die aus einem Übergewicht herrühren.

• Psychische Ursachen: Es gibt auch psychische Ursachen, die Fehlhaltungen hervorrufen. Vor allem bei Depressionen oder Angststörungen kann die Körperhaltung ein Spiegelbild der psychischen Verfassung sein. Patienten mit diesen Erkrankungen neigen dazu, ihren Körper klein zu machen, die Schultern nach unten oder vorne zu ziehen. Dies kann auf längere Sicht dann zu einer Muskelverkürzung führen, die dann eine Fehlstellung und Fehlhaltung der Wirbelsäule ergibt.

Das häufigste Symptom einer falschen oder schlechten Körperhaltung sind Rückenschmerzen, die meistens aus einer Muskelverhärtung herrühren. Fehlbelastungen und Haltungen führen dazu, dass manche Muskel überlastet werden und verhärten, was dann diese Rückenschmerzen begünstigt.

Verhärtete Muskeln können auch auf Nerven drücken, die dann zu schmerzen beginnen und auch ein Kribbeln verursachen können. Diese können dann im Bereich der Wirbelsäule oder aber auch in den Extremitäten zu spüren sein.

Auch das häufige Sitzen an Computern und Schreibtischen sorgt dafür, dass die obere Halswirbelsäule meistens gebeugt wird, es zu Muskelverhärtungen kommt und dies dann sehr schmerzhaft vor allem bei der Kopfbewegung werden kann.

Die Muskeln der Halswirbelsäule sind in diesem Fall besonders schmerzhaft und die Schmerzen können durch Druck auf die Muskeln verstärkt werden. Manchmal sind die Muskeln der HWS so stark verhärtet, dass ein Nerv komprimiert wird. In diesem Fall kommt es dann zu einer Ausstrahlung in die Arme, zeitweise auch mit Kribbeln oder Taubheitsgefühlen.

Die meisten Patienten, die unter einer Fehlhaltung leiden, geben als Symptom Rückenschmerzen im unteren Teil des Rücken an. Wenn sich verhoben oder ruckartig gedreht wird, kann es zu plötzlichen Verspannungen der Muskeln kommen, die dann auf einen Nerven drücken und somit Rückenschmerzen auslösen.

Dieses Krankheitsbild wird auch als Hexenschuss bezeichnet und muss nicht unbedingt Folge einer  Fehlhaltung sein. Kommt es aber immer wieder zu Hexenschüssen, sollte eine Diagnostik begonnen werden, die eine Fehlhaltung bestätigen oder ausschließen kann. 

Die Schmerzen, die durch Fehlhaltungen ausgelöst werden, werden meistens als ziehend aber auch dumpf beschrieben. Ziehend können die Schmerzen dann auch in umliegende Bereiche der eigentlichen Entstehungsstelle ausstrahlen.

Meistens sind die Schmerzen bei Belastung stärker als in Ruhe. Je nach Ursache können die Beschwerden aber auch in Ruhe vorhanden sein. Der Schmerz, der durch einen Hexenschuss ausgelöst wird, wird als scharf einschießend und zum Teil elektrisch beschrieben.

Zunächst wird eine ausführliche Krankenbefragung durchgeführt, die zeigen soll, seit wann die Beschwerden vorhanden sind, ob ein Trauma stattgefunden hat und ob es Bewegungen oder Positionen gibt, bei denen die Schmerzen besser und auch schlechter werden. Dann wird der Patient ausführlich untersucht und die Wirbelsäule am entkleideten Patienten begutachtet. Hier kann der Untersucher schon die ersten offensichtlichen Fehlstellungen der Wirbelsäule sehen.

Dann wird der Patient gebeten sich nach vorne zu beugen, was dann dazu führt, dass entsprechende Fehlstellungen der Wirbelsäule noch klarer sichtbar werden. Dann wird der Patient gebeten sich auf ein Bein zu stellen. Ein auffälliges Absacken der Hüfte zu einer Seite kann ebenfalls ein Zeichen für eine Fehlbelastung sein. Die Füße werden vom Untersucher ebenfalls nach Fehlstellungen untersucht. Im besten Fall werden die Beine noch vermessen, um eine Beinlängendifferenz darzustellen. Des Weiteren gibt es noch einige Untersuchungsmethoden, die eine Fehlbelastung darstellen und beweisen können.

Die Wirbelsäule wird immer dann auch geröntgt, wenn man entweder eine genaue Wirbelsäulenvermessung zur Ermittlung einer Fehlbelastung herausfinden will, oder wenn in der körperlichen Untersuchung deutliche Skoliosen gesehen wurden, die den Verdacht aufkommen lassen, dass entweder Wirbelkörper verletzt oder beschädigt wurden oder wenn man auch entsprechende Engen im Bereich des Wirbelkanals sehen und beurteilen will.

Auch wenn an bestimmten Stellen der Wirbelsäule sehr starke, nicht erklärbare und immer wiederkehrende Schmerzen angegeben werden, sollte man ein Röntgenbild der Wirbelsäule durchführen.

Zunächst sollte eine ausführliche und genaue Untersuchung helfen, herauszufinden welche Art von Fehlbelastungen vorhanden sind. Nur so kann man dann entsprechende Therapieoptionen wählen, die zu einer Verbesserung der Fehlhaltung führen können. Hat man herausgefunden, welche Fehlhaltungen vorhanden sind und vielleicht auch welcheMuskeln beteiligt sind, sollte man ein entsprechendes Übungsprogramm erarbeiten lassen, was dann die untertrainierten Muskeln auftrainiert.

Auch eine Physiotherapie kann helfen, diese Muskeln aufzutrainieren. In einigen Fällen, vor allem auch bei Fehlstellungen der Füße ist die Anpassung von orthopädischen Schuheinlagen notwendig und sinnvoll. Diese sollten dann regelmäßig getragen werden. Eine Besserung der Beschwerden kann dann in der Regel nach einigen Monaten beobachtet werden.

Lumedis wendet eine einzigartige Methode an, um eine Fehlbelastung herauszufinden und ein entsprechendes Übungsprogramm zu entwickeln, was diese Fehlbelastung verbessert. Die sogenannte Wirbelsäulenvermessung wurde früher immer durch ein Röntgenbild der Wirbelsäule durchgeführt. Aufgrund der Strahlung wendet Lumedis ein genaueres und strahlungsfreie Verfahren an.

Es wird als Videorasterstereografie bezeichnet. Hierbei wird ein Lichtmuster auf die Wirbelsäule des Patienten projiziert. Die Kamera leitet dann die ermittelten Werte an einen Rechner, der dann entsprechende Ist- und Sollwerte miteinander vergleicht und eine Fehlbelastung darstellen kann. Hierdurch wissen die Orthopäden von Lumedis dann, welche Muskeln besonders betroffen sind und kann ein Trainingsprogramm erarbeiten, das dann der Fehlbelastung entgegensteuert. 

• Eine weitere Möglichkeit der Diagnostik ist die Elektromyografie, die von Lumedis auch mit einer Muskelfunktionsdiagnostik kombiniert wird. Bei ersteren Untersuchungsmethode werden Elektroden auf die zu untersuchenden Muskeln geklebt und der dort fließende Strom abgeleitet. Diese Werte werden dann im Seitenvergleich bei Belastung und in Ruhe beurteilt und verglichen. Kommt es zu einer auffälligen Spannungsdifferenz, spricht dies für einer deutlichen Fehlbelastung. 

• Muskulärer Dysbalance Check: Bei der Muskelfunktionsdiagnostik kommt  auch eine als Muskulärer-Dysbalance-Check bekannte Untersuchung zum Einsatz. Hier werden vom Untersucher nochmals gezielt Muskeln betastet und begutachtet und die Stärke, Ausbildung und Kraftgrad beurteilt. Decken sich die Ergebnisse mit der Elektromygrafie, erhärtet das den Verdacht auf eine Fehlbelastung.

Ziel der Diagnostik, die von Lumedis durchgeführt wird, ist ein spezielles und individuellzusammengestelltes Übungsprogramm, das der Patient regelmäßig durchführen sollte, um eine entsprechend vorhandene Fehlbelastung auszugleichen. Diese Übungen variieren sehr stark und kommen darauf an welche Muskeln falsch belastet wurden. Im Anschluss sollen nur ein paar exemplarische Übungen für die häufigsten Fehlbelastungen herausgegriffen und kurz vorgestellt werden.

• Fehlbelastung der Wirbelsäule: diese häufigste Fehlbelastung kann recht gut mit einigen wenigen Übungen behandelt und verbessert werden. Eine Übung wäre auf einer Isomatte durchzuführen. Der Patient legt sich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt, die Fussspitzen stehen auf. Nun drückt man den Oberkörper mit beiden Händen leicht und sanft nach oben, sodass eine leichte Hohlrückenposition besteht. Diese Position sollte dann wenige Sekunden gehalten und dann der Oberkörper wieder abgelegt werden. Von dieser Übung sollten 3-4 Wiederholungen durchgeführt werden.

• Eine weitere Übung zur Verbesserung von Fehlhaltungen der Wirbelsäule wäre der Zehengang. Hier sollte man 4-5 Minuten auf den Zehen durch die Wohnung laufen. Die Fersen sollten hierbei nicht komplett abgesetzt werden und sich dann mit den Zehen wieder  nach oben gedrückt werden. Die Arme sind gestreckt, die Hände versuchen bei dem Lauf die Decke zu erreichen. Die Wirbelsäule wird dadurch gestreckt und gedehnt.

• Um Fehlstellungen der Hüfte zu verbessern kann man sich auf eine Isomatte auf den Rücken legen, die Beine werden angestellt und das Gesäss von der Isomatte leicht angehoben. Nun sollte man das Becken in eine kreisende Bewegung versetzen und zwar ganz langsam im Uhrzeigersinn. Nach ca. 5 Umdrehungen sollte man die Übung gegen den Uhrzeigersinn fortführen. Danach sollte man eine kurze Pause einlegen und dann die Übung erneut durchführen.

• Um Fehlstellungen der Knie auszugleichen eignen sich Übungen, die die Muskeln um das Knie auftrainieren. Hier wäre die sogenannte Ausfallschrittübung nach vorne zu nennen. Ein Bein wird angewinkelt nach vorn gestellt, das andere gestreckt nach hinten. Man wird ein deutliches Ziehen in der Achillessehne aber auch im Knie spüren. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und dann ein Seitenwechsel durchgeführt werden. Nach 2-3 Wiederholungen sollte eine kurze Pause eingelegt werden. Dann wären insgesamt drei Wiederholungen zu empfehlen.

• Weitere Übungen zum Auftrainieren der Knie wären mit einem Theraband durchzuführen. Das Theraband ist in Form einer Schlaufe um das Sprunggelenk zu legen, das andere Ende um einen Tischbein zu wickeln. Dann sollte man sich auf einen Stuhl setzen, das Bein nun langsam strecken bis es gerade von einem wegsteht. Ein Ziehen im Knie macht deutlich, dass man die Übung richtig durchführt. Die Position muss nun kurz gehalten und das Bein dann wieder in die Ausgangsposition gebracht werden. Ingesamt sollte man 5-10 Wiederholungen durchführen.

Viele Menschen spüren erst nach Jahren die Folgen der Fehlbelastungen. Diese sind im besten Fall chronische Verspannungen der betroffenen Muskeln mit immer wiederkehrenden Schmerzen und Beschwerden, manchmal sind durch die Fehlhaltung aber über Jahre so starke Fehlbelastungen entstanden, dass es zu Abnutzungen der Gelenke kommt. Arthrosen sind die Folge, die auch nicht selten dann operiert werden und durch den Einsatz eine Prothese behandelt werden müssen.