Joggen - der richtige Weg zum Wiedereinstieg

Unter einem Wiedereinstieg ins Joggen versteht man einen langsamen kontrollierten Konditions- und Trainingsaufbau nach einer längeren Sportpause aufgrund von unterschiedlichen, aber meistens verletzungsbedingten Gründen.

Wie lange eine Pause dauert, bis man wieder mit dem Joggen beginnen kann, hängt zum einen von der Art der Verletzung ab, die stattgefunden hat, aber auch von der Schwere der Verletzung.

• Bei Prellungen und Verstauchungen nach einem Unfall kann in der Regel schon nach einigen, wenigen Tagen oder nach einer Woche mit dem Joggen wieder begonnen werden.
• Bei Bänderverletzungen dauert ein Wiedereinstieg zum Joggen meistens schon mehrere Wochen.
• Bei Rissen von Bändern oder aber auch Frakturen von Knochen kommen meistens schon 1-2 Monate Zeit zustande, in denen auf Joggen verzichtet werden sollte.

Eine Orientierungszahl bei z.B. Brüchen ist 6 Wochen bis die Fraktur wieder verheilt ist und wonach dann langsam wieder mit einer krankengymnastischen Beübung begonnen werden kann. Bis danach Joggen in vollem Leistungs-, und gewohnten Trainingsumfang wieder durchgeführt werden kann, werden aber auch nach den 6 Wochen noch 1-2 Monate vergehen. Bei Leistungssportlern werden Verletzungen besonders deutlich. Nicht selten fallen die Sportler für ganze Saisons aus.

Um den Wiedereinstieg für das Joggen dem Patienten „frei zu geben“ sind nach einer Verletzung einige Beurteilungspunkte notwendig.

Bei der ärztlichen Untersuchung wird der verletzte Bereich zunächst untersucht und geschaut, ob dieser Bereich bei der Betastung und bei der Bewegung schmerzhaft ist. Schmerzhafte Areale sind nach einer ausreichenden Heilungsphase immer verdächtig und sollten weitere Untersuchungen mit sich ziehen. Gibt der Patient Schmerzen bei der Bewegung an sollte ein Wiedereinstieg zum Joggen kritisch überprüft werden.

Die Beweglichkeit des verletzten Areals spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle, um dem Patienten das Joggen wieder zu erlauben. Versteifungen oder deutlich eingeschränkte Beweglichkeiten von Gelenken oder Extremitäten deuten auf eine Muskelverkürzung oder sogar eine Einsteifung (bei Gelenken) hin. Hier sollte dann erst einmal mit einer physiotherapeutischen Beübung gestartet werden, bis man dem Patienten wieder erlaubt, mit dem Joggen zu starten.

Die Überprüfung der Stabilität ist massgeblich wichtig, um die Freigabe für den Wiedereinstieg zum Joggen zu erteilen. Gerade, wenn Bänder verletzt waren, sollte die Stabilität dringend untersucht werden. Bei der Untersuchung der Stabilität werden Extremitäten und oder Gelenke vom Untersucher durchbewegt und beurteilt. Lockerungen der Gelenke deuten auf eine deutliche Instabilität hin, was dann dazu führen sollte, mit dem Joggen erst noch zu warten.

Die Laufbandanalyse ist eine etablierte, diagnostische Maßnahme, um Fehlbelastungen / Fehlstatik beim Joggen, der beteiligten Gelenke (Füße, Knie, Hüfte, Wirbelsäule) darzustellen.
Bestehende Lauffehler, Fehlbelastungen und eine Fehlstatik beim Joggen können dadurch aufgezeichnet werden und zur Beurteilung für den Wiedereinstieg zum Joggen optimal genutzt werden.

Bei der Laufbandanalyse geht und joggt der Patient auf einem Laufband. Kameras und eine Druckplatte zeichnen die komplette Bewegung auf. Computergestützt werden die aufgenommenen Bilder mit den Gelenkstellungen dann vermessen und entsprechende Abgleiche zu Normwerten errechnet.

Die Druckmessplatte zeichnet unter anderem auch die ausgeführte Schrittlängeauf und vergleicht rechte und linke Seite, die Standphasendifferenz wird errechnet aus der Zeit, wie lange bei einem Schritt ein Fuss am Boden bleibt. Abweichungen von der Norm deuten ebenfalls auf eine Fehlbelastung hin.

Auch die einwirkenden Kräfte werden entsprechend aufgezeichnet und berechnet. Falsche Druck-, und Kraftverteilung sind immer ein Zeichen einer Fehlbelastung und können zu chronischen aber auch akuten Schmerzen führen.

