Supplementierung für Joggen/Laufen

Lumedis ist eine Praxis für Sportorthopädie, die sich besonders auf die Betreuung von Läufern/Joggern spezialisiert haben.
Falls Sie ein Problem beim Joggen haben oder in Ihrer Supplementierung (Supplements) unterstützt werden möchten, sind Sie bei uns genau richtig.

Die Supplementierung, also die Nahrungsergänzung, wird heutzutage von immer mehr Joggern genutzt, um eine optimale Fitness beim Laufen zu erreichen. Es gibt zahlreiche sogenannte Supplements, die dazu genutzt werden können.

Damit soll die Nahrung den Körper mit Mineralien, Kohlenhydraten und Proteinen unterstützen und eine ausgewogene Ernährung ermöglichen. Diese Supplements stellen zusätzliche Energiereserven bereit, um die maximale Power für das Laufen nutzen zu können.

Häufig erfolgt die Supplementierung hierbei in Form von Power Shakes oder auch verschiedenen Riegeln.

Bei der Entscheidung für eine Supplementierung beim Joggen sollten einige Dinge beachtet werden, um eine ausgewogene und vor allem für den Körper gesunde Ernährung zu garantieren.

Es gibt zahlreiche verschiedene Möglichkeiten zur Supplementierung. Die Basis hierfür schafft eine gesunde und ausgewogene Ernährung bestehend aus:

• ca. 20% Proteinen,
• 30% Fetten
• und der anderen Hälfte aus Kohlenhydraten.

Durch dieses Verhältnis der Nahrungsbestandteile können die Supplements optimal genutzt werden.

Zur Supplementierung werden häufig folgende Nahrungsbestandteile verwendet:

• Proteine verschiedenster Art, beispielsweise auch in bestimmten Kombinationen von Aminosäuren 
• Omega 3 Fettsäuren zur Stärkung des Körpers
• Kohlenhydrate in bestimmten Mischverhältnissen, um den Körper mit Energie zu beliefern

Kreatin ist ein wichtiger Stoff für die Energie von Muskelzellen. Dieser wird benötigt, um das Molekül ATP herzustellen, welches als zentraler Energielieferant für Stoffwechselprozesse dient. Daher kommt Kreatin prinzipiell als Supplement für Sportler/Läufer/Jogger (Ausdauersport) in Frage.

Bei Läufern wird die Creatin-Aufnahme jedoch kritisch diskutiert. Zum einen unterstützt Kreatin die Regeneration von geschädigten Muskeln, zum anderen sorgt es jedoch für eine Gewichtszunahme durch eine vermehrte Speicherung von Wasser. Dies wiederum fällt besonders beim Laufen und der dadurch reduzierten Geschwindigkeit ins Gewicht.
Nichtsdestotrotz wird die Supplementierung mit Kreatin von vielen Experten für Läufer empfohlen, insbesondere bei der Vorbereitung auf einen Marathon.

Ob Läufer Kreatin nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B.

• dem Trainingsziel
• der individuellen körperlichen Verfassung
  und
  Gesundheit.

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das von einigen Sportlern genommen wird, um die Leistung bei kurzfristigen, hochintensiven Aktivitäten wie Krafttraining oder Sprinten zu verbessern.
Bei Ausdauersportarten wie Laufen ist die Wirkung von Kreatin jedoch nicht so eindeutig.

Einige Studien haben gezeigt, dass Kreatin bei Läufern die Muskelkraft und -ausdauer verbessern kann, was zu einer höheren Geschwindigkeit und längeren Laufstrecken führen kann.
Andere Studien haben jedoch keine signifikanten Verbesserungen gezeigt. Es gibt auch einige potenzielle Nebenwirkungen von Kreatin, wie z.B. Dehydration und Magen-Darm-Beschwerden.

Hier ist die Studienlage nicht ganz eindeutig, ob Creatin vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, da dies von verschiedenen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel

• der individuellen Verträglichkeit,
• der Art des Trainings
  und
• der Dosierung von Creatin.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Creatin vor dem Training zu einer verbesserten Leistung führen kann, insbesondere bei intensivem und kurzzeitigem Training wie Krafttraining und Sprinten. Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass es keine signifikanten Unterschiede gibt, ob Creatin vor oder nach dem Training eingenommen wird.

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Nahrung und spielen eine zentrale Rolle im Muskelaufbau.

Sie sind damit aber nicht nur für den Kraftsport, sondern auch für die Ausdauer beim Joggen essentiell, da auch hier die Muskeln, vor allem in den Beinen, gestärkt werden müssen.

Hierfür eigen sich besonders gut Proteinen in:

• Kuhmilch
• Soja
• Molkeproteine

Diese gehören zu den sogenannten Mehrkomponentenproteine und stärken optimal den Körper.
Bei der Auswahl der Proteine sollte auf Qualität geachtet werden. Die Proteine werden häufig in Form von Pulver angeboten und können zu Shakes verarbeitet werden.
Der Shake sollte nach dem Laufen getrunken werden, um das Muskelwachstum anzukurbeln.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, die essentiell für den Körper sind.

Sie können entweder als spezifische Supplements aufgenommen werden oder durch das Essen folgender Produkten:

• Algen
• Salat
• Chia-Samen
• Pilze
• Walnüsse

dem Körper zugeführt werden.

Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper essentiell, da sie für den Aufbau der Zellmembranen und für Gewebshormone benötigt werden. Bei einem Mangel an Omega-3 ist der Körper außerdem vermehrt anfällig für Entzündungen und Erkrankungen.

Daher dienen sie im Rahmen der Supplementierung bei Joggern weniger als spezifische Energieträger und mehr der allgemeinen Stärkung und Stabilität des Körpers.

BCAA ist eine Mischung aus den drei essentiellen Aminosäuren:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

die der Körper nicht selbst produzieren kann und durch Zufuhr von außen benötigt.

Das Gemisch der Aminosäuren besitzt verschiedene Funktionen:

• Aktivierung des Stoffwechsels im Muskel
• Förderung der Ausschüttung von Insulin und damit die Muskelregeneration 
• Reduktion der Müdigkeit während des Laufens und somit ein gesteigerter Trainingserfolg

 Das Supplement BCAA kann als Pulver erworben werden und wird dann, wie andere Protein-Supplementierungen, als Shake verarbeitet und nach dem Training getrunken.

Bei CLA handelt es sich um konjugierte, ungesättigte Linolsäuren, die in Form von Fleisch- oder Milchprodukten oder als gezielte Supplements aufgenommen werden können.

Dieses Supplement wird vor allem beim Bodybuilding und Krafttraining eingesetzt, da es den Muskelaufbau und die Reduzierung von Fettgewebe unterstützen soll. Die Studienlage hierzu ist allerdings kontrovers und positive Effekte auf den Körper und die Gesundheit konnten nur bedingt bzw. teilweise gar nicht nachgewiesen werden. Daher ist CLA als Supplementierung beim Jogger nicht unbedingt empfehlenswert. Stattdessen sollte lieber auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.

Bei HMB handelt es sich um ein Produkt aus der Aminosäure Leucin, das in unserem Körper gebildet wird. Es besitzt die Aufgabe, den Abbau von Muskeln zu verlangsamen und gleichzeitig den Abbau von Fett zu unterstützen.

Nach Studienlage konnte HMB dazu beitragen, die Körperkraft zu erhöhen, die Regeneration von geschädigtem Muskelgewebe zu beschleunigen und die aerobe, also sauerstoffabhängige, Ausdauer der Muskeln zu erhöhen. Des Weiteren besitzt es die Funktion in Reduzierung des Körpergewichts durch den erhöhten Fettabbau und wird somit gerne bei Joggern eingesetzt.

Neben den Supplements kann HMB auch über Fisch, Eier und Käse aufgenommen werden. Die Einnahme sollte dabei eine Stunde nach dem Laufen erfolgen.

Kohlenhydrate stellen den wichtigsten Lieferanten für Körperenergie dar. Daher ist es wichtig, dass die Ernährung bei Joggern zu 50% aus Kohlenhydraten besteht, um für ausreichend Energiereserven zu sorgen. Diese sollte sowohl vor als auch nach dem Laufen im Abstand von ca. einer Stunde aufgenommen werden.

Wichtig ist bei der Aufnahme von Kohlenhydraten auch, dass sie langsam aufgenommen werden und somit nicht nur für einen akuten und kurzen Energieschub sorgen. Besonders gut eignen sich:

• Vollkornbrot
• Müsli,
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Nudeln
• Gemüse
• Obst

Alternativ können Kohlenhydrate auch in Form von Power Riegeln aufgenommen werden, eine ausgewogene Ernährung wird hier jedoch aus Gesundheitsgründen eher empfohlen.

Wann die Einnahme von Supplements erfolgen sollte, ist von der Art der Supplementierung und der Art des Ziels abhängig. Um möglichst lange und schnell zu laufen, sollte ein ausreichender Energiespeicher mit Kohlenhydraten gegeben sein. Damit der Körper diese nutzen kann, sollten zwischen der Aufnahme und dem Laufen ca. zwei bis drei Stunden liegen. Hierfür eignen sich morgen beispielsweise Vollkornbrot oder Haferflocken.

Ist das Ziel hingegen, möglichst viele Kalorien zu verbrennen um abzunehmen, ist ein Lauf auf leeren Magen am frühen Morgen sinnvoller. Kurz vor dem Joggen sorgt das Nahrungsergänzungsmittel Dextrose für zusätzliche Energie. Nach dem Laufen sollte für ca. zwei Stunden auf einen hohen Spiegel an Insulin geachtet werden, um die Muskeln zu stärken und deren Wachstum zu unterstützen. Hierfür eignen sich beispielsweise Kartoffeln.

Wann und welche Art von Supplementierung vor einem Wettkampf gut geeignet ist, kommt auf die Art des Wettkampfes und die Distanz an. Allen Wettkämpfen gemein ist die notwendige Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten vor dem Lauf. Daher stehen professionelle Sportler vor dem Wettkampf frühzeitig auf, um eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit genügend Abstand vor dem Lauf zu sich zu nehmen. Hierfür werden Haferflocken, Vollkornbrot oder Müsli empfohlen. Kurz vor dem Wettkampf können Maltodextrin oder Dextrose als zusätzliche Energielieferanten unterstützen.

Ein weiterer wichtiger Punkt, der bei Wettkämpfen beachtet werden sollte, ist das optimale Gewicht, das durch die Ermittlung des Grundumsatzes ermittelt analysiert werden kann.

In der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es wichtig, den Trainingsplan mit der Supplementierung abzustimmen. Besonders in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ist es sinnvoll, dass der Kohlenhydrat-Spiegel auf das Maximum gebracht wird, weswegen in der letzten Woche zu Beginn eher weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten. So kann der Körper das Maximum am Ende der Woche optimal nutzen.

Daher empfiehlt es sich, die Kohlenhydratmenge im Takt von zwei Tagen innerhalb der letzten sechs Tage schrittweise zu steigern und auf einen Höhepunkt zu bringen. Die Zufuhr von Proteinen sollte hingegen konstant auf einem hohen Level erfolgen, um die Muskeln zu stärken.

Ein wichtiger Punkt bei der Supplementierung ist die Gesundheit. Viele Produkte zur Supplementierung sind gestreckt oder verunreinigt, teilweise sogar durch Medikamente. Daher sollte bei der Auswahl der Produkte stets auf die Qualität der Supplements geachtet werden, um dem Körper keine schädlichen Stoffe zuzuführen.

Des Weiteren ist die ausgewogene Ernährung sehr wichtig, damit dem Körper kein einseitiger Overload eines Nahrungsbestandteils zugeführt wird. Der Körper kann die verschiedenen Energielieferanten nur nutzen, wenn sie in einem dafür angemessenen Verhältnis zugeführt werden. Bei Unklarheiten empfiehlt es sich stets, den Rat von einer Fachkraft einzuholen.