Die Laufbandanalyse ist vor allem auch für die statische Beurteilung des Skeletts notwendig. Die Statik, die es ja von der Fußsohle über die Beine und Becken bis zur Wirbelsäule in den Nacken zu beurteilen gilt, sollte den Normwerten entsprechen, um eine Fehlbelastung auszuschließen. Während der Ermittlung der Standphasen während der Laufbandanalyse werden neben dem Sprunggelenk auch Kniegelenk, Hüftgelenk und der Oberkörper beurteilt.

Weitere wichtige Informationen zu dieser Analyse erfahren Sie auf der Seite "Laufbandanalyse"

Der muskuläre Dysbalance Check (isometrische Kraftmessung) ist eine diagnostische und meistens in der Orthopädie durchgeführte Untersuchungsmethode, um vorhandene Fehlbelastungen durch Muskelzüge auf die Gelenke herauszufinden.

Hierfür werden die Muskeln des Körpers im Seitenvergleich und zum Gegenspieler (Antagonist) vom Behandler auf ihre maximale isometrische Kraft untersucht. Dies stellt ein entscheidendes Kriterium in der Diagnostik von Fehlbelastungen auf die Gelenke dar.

Beim muskulären Dysbalance Check werden vor allem die antagonisierenden Muskeln ebenfalls unter die Lupe genommen. Hierunter versteht man die meistens gegenüberliegenden Muskeln, die die gegensinnige Bewegung an einer Extremität durchführen. Man beurteilt also z.B. die kniestreckende Muskeln in Bezug auf die kniebeugenden Muskeln und stellt einen Vergleich an. Entsprechende, verminderte Ausprägungen stellen immer einen Hinweis für eine Fehlbelastung der Gelenke dar und können den Wiedereinstieg zum Joggen gefährden.

Mehr zum muskulären Dysbalancen Check erfahren Sie auf der Seite "Kraftmessung"

Eine Elektromyographie wird bei der Frage nach dem Wiedereinstieg zum Joggen vor allem dazu genutzt, um nach einer Verletzung die neuromuskuläre Ansteuerung zu testen. Häufig werden nach einer Verletzung oder einer langen Pause Muskeln nicht mehr richtig angesteuert. Der Muskel und das Nervensystem haben es verlernt, bestimmte Muskeln beim Joggen zu nutzen. Mittels dem EMG ist es möglich dies herauszufinden und den Muskeln wieder neu anzusteuern. Inaktive Muskeln führen nämlich zu Gelenkinstabilitäten und dies wiederum zu einer längeren Pause für den Wiedereinstieg zum Joggen.

Die EMG stellt die elektrische Aktivität von Muskeln im ruhenden und aktiven Zustand dar. Hierfür werden Elektroden auf den zu untersuchenden Muskel aufgeklebt und mehrere Ableitungen durchgeführt. Neben den Ruhe-, und Belastungsvergleichen werden auch Seitenvergleiche durchgeführt. Als Referenzwert dient meistens die gesunde Seite.

Bei der EMG Untersuchung des Oberschenkels wird meistens der vierteilige Musculus quadrizeps femoris untersucht. Der Muskel ist sehr stark und vor allem für die Beinbeugung im Hüftgelenk verantwortlich. Wird z. B. der äußere Kopf mehr angesteuert als der innere Kopf (intramuskuläre Dysbalance) führt dies zu einer Fehlbelastung im Kniegelenk. 
Für den Wiedereinstieg zum Joggen muss die gemessene Muskelspannung im Seitenvergleich des betroffenen Gelenks zur gesunden Seite unter 20% liegen. Nur dann kann ein gesunder Wiedereinstieg zum Joggen gewährleistet werden.

Zu den sogenannten Hamstring Muskeln gehören die Muskeln M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus. Sie sind für die Hüftstreckung und die Kniebeugung zuständig. Auch hier können die elektrischen Ströme abgeleitet und entsprechende Ungleichmäßigkeiten dargestellt werden.

Der Musculus erector spinae ist maßgeblich auch an der Statik des Skeletts beteiligt, denn er richtet die Wirbelsäule auf und stabilisiert sie. Bei der Untersuchung bzw. bei der Diagnostik einer Fehlbelastung wird aus diesem Grund dieser Muskel ebenfalls durch eine EMG untersucht. Die Elektroden werden im Verlauf des Muskels aufgeklebt und entsprechende, elektrischen Ströme abgeleitet.

Sowohl der M. gastrocnemius als auch der M. tibialis anterior und M. peroneus longus sind für die Beinbewegung im Bereich der Wade und des Knies bzw. Unterschenkels zuständig. Diese Körperabschnitte sind für die Statik des Körpers von ganz entscheidender Bedeutung.

Fehlbelastungen der Füße, der Knie und des Beckens würde sich auch eindeutig in der Darstellung der elektrischen Aktivitäten dieser Muskeln darstellen lassen. Der Musculus gluteus medius ist im Bereich des Gesäß zu finden und für die Beinbeugung und Drehung des Beins zuständig. Bei der exakten Ausrichtung der Beine, beim Stand und Gang sowie Lauf hat auch dieser Muskel eine entscheidende Bedeutung. Eine EMG Untersuchung dieses Muskels sollte also aus diesem Grund auch immer durchgeführt werden, wenn man eine Fehlbelastung des Körpers als Ursache für verschiedene Beschwerden vermutet.

Noch mehr detaillierte Informationen zum EMG bekommen Sie in dem Artikel "Elektromyographie"

Plant man nach einer längeren Pause den Wiedereinstieg zum Joggen, sollte man auf keinen Fall den Fehler machen und sofort wieder mit der ganzen Belastung beginnen. Vielmehr ist es sehr sinnvoll, das Joggen langsam wieder zu steigern. Dies gelingt sehr gut mit einem entsprechenden Trainingsplan, der zum einen erreichen soll, dass die Belastung konsequent durchgezogen wird, aber auch einen entsprechenden leichten Einstieg mit langsamer Steigerung sicherstellt, bis wieder die komplette Belastbarkeit erreicht ist. 

Der Trainingsplan orientiert sich zum einen an der Verletzung, die zur Sportpause geführt hat, aber auch an dem Ziel, das man am Ende des Programms erreicht haben will. Der Plan beginnt mit einem leichten Bewegungspensum, das aber bei Beschwerden sofort unterbrochen werden sollte.

Bei den Übungen sollten Laufübungen von einigen Minuten mit folgender Pause und Erholung sowie auch Stretching und Dehnübungen der Muskeln in der lauffreien Phase durchgeführt werden. Neben dem Dehnen ist auch der langsame und konsequente Kraftaufbau der Muskeln sehr wichtig.

Er kann z.B. mit leichten Gewichten, aber auch durch Gummibänder erfolgen, mit denen langsam die meistens nach einer sportlichen Pause atrophierten und geschwächten Muskeln wieder auftrainiert werden. Die Dehnübungen können ebenfalls mit Gummibändern erfolgen.

Neben dem Kraftaufbau der Muskeln und der Dehnung steht die Ausdauer im Mittelpunkt jeden Trainingsprogramms, denn sie ist maßgeblich dafür, dass die sportliche Aktivität von früher nicht nur erreicht werden, sondern auch gesteigert werden kann. Ziel ist es, dass man die geschaffte sportliche Leistung nach einer Ruhephase erneut erreicht und immer ein Stück mehr steigert. Die Pause kann bei kurzen, sportlichen Aktivitäten nur ein paar Minuten oder Stunden betragen, sollte aber nach einem ausgiebigen, sportlichen Training auch mal 1-2 Tage dauern. So ist in jedem guten Trainingsplan auch immer eine Trainingspause von 1-2 Tagen zu finden. Wichtig ist, dass man den Körper gerade zu Beginn der sportlichen Trainingsphase nicht überlastet und so zur Erschöpfung bringt.

Übung für den M. quadriceps:
Um diesen Beinstrecker zu trainieren, sollte man ein Gummiband an der Wand befestigen und eine Schlaufe um das zu trainierende Bein legen. Die Übung kann man entweder im Sitzen oder auch im Stehen durchführen. Um diesen Muskel zu trainieren, sollten man eine Bewegung durchführen, die dem Schießen eines Balls in Zeitlupe entspricht. Durch das Gummiband wird man schnell ein Ziehen in der Oberschenkelmuskulatur spüren. Diese Übung sollte man mehrmals wiederholen und dann das Bein entspannen.

Übung für die Hamstrings:
Zur Beübung des Hamstringmuskeln kann man bei gestreckten Knien ein Gewicht, das am Boden liegt, langsam nach hinten anheben. Durch die gestreckten Knie wird die Vorderseite der Oberschenkelmuskeln entlastet und die Rückseite belastet. Man spürt das Ziehen an der Hinterseite, was gleichzeitig auch das Zeichen für ein Training der Hamstringmusklen ist.

Übung für den Musculus Gluteus medius:
Um den Musculus Gluteus medius zu trainieren, sollte man sich seitlich auf eine Matte legen, das obere Bein sollte gestreckt sein und dann bei gestreckten Füßen nach innen gedreht werden. Im Gesäss spürt man sodann ein Ziehen, das vom Musculus Gluteus medius kommt. Diese Position sollte einige Sekunden gehalten und das Bein dann wieder entspannt werden. Um mehr Effektivität zu bekommen, sollte das obenliegende Bein 10 mal angehoben und wieder gesenkt werden.

Übung für die Bauchmuskulatur:
Um die Bauchmuskulatur zu trainieren eignen sich auf jeden Fall die klassischen Situps, die man aber rückenschonend 10 mal wiederholen sollte.

Übung für den Musculus erectus Spinae:
Den Musculus erectus Spinae wird auf dem Bauch liegend trainiert, in dem man den Kopf und gleichzeitig die Beine hebt, bis die Position eines U entsteht. Diese Position sollte einige Sekunden gehalten und dann der gesamte Körper wieder entspannt werden.

Übung für die Sprunggelenke:
Sprunggelenke können meistens durch Dehnübungen trainiert werden. Hierzu sollte man das eine über das andere Bein schlagen und mit einer Hand den Fuss umgreifen, sowie diesen dann seitlich in beide Richtungen ziehen, sowie den Fuss dann auch strecken und stark beugen, jeweils bis man einen Widerstand spürt, oder entsprechendes Brennen der Muskeln einem die Bewegung stoppen lässt. Danach kann man diese Position ein paar Sekunden halten und dann den Fuss wieder lockern.

Für den Wiedereinstieg zum Joggen sollte unbedingt beachtet werden, dass man die Muskeln und Gelenke, die ja zuvor lange in einer Ruhephase waren, nicht überlastet. Das heisst also, dass das Trainingsprogramm nicht zu intensiv gestaltet werden sollte und ausreichende Pausen eingeplant werden sollten. Gleichzeitig sollte man die Muskeln auch nicht unterfordern, denn das Trainingsprogramm sollte neben dem Anfang natürlich auch ein Ziel und Ende haben.

Je nach Verletzung und vor allem nach der Länge der Pause sollte man mit einem Trainingsprogramm von 1-3 Monaten rechnen, bis man einen konditionellen, sportlichen Zustand wie vor der Verletzung erreicht hat. Die Übungen sollen konsequent und vor allem regelmässig durchgeführt werden. Lange Pausen von einer Woche und mehr reduzieren den Erfolg und werfen die Patienten zurück. Je konsequenter man ein Trainingsprogramm mit ausreichenden Pausen durchführt, desto schneller hat man wieder den gewohnten sportlichen Trainingszustand.

Bei der Ernährung sollte man darauf achten, sich möglichst kohlenhydratreich und ballaststoffreich sich zu ernähren. Obst, Gemüse als Vitaminlieferanten sollten auf jeder Speisekarte vorhanden sein. Auf fettreiche und zuckerreiche Kost sollte verzichtet, bzw. diese stark reduziert werden. Proteine sollte ausschließlich über die Nahrung und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zugeführt werden.

Sollte es während oder nach dem Joggen zu einem Wiederauftreten von Schmerzen an der vormals verletzten Stelle kommen, sollte zunächst mit dem Joggen pausiert oder diese zunächst reduziert werden. Sollte es auch nach der Schonung zu keiner Besserung der Beschwerden kommen, muss noch einmal diagnostisch geschaut werden, warum es zu Schmerzen kommt.

Gerade nach Frakturen oder Bänderverletzungen sollte man nach sportlicher Aktivität und Schmerzen nachschauen, ob die Verletzung nicht wieder zurückgekommen oder sich der zu Beginn stabile Befund wieder verschlechtert hat.

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Nach einer Meniskusoperation wird das Knie zunächst einmal ruhiggehalten. Meniskusoperationen werden meistens dann durchgeführt, wenn es zu einem Anriss oder Durchriss des Meniskus gekommen ist. Bei dieser, meistens arthroskopisch durchgeführten Operation werden Teile des Meniskus entfernt oder dieser geglättet.

Nach ca. 2-3 Wochen sollte dann wieder  mit den sportlichen Aktivitäten begonnen werden. Hier ist aber zu beachten, dass zunächst nur sehr sanfte Übungen ausgeführt werden und diese dann Stück für Stück gesteigert werden sollten. Bis ein ganz normales Joggen, wie zuvor, wieder durchgeführt werden kann, vergehen nach einer Meniskusoperation nicht selten 3-4 Monate.

Wichtig ist aber zu beachten, dass die beginnenden, auftrainierenden Übungen, stetig und nicht überlastend durchgeführt werden sollten. Diese sorgen für eine zunehmende Beweglichkeit und ein weicher werden der Muskeln. Man wird schon in den ersten Tagen merken, dass das Knie zunehmend beweglicher wird, nachdem es einige Wochen vorher komplett ruhig gehalten wurde